reguli

Dacă doriți să vă alăturați alergării, nu vă puteți lipsi 10 reguli de bază pentru a începe să rulezi de la zero.

Când ne propunem un nou obiectiv, începem plini de motivație și energie, cu toate acestea, în timp, dorința noastră se poate disipa și ajungem să abandonăm provocarea noastră.

Pentru ca acest lucru să nu vi se întâmple și să puteți practica acest sport eficient și în siguranță, am pregătit o listă de recomandări pe care ar trebui să le efectuați dacă sunteți începător.

Acestea sunt factori principali că ar trebui să ții cont dacă începi să exersezi alergatul. Începem cu cele 10 reguli de bază pentru a începe să rulăm!

1 - Ia-o ușor

Poate că aveți un prieten sau un membru al familiei care aleargă deja și care v-a convins să vă alăturați. Acest lucru vă va ajuta cu siguranță să vă motiveze, dar luați-l ușor.

Aleargă întotdeauna în ritmul tău și nu participa la un test până când nu te simți pe deplin pregătit. Pe de altă parte, păstrați un ritm confortabil și plăcut, vei avea timp să suferi făcut serie iar ritmul se schimbă mai târziu.

2 - Combinați sesiunile de jogging cu plimbările

Dacă nu ați alergat niciodată, este normal să nu rezistați mult timp, nu fiți copleșiți! Combinați sesiuni ușoare de jogging cu plimbări. De exemplu, mergeți aproximativ 5 minute și jog 2.

De îndată ce trec câteva zile, puteți să vă măriți timpul de funcționare și să reduceți timpul de mers până când puteți alerga cel puțin 30 de minute continuu (dacă doriți să aflați mai multe despre această metodă și cum să o utilizați corect, cunoscut sub numele de CaCos ( Walking - Running) sau metoda Galloway, vă recomandăm să citiți această postare).

3 - Începeți antrenamentul de 3 zile pe săptămână

O altă dintre cele mai frecvente greșeli pe care o fac mulți începători este menținerea unei sarcini excesive de antrenament. Acest lucru poate duce la apariția a numeroase leziuni și, în plus, putem percepe chiar activitatea într-un mod negativ și ajungem să abandonăm complet.

Dacă începeți să alergați, aproximativ 3 zile pe săptămână vor fi mai mult decât suficiente.

4 - Efectuați un program de antrenament

În mod ideal, mergi la un profesional că vă sfătuiesc corect și proiectează un plan săptămânal de antrenament, astfel veți alerga mai în siguranță și vă veți atinge obiectivele mai devreme.

5 - Acordați atenție tehnicii

tehnica de alergare Este esențial atât pentru profesioniști, cât și pentru începători. Cu cât începeți mai repede să lucrați la el, cu atât mai bine. Uneori, luăm obiceiuri proaste atunci când fugim de care ne este foarte greu să scăpăm.

Aceste exerciții trebuie făcute pe teren plat și moale, de exemplu pe iarbă sau pe o pistă de alergare. Alegeți o linie de aproximativ 50 de metri și faceți:

  • Sărind
  • Tocuri de glute.
  • Pașii ruși.
  • Salturi laterale.
  • Heel walk.
  • Vârful degetelor.
  • Mers combinând călcâiul.

6 - Faceți exerciții de întărire

antrenament de forță sunt veșnic uitați de alergători. Este clar că ceea ce ne place cel mai mult alergătorilor este să ieșim afară pentru a parcurge kilometri, dar dacă nu avem o musculatură consolidată, vom suferi o mulțime de probleme.

Efectuați întărirea corpului superior o zi pe săptămână și dedicați-i altul corpului inferior. Acordați o atenție deosebită nucleu, deoarece zona centrală ne va permite să câștigăm stabilitate, să avem o postură mai bună și, prin urmare, să menținem o tehnică bună.

7 - Alegeți un material potrivit

Evident, nu toate pantofii sunt folosiți pentru alergare. Dacă ești începător, cere sfaturi și alege un model adaptat situației tale. Acest lucru va fi foarte util ghid pentru alegerea pantofilor de alergat fără loc de greșeli.

Dacă greutatea dvs. depășește 80 de kilograme, ar trebui să acordați o atenție deosebită amortizare de încălțăminte. Nu vă ghidați niciodată după culori și design, siguranța dvs. este pe primul loc.

Pe de altă parte, cămășile trebuie să fie respirabile, iar pantalonii și colanții trebuie să fie și ei specifici. Verificați întotdeauna dacă nu vă freacă.

În cele din urmă, vă recomandăm să cumpărați șosete concepute pentru alergare, deoarece ai grija de picioare este esențial în acest sport.

8 - Antrenează-te pe un teren sigur

În mod ideal, ar trebui să începeți să alergați pe teren moale pentru a evita impactul prea mare. De exemplu, puteți alege terenuri de murdărie sau iarbă.

Dacă ai ocazia să mergi la un Pista de atletism, Grozav! Deci, vă veți bucura de atmosferă. Desigur, respectați întotdeauna regulile.

Evitați asfaltul și nu alergați pe drumuri cu urcări prea complexe.

9 - Aveți grijă de hidratare și nutriție

hidratare și nutriție Sunt doi factori fundamentali de care trebuie să aveți grijă. Rețineți că acum faceți o activitate, astfel încât dieta dvs. necesită anumite modificări.

Bea apă în timpul zilei și, dacă poți, ia o sticlă cu tine la sesiunile de antrenament pentru a te reîmprospăta. În timpul alergării, dacă aveți nevoie, luați doar înghițituri mici pentru a evita flatusul.

10 - Odihna

pauză Este la fel de importantă ca și activitatea fizică, deoarece permite mușchilor noștri să se refacă corect și, la nivel psihologic, ne oferă și beneficii mari.

Vrei să afli încă un truc?

Până acum ați văzut cele 10 reguli de bază pe care ar trebui să le urmați dacă sunteți un alergător începător, dar ați dori să știți încă un truc?

Pentru creșteți-vă motivația și urmăriți progresul, vă recomandăm să aduceți un jurnal de antrenament. Trebuie doar să notați următoarele informații în acest scop:

  • Data antrenamentului.
  • Tipul de antrenament pe care l-ați făcut.
  • Timp.
  • Cum te-ai simtit.
  • Evaluarea 1-10 a dietei dvs. în acea zi.
  • Evaluarea 1-10 a orelor de odihnă.
  • Care este scopul tău final.

Aceste date vor fi utile, de asemenea, dacă suferiți o vătămare, deoarece veți putea spune kinetoterapeutul dvs. ce tip de antrenament ați făcut în luna respectivă, cum a fost dieta dvs. etc.

Concluzie

Sperăm că ați fost ajutat de 10 reguli de bază pentru a începe să rulezi de la zero.

Amintiți-vă că trebuie să introduceți antrenamentele într-un progresiv și aveți răbdare. Ai făcut deja cel mai dificil pas: să te hotărăști să devii încă un alergător. Acum trebuie doar să fii constant pentru a atinge orice provocare pe care ți-ai propus-o. Înveselește-te!