Bucătăria indiană este cunoscută pentru condimentele sale vibrante, ierburile proaspete și o varietate de arome bogate.

Deși dietele și preferințele variază în întreaga India, majoritatea oamenilor urmează o dietă în principal pe bază de plante. Aproximativ 80% din populația indiană practică hinduismul, o religie care promovează o dietă vegetariană sau lacto-vegetariană.

Dieta tradițională indiană subliniază un aport ridicat de alimente vegetale precum verdețuri, linte și fructe, precum și un consum redus de carne.

Cu toate acestea, obezitatea este o problemă în creștere în populația indiană. Odată cu disponibilitatea crescândă a alimentelor procesate, India a înregistrat o creștere a obezității și a bolilor cronice legate de obezitate, cum ar fi bolile de inimă și diabetul (1, 2).

Acest articol explică cum să urmați o dietă indiană sănătoasă care poate favoriza pierderea în greutate. Include sugestii cu privire la ce alimente să mănânci și să le eviți și un eșantion de meniu pentru o săptămână.

O dietă indiană tradițională sănătoasă

plan
Distribuiți pe Pinterest

Dietele tradiționale de origine indiană se concentrează pe ingrediente proaspete, întregi, alimente ideale pentru a promova o sănătate optimă.

De ce să mâncați o dietă indiană pe bază de plante?

Dietele pe bază de plante au fost asociate cu multe beneficii pentru sănătate, inclusiv un risc mai scăzut de boli de inimă, diabet și anumite tipuri de cancer, cum ar fi cancerul de sân și de colon (3, 4, 5).

De asemenea, dieta indiană, în special, a fost legată de un risc mai mic de boală Alzheimer. Cercetătorii cred că acest lucru se datorează consumului redus de carne și accentului pus pe legume și fructe (6).

Urmarea unei diete indiene sănătoase pe bază de plante nu numai că poate contribui la scăderea riscului de boli cronice, dar poate încuraja și pierderea în greutate.

Ce grupe alimentare include?

Dieta indiană este bogată în alimente nutritive precum cereale, linte, grăsimi sănătoase, legume, lactate și fructe.

Dieta majorității indienilor este puternic influențată de religie, în special de hinduism. Religia hindusă învață non-violența și că toate ființele vii ar trebui să fie apreciate în mod egal.

De aceea, este încurajată o dietă lacto-vegetariană, iar consumul de carne, pui, pește și ouă este descurajat. Cu toate acestea, lacto-vegetarienii consumă produse lactate.

O dietă lacto-vegetariană sănătoasă ar trebui să se concentreze pe cereale, linte, lactate, legume, fructe și grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de cocos.

Condimentele precum turmericul, schinduful, coriandrul, ghimbirul și chimenul sunt în fruntea mâncărurilor tradiționale, adăugând o aromă bogată și beneficii nutriționale puternice.

Curcuma, unul dintre cele mai populare condimente folosite în India, este renumit pentru proprietățile sale antiinflamatoare, antibacteriene și anticanceroase (7).

S-a descoperit că un compus din curcumină numit curcumină combate inflamațiile din organism, îmbunătățește funcția creierului și reduce factorii de risc pentru bolile de inimă (8, 9, 10).

Alimente sănătoase de mâncat

Există multe alimente și băuturi delicioase dintre care puteți alege atunci când urmați o dietă lacto-vegetariană pentru pierderea în greutate.

Ce să mănânce

Încercați să încorporați următoarele ingrediente în planul zilnic de masă:

  • Legume: roșii, spanac, vinete, muștar, gumă, ceapă, pepene amar, conopidă, ciuperci, varză și multe altele.
  • Fructe: inclusiv mango, papaya, rodie, guava, portocale, tamarind, litchi, mere, pepene galben, pere, prune, banane
  • Nuci și semințe: caju, migdale, arahide, fistic, semințe de dovleac, semințe de susan, semințe de pepene verde și multe altele
  • Leguminoase: fasole mung, mazăre cu ochi negri, fasole, linte, leguminoase și naut
  • Rădăcini și tuberculi: cartofi, morcovi, cartofi dulci, napi, cartofi dulci
  • Boabe integrale: orez brun, orez basmati, mei, hrișcă, quinoa, orz, porumb, pâine integrală, amarant, sorg
  • Produse lactate: brânză, iaurt, lapte, chefir, ghee
  • Ierburi și condimente: usturoi, ghimbir, cardamom, chimen, coriandru, garam masala, boia, turmeric, piper negru, schinduf, busuioc și multe altele.
  • Grăsimi sănătoase: lapte de cocos, lactate întregi, avocado, ulei de cocos, ulei de muștar, ulei de măsline, ulei de arahide, ulei de susan, unt
  • Surse de proteine: tofu, leguminoase, lactate, nuci și semințe.

Mesele și gustările ar trebui să se concentreze pe alimente proaspete, întregi, aromate cu ierburi și condimente.

În plus, adăugarea de legume care nu conțin amidon, cum ar fi verdeață, vinete sau roșii, vă va oferi un impuls de fibre care vă poate ajuta să vă simțiți plin pentru o perioadă mai lungă de timp după ce ați mâncat.

Ce să bei

O modalitate ușoară de reducere a excesului de calorii și zahăr este evitarea băuturilor și sucurilor zaharoase. Aceste băuturi pot avea un conținut ridicat de calorii și zahăr, ceea ce poate afecta negativ pierderea în greutate.

Opțiunile de băutură sănătoasă includ:

  • Apă
  • Apa minerala
  • Ceai neîndulcit, inclusiv ceaiuri Darjeeling, Assam și Nilgiri

Alimente nesănătoase de evitat

Alegerea alimentelor și băuturilor foarte procesate, încărcate cu zahăr sau bogate în calorii vă poate sabota eforturile de slăbire.

Nu numai că articolele precum bomboanele, prăjiturile și băuturile răcoritoare nu sunt bune pentru pierderea în greutate, dar nu sunt bune pentru sănătatea dumneavoastră generală.

Consumul de prea multe alimente procesate și produse încărcate cu îndulcitori vă poate crește riscul de boli cronice.

De exemplu, consumul zilnic de băuturi îndulcite cu zahăr, cum ar fi sifon, pumn de fructe și sucuri, a fost asociat cu un risc crescut de diabet, obezitate și boli de inimă (11).

De asemenea, consumul de alimente nesănătoase vă poate îngreuna pierderea de grăsime și menținerea unei greutăți sănătoase.

Pentru o sănătate optimă, minimizați următoarele alimente sau evitați-le cu totul:

  • Băuturi îndulcite: băuturi răcoritoare, sucuri de fructe, ceai îndulcit, lassi dulci, băuturi sportive.
  • Alimente bogate în zahăr: dulciuri, înghețată, prăjituri, orez cu budincă, prăjituri, produse de patiserie, iaurt îndulcit, cereale cu conținut ridicat de zahăr, prăjituri digestive
  • Îndulcitori: Jaggery, zahăr, miere, lapte condensat.
  • Sosuri îndulcite: sosuri de salată cu zahăr adăugat, ketchup, sos de grătar, curry îndulcit
  • Alimente bogate în grăsimi: fast-food, cum ar fi McDonald's, cartofi prăjiți, cartofi prăjiți, alimente prăjite, bhujia
  • Boabe rafinate: produse, inclusiv pâine albă, paste albe, fursecuri
  • Grăsimi trans: margarină, vanaspati, fast-food, alimente foarte procesate
  • Uleiuri rafinate: ulei de canola, ulei de soia, ulei de porumb, ulei de semințe de struguri

Deși este perfect să vă răsfățați cu un tratament ocazional, limitarea alimentelor și băuturilor enumerate mai sus este cea mai bună pentru sănătatea dumneavoastră generală.

Un meniu indian sănătos pentru o săptămână

Mai jos este un meniu indian sănătos de o săptămână, care se concentrează pe alimente proaspete și hrănitoare.

Puteți să-l reglați în funcție de necesitățile calorice, restricțiile alimentare și preferințele alimentare.

luni

  • Mic dejun: Sambar cu orez brun idli
  • Prânz: roti de grâu integral cu curry mixt de legume
  • Cina: tofu curry cu legume amestecate și o salată proaspătă de spanac

marţi

  • Mic dejun: clătite Chana dal cu legume mixte și un pahar de lapte
  • Prânz: curry de naut cu orez brun
  • Cina: Khichdi cu salată de muguri.

miercuri

  • Mic dejun: terci de mere și scorțișoară făcut cu lapte și acoperit cu migdale feliate
  • Prânz: roti de grâu integral cu tofu și legume mixte.
  • Cina: panak paneer cu orez brun și legume.

joi

  • Mic dejun: iaurt cu felii de fructe și semințe de floarea soarelui.
  • Prânz: roti de grâu integral cu subji vegetale
  • Cina: Chana masala cu orez basmati și salată verde.

vineri

  • Mic dejun: Dalia vegetală și un pahar de lapte.
  • Prânz: sambar de legume cu orez brun
  • Cina: Tofu curry cu cartofi și legume mixte.

sâmbătă

  • Mic dejun: parathas multicereale cu avocado și papaya feliată
  • Prânz: salată mare cu rajma curry și quinoa
  • Cina: clătite de linte cu tofu tikka masala

duminică

  • Mic dejun: terci de hrișcă cu mango feliat
  • Pranz: supa de legume cu roti de grau integral
  • Cina: tofu copt cu masala și curry de legume

Consumul de apă, apă minerală sau ceai neîndulcit cu și între mese vă va menține hidratat fără a adăuga calorii suplimentare.

Asigurați-vă că mâncați o mulțime de legume fără amidon la fiecare masă, precum și surse sănătoase de grăsimi și proteine.

Acest lucru vă va menține plin pe tot parcursul zilei și va reduce șansele de a mânca în exces.

Opțiuni de gustări sănătoase

Înlocuirea gustărilor dulci și bogate în calorii cu opțiuni mai sănătoase poate promova pierderea în greutate și vă poate ajuta să vă mențineți drumul către obiectivele de slăbire.

La fel ca mesele, gustările hrănitoare ar trebui să se învârtă în jurul ingredientelor proaspete, întregi.

Iată câteva idei pentru gustări favorabile pierderii în greutate:

  • Mână mică de nuci
  • Fructe feliate cu iaurt neindulcit
  • Chaat de legume
  • Salata de germeni
  • Semințe de dovleac prăjite
  • Fructe feliate cu nuci sau unt de nuci
  • Năut prăjit (channa)
  • Hummus cu legume
  • Salata de fasole
  • Popcorn sărat
  • Kefir fără zahăr
  • Mix de trasee de casă
  • Semințe de fenicul
  • Fructe proaspete cu brânză
  • Supă de legume pe bază de bulion

Dacă doriți o gustare dulce pentru a savura cu ceaiul de după-amiază, schimbarea desertului obișnuit cu fructe proaspete feliate ar putea face doar trucul.

Pentru o altă opțiune de desert sănătos, adăugați iaurt neîndulcit cu fructe fierte și nuci crocante pentru o combinație satisfăcătoare.

Moduri inteligente de slăbit

Pe lângă concentrarea asupra alimentelor proaspete, întregi, există și alte modificări ale stilului de viață care vă pot ajuta să slăbiți.

În plus, adoptarea următoarelor obiceiuri sănătoase vă poate ajuta să vă mențineți o greutate sănătoasă pe tot parcursul vieții.

Creșteți activitatea

Pentru a crea un deficit caloric care vă va ajuta să pierdeți în greutate, creșterea cantității de activitate din ziua dvs. este esențială.

Găsiți o activitate care vă place, indiferent dacă este vorba de sport sau de antrenament la sala de sport.

Chiar dacă nu faceți mișcare formală, încercați să măriți numărul de pași pe care îi faceți în fiecare zi. Este o modalitate simplă de a arde mai multe calorii și de a te potrivi.

Pentru a pierde în greutate, urmărește un obiectiv de 10.000 de pași pe zi și lucrează în timp spre atingerea acestui obiectiv.

Practicați alimentația atentă

Multe persoane mănâncă pe fugă sau mănâncă în timp ce sunt distrase.

În schimb, concentrați-vă asupra meselor și acordați atenție sentimentelor de foame și plenitudine. Este o modalitate excelentă de a fi mai în ton cu corpul tău.

Mâncarea mai lentă poate, de asemenea, să favorizeze pierderea în greutate prin creșterea sentimentelor de plenitudine și scăderea foametei.

Un alt obicei util pentru a vă controla consumul de alimente este să evitați să mâncați în fața televizorului sau în timp ce navigați pe web.

Faceți alegeri inteligente

A mânca sănătos poate fi o provocare, așadar stabiliți-vă obiective din timp și respectați-le.

Acest lucru vă poate ajuta să respectați planul, chiar și atunci când sunteți tentați să luați o decizie alimentară nesănătoasă, ca atunci când socializați cu prietenii sau familia.

Amintirea de ce vrei să fii mai sănătos în primul rând te poate face să te simți împuternicit și te poate conduce la alegeri mai inteligente în ceea ce privește stilul de viață și mâncarea.

O listă de cumpărături prietenoasă pentru pierderea în greutate

A avea ingrediente la îndemână pentru a pregăti mese și gustări hrănitoare acasă este vital pentru a pierde în greutate.

Așadar, puneți-vă frigiderul și cămara cu alimente sănătoase. Te va motiva să-ți testezi abilitățile culinare și să încerci rețete noi.

Cercetările arată că persoanele care gătesc mai multe mese acasă au mai multe șanse să aibă o calitate generală mai bună a dietei, o greutate mai sănătoasă și mai puține grăsimi corporale decât cei care mănâncă mese acasă rareori (13).

Iată câteva articole sănătoase pe care să le adăugați la lista dvs. de cumpărături:

  • Legume: verdeață, conopidă, ierburi, morcovi, ardei, usturoi, vinete
  • Fructe: mere, căpșuni, mango, papaya, banane, struguri
  • Produse congelate: legume mixte și fructe congelate.
  • Boabe: ovăz, mei, quinoa, pâine integrală, orez brun
  • Leguminoase: linte, leguminoase, fasole
  • Nuci: migdale, fistic, caju
  • Semințe: semințe de floarea soarelui, semințe de dovleac, semințe de lotus.
  • Produse lactate: lapte, iaurt neîndulcit, chefir neîndulcit, brânzeturi, caș
  • Condimente: sare de mare, piper, curcuma, ghimbir, boia, scorțișoară
  • Legume cu amidon: cartofi, cartofi dulci, pastarnac, dovlecei, porumb
  • Proteine: tofu, produse lactate, leguminoase, hummus
  • Grăsimi sănătoase: ulei de măsline, nucă de cocos neindulcită, ulei de nucă de cocos, scurtare, ulei de susan, avocado, unt de arahide
  • Băuturi: ceai verde, cafea, apă spumantă, ceai Darjeeling.

Concentrați-vă pe umplerea coșului cu alimente proaspete. Acestea sunt de obicei depozitate în jurul perimetrului magazinului alimentar.

Rafturile din mijlocul magazinului alimentar conțin de obicei alimente ambalate și procesate, pe care ar trebui să le mențineți la minimum în dieta dvs.

Cumpărați cereale, nuci și semințe în vrac pentru a economisi bani și a acumula obiecte de bază pe care le utilizați în mod regulat.

De asemenea, rămâneți concentrat și evitați alimentele tentante, făcând o listă de cumpărături și cumpărând doar articolele pe care le-ați notat în avans.

Ideea este ...

A urma o dietă indiană lacto-vegetariană este o modalitate excelentă de a pierde în greutate.

Vă va ajuta să reduceți alimentele și băuturile cu zahăr, să consumați mai multe legume și să vă creșteți aportul de proteine. Adăugați exerciții regulate la regimul dvs. pentru a vă îmbunătăți sănătatea și pierderea în greutate.

Încorporarea chiar și una sau două dintre alimentele sau modificările stilului de viață menționate mai sus în rutina dvs. vă poate ajuta să fiți mai sănătos și mai fericit.