După învățarea teoriei cum să slăbești grăsime și să nu respingi încercând, Este posibil să nu știți foarte bine de unde să începeți și să credeți că doar câțiva norocoși sunt capabili să mențină greutatea după ce au pierdut-o. Nu vă faceți griji, vă voi oferi câteva sfaturi practice pentru a vă ușura.

Vreau să vă ofer o serie de instrumente care facilitează pierderea de grăsime și reducerea la minimum a efectului de revenire. Sunt strategii științifice, ușor de realizat și cu rezultate destul de bune.

finale

1. Mănâncă mâncare adevărată

Mâncarea adevărată este toată mâncarea pe care o putem găsi în natură și care nu a fost procesată de om sau care a suferit o prelucrare minimă. În general, sunt alimente cu puține calorii, densitate nutrițională ridicată (adică cu multe vitamine și minerale) și sățioase. Prin satisfacție, vreau să spun că stimulează mecanisme fiziologice care ne fac să ne umplem mai devreme și, prin urmare, să mâncăm mai puțin.

Fii atent, a fi mulțumit nu este același lucru cu a fi umflat. Când mănânci mâncare adevărată descoperi diferența dintre cele două. De exemplu, după ce terminați o farfurie mare de legume cu puțină carne la grătar, probabil că vă veți simți mulțumiți și nu vă va fi foame (saturați), în timp ce după ce terminați un hamburger imens McDonalds, vă simțiți burta pe punctul de a exploda, pantalonii vă strânge burta, și te simți greu și balonat. Și ai mai mânca încă un burger pentru că ți-e foame! Aceasta nu este sațietate, este inflamată sau umflată.

Prin urmare, mâncarea reală face mai ușoară pierderea grăsimilor (și apoi menținerea greutății) fără a muri de foame și a asigura un aport corect de vitamine și minerale (capitol).

Recomandarea mea: Mâncați legume, legume, carne, pește, nuci, fructe, tuberculi și rădăcini la toate mesele!

Două . Evitați produsele ultraprelucrate

Produsele ultraprelucrate sunt toate acele produse alimentare (nu alimentare), fabricate de oameni și care pot fi consumate. În spatele lor există o mulțime de cercetări despre cum să obțineți arome, mirosuri, texturi, sunete, etc ... pentru a vă maximiza simțurile (acest lucru este cunoscut sub numele de palatabilitate ridicată) și pentru a produce un răspuns cerebral din centrele de plăcere și recompensă mult peste ceea ce normal. In spaniola, creierul tău te determină să vrei aceste produse.

Pentru a le produce, se folosesc ingrediente de calitate scăzută și sunt procesate într-un mod în care pierd majoritatea nutrienților pe care îi aveau. Rezultatul este un produs cu multe calorii, bogat în carbohidrați rafinați, grăsimi de proastă calitate, mai multă sare decât aveți nevoie și mulți aditivi precum conservanți, stabilizatori, arome etc. dintre care efectul său pe termen lung este necunoscut.

Există dovezi din ce în ce mai mari că acestea sunt direct legate de epidemia de obezitate și de bolile civilizației (revizuire) (revizuire).

Recomandarea mea: elimină TOATE cele ultraprocesate în timpul pierderii în greutate -> produse de patiserie, prăjituri, prăjituri, înghețată, pâine industrială, pizza, paste, prăjite, mezeluri și produse din carne, băuturi răcoritoare etc.

3. Evitați caloriile lichide

Caloriile lichide sunt băuturi care conțin mai multe ingrediente decât apa și, prin urmare, au calorii. Majoritatea caloriilor lichide pot fi clasificate în categoria ultra-procesate, cu excepția sucurilor naturale de fructe și a unor băuturi vegetale.

Deși există studii cu rezultate contradictorii, se pare că există suficiente dovezi pentru a concluziona că reducerea consumului de băuturi zaharoase reduce riscul obezității și a bolilor conexe, cum ar fi diabetul de tip 2 (revizuire) (revizuire).

Apa este ceea ce am băut de când omul este om! Și nu are calorii. De asemenea, puteți bea cafea, ceaiuri de plante etc. Există băuturi lichide care au calorii, dar sunt mai sănătoase, cum ar fi băuturile vegetale, făcute din zdrobirea și filtrarea nucii de cocos, migdale, caju etc. Da, fă-le!

Dacă le faceți acasă, aceste băuturi vegetale nu vor avea zaharuri, emulgatori, gume sau uleiuri rafinate, deoarece au cele mai multe pe care le veți vedea pe rafturile supermarketurilor.

Recomandarea mea: eliminați băuturile răcoritoare, băuturile energizante și băuturile alcoolice. Minimizați consumul de sucuri și dacă le consumați, fiți întotdeauna naturali și nu din concentrate sau cu zaharuri adăugate.

4. Crește-ți activitatea fizică

A pierde grăsime este FOARTE IMPORTANT creșteți-vă activitatea fizică cât mai mult posibil. În acest caz, mă refer la ceea ce vă mișcați în timpul zilei, nu la exerciții fizice programate.

Unele recomandări pentru creșterea acestei activități fizice compatibile cu stilul nostru de viață occidental sunt:

Luați în considerare achiziționarea unui birou permanent pentru a lucra în picioare.

5. Faceți antrenament de forță și HIIT

S-a văzut că Comun pentru majoritatea oamenilor care își mențin greutatea după ce au pierdut-o (ceea ce înseamnă că nu revin) au exerciții regulate.

Exercițiile fizice regulate au mai multe beneficii, inclusiv creșterea cheltuielilor totale de energie, creșterea arderii grăsimilor, conservarea (sau chiar ajutarea la creșterea) masei musculare în timpul pierderii în greutate etc. (revizuire) (revizuire)

Recomandările ar trebui să fie individuale pe baza cazului particular, dar există recomandări de care beneficiază cel mai mult.

De obicei, când vi se prescrie exerciții fizice sau ne gândim să începeți să faceți exerciții fizice, primul lucru pe care îl luăm în considerare este ceea ce este cunoscut sub numele de „cardio”.

În realitate, acesta este un exercițiu cardiovascular de intensitate medie și este prezentat aproape întotdeauna într-un format de rulare (foarte la modă în ultimii ani). Dar este, de asemenea, tipic să auziți că cel mai bun exercițiu este înotul, rotirea, zumba etc. și, deși tot ceea ce este infinit mai bun decât să stați pe canapea, vreau să vă prezint două modalități de antrenament pe care ar trebui să le practicați da sau da pentru a slăbi și a fi sănătos: antrenament de forță și antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT).

antrenament de forță Acesta constă în aplicarea forței musculare pentru a depăși o rezistență. Această rezistență poate fi externă (de exemplu, ridicarea greutăților) sau propriul corp. Da, ridicarea corpului și lupta împotriva gravitației este foarte grea și este, de asemenea, un sport de forță.

Practicarea sportului de forță ajută la arderea grăsimilor, menținând și chiar crescând masa musculară, cu multiple beneficii în sănătatea metabolică și a oaselor (revizuire) (revizuire). Un exemplu de antrenament de forță cu propriul corp sunt exerciții precum flotări, trageți sau scufundări.

HIIT Se compune din intervale de exerciții de intensitate mare (80-95% ritm cardiac maxim) urmate de odihnă. Activitatea și timpul de odihnă variază în funcție de protocol.

HIIT are practic aceleași beneficii ca „cardio” la intensitate medie (știi înot, alergare, ciclism etc.) și câteva beneficii suplimentare pe care cardio-ul de intensitate medie nu le are, cu avantaj că aveți nevoie de mult mai puțin timp pentru a obține aceste beneficii (revizuire). Exemple de antrenamente HIIT sunt popularele tabate sau seturile de sprint.

De obicei folosesc aplicația Freeletics (Android sau Iphone) pentru HIIT-uri cu propriul meu corp sau program Efect Kettlebell pentru HIIT-uri cu clopote.

La nivel evolutiv se pare că suntem foarte adaptați la aceste două tipuri de antrenament (forță și HIIT). A alerga după pradă sau a fugi pentru a evita să fie mâncat de un prădător, implică sprinturi, sărituri și alte mișcări la intensitate mare. Vânătoarea unei pradă și transportarea acesteia mai târziu sunt activități care necesită putere (detaliu)

Acest lucru nu înseamnă că nu ar trebui să faceți exerciții aerobice de intensitate medie. Dacă alergi 10 km în fiecare zi, este minunat! nu înceta să o faci.

Dar în mod normal observ că este abuzat și că nu se face absolut nimic din ceilalți. De exemplu, văd mulți bărbați care aleargă 40 km sau mai mult în fiecare săptămână pentru a slăbi sau pentru a îmbunătăți un record într-un maraton.

De fapt, sportivii care sunt angajați profesional în oricare dintre exercițiile aerobice menționate anterior, cum ar fi înotul sau alergarea, sunt conștienți de acest lucru și nu numai că înoată și aleargă, dar includ și sesiuni de forță și HIIT în antrenamentele lor, deoarece ei să fie mult mai buni în disciplinele lor.

Recomandarea mea: Faceți 30-60 de minute de exerciții de 3-4 ori pe săptămână de antrenament de forță și/sau HIIT plus, mișcați-vă mai mult, mergeți cu bicicleta, urcați scările, petreceți mai puțin timp așezat.

6. Creșteți aportul de alimente bogate în proteine

Alimentele bogate în proteine ​​sunt în esență carne, pește și ouă. Leguminoasele sunt, de asemenea, bogate în proteine, dar fiind un aliment care a început să fie consumat în cantități mai mari din perioada neolitică, aș fi precaut cu privire la consumul lor, deoarece nu toată lumea se simte bine. De exemplu, în cazul meu, mănânc leguminoase de cel mult 2-3 ori pe lună, mai ales iarna.

Creșterea aportului de alimente bogate în proteine ​​are multiple beneficii: cum ar fi sațietate crescută (revizuire), o mai bună conservare a masei musculare în timpul pierderii în greutate (metaanaliza) Da efect termic mai mare al hrănirii, atenuarea scăderii cheltuielilor energetice tipice pierderii în greutate (revizuire).

Studiile spun între 2-2,5 gr/kg greutate corporală/zi favorizează pierderea în greutate (revizuire). Adică, dacă cântăriți 100 de kilograme, ar trebui să consumați între 200 și 250 de grame de proteine ​​pe zi. Pentru a cunoaște cantitatea de proteine ​​pe care o consumați, vă sfătuiesc să vă înregistrați mesele pe pagini de genul Fatsecret (cel pe care îl folosesc atunci când număr calorii sau macronutrienți) sau Myfitnesspal pentru aceasta.

Recomandarea mea: mâncați carne, pește sau ouă la fiecare masă (da, și la micul dejun!)

7. Creșteți aportul de alimente bogate în fibre

Fibrele sunt un tip de carbohidrați pe care sistemul nostru digestiv nu le poate digera, dar poate fi digerat de bacteriile pe care le avem în sistemul nostru digestiv (cunoscute sub numele de microbiota intestinală) sau poate ajuta la creșterea dimensiunii scaunului.

Alimentele care conțin cea mai mare cantitate de fibre sunt legumele, verdeața și fructele. Fibrele te ajută să slăbești prin diferite mecanisme (studiu):

Recomandarea mea: mâncați multe legume, legume și fructe, de asemenea, la toate mesele, cel puțin 5 porții. Este mai bine să acordați prioritate legumelor și legumelor, datorită conținutului lor ridicat de nutrienți, față de fructe. .

8. Deficitul energetic moderat

Pentru a explica ce este deficitul de energie, am nevoie să înțelegeți ce sunt caloriile de întreținere. Caloriile de întreținere sunt numărul de calorii pe care trebuie să le consumați pentru a nu pierde sau a lua în greutate, adică pentru a vă menține greutatea.

A deficit energetic înseamnă a mânca sub aceste calorii de întreținere pentru a pierde în greutate. Un deficit energetic este considerat moderat atunci când consumați cu 10-25% mai puțin din caloriile noastre de întreținere.

Aveți grijă în acest moment. Contrar a ceea ce se crede în general, mai mult nu este mai bine. Adică, cu cât mănânci mai puține calorii nu este cu atât mai bine să slăbești. Un deficit energetic moderat este mai bun decât un deficit mare (cu mai puțin de 25% mai puțin din caloriile de întreținere), deoarece implică o pierdere mai mică a masei musculare, o diminuare a performanței sportive, un deficit mai mic de macro și micronutrienți, o oboseală mai mică și o aderență mai mare (studiu).

Aderența este capacitatea de a menține un stil de alimentație în timp. Un deficit energetic moderat este mai tolerabil și mai durabil mai mult decât un deficit mare și acest lucru este esențial, deoarece va exista un efect mai redus.

Ce rost are să te înfometezi și să pierzi rapid grăsimea dacă nu este durabilă în timp? Veți arăta bine o vreme da, dar dacă urmați un regim super restricționat, este imposibil să îl mențineți pe viață, indiferent cât de mult veți pune în el.

Recomandare: Dacă urmăriți continuu cele 6 puncte anterioare, este foarte probabil să creați acest deficit fără să vă dați seama. Dacă vrei să știi dacă ești în deficit sau nu, trebuie să numeri caloriile. Din nou, puteți utiliza Fatsecret (cea pe care o folosesc atunci când număr calorii) sau Myfitnesspal pentru aceasta.

9. Evitați gustările și mâncați 2-3 mese

Dacă mâncați toată ziua, corpul dumneavoastră nu poate activa arderea grăsimilor, trebuie să acordați suficient timp între mese, astfel încât organismul să vă poată accesa rezervele de energie: grăsime (revizuire).

Recomandare: evitați gustarea înainte de fiecare masă și între mese. Nu faceți la jumătatea dimineții sau gustări. Încercați să distribuiți mesele cel puțin 5-6 ore.

10. Creșteți fluxul de energie

Acest lucru poate suna un pic mistic, dar este un concept foarte real și foarte important de care aproape nimeni nu ia în considerare.

Fluxul de energie este cantitatea totală de energie care se mișcă prin corpul nostru, energia primită fiind mâncarea pe care o consumăm și energia de ieșire fiind energia pe care o „ardem”.

Fluxul redus de energie înseamnă că mâncăm puțin și ne mișcăm puțin. Un flux mare implică faptul că mâncăm mult și ne mișcăm mult.

Pierderea de grăsime se poate face cu un debit scăzut de energie (aport scăzut/cheltuieli mici) sau flux de energie ridicat (aport ridicat/cheltuieli mari).

În ambele cazuri, logica ne spune că ar trebui să pierdem grăsimea ori de câte ori există un deficit între aport și cheltuială, indiferent dacă este debit mare sau mic de energie, nu? Expresia tipică de echilibru energetic: mâncați mai puțin decât cheltuiți.

Cu toate acestea, experiența ne spune că acest lucru nu este cazul.

Pierderea în greutate a fluxului mare de energie (a mânca bine fără a muri de foame și a se mișca mult) s-a dovedit a fi mai eficientă din mai multe motive:

Conceptul de flux energetic poate fi utilizat atât pentru a pierde grăsime, cât și pentru a menține un procent ideal de grăsime.

Pentru a pierde grăsime, cel mai bine este să cheltuiți multă energie (să vă mișcați mult și să vă antrenați mult) și să consumați multă energie, dar întotdeauna sub cost (nu uitați să creați un deficit între 10-25%)

Este mult mai ușor să creezi un deficit la un debit mare decât la un debit mic, adică este mai ușor să creezi un deficit făcând mult sport în fiecare zi și mâncând 2.500 de calorii spre gloria ta, decât să nu faci sport și să mănânci 3 frunze de salată verde și mor de foame. Gândiți-vă la asta în care dintre cele două situații vă vedeți mai fericit și care dintre cele două vedeți că este mai durabil pe termen lung?

Recomandare: mișcă-te mult mai mult și crește-ți antrenamentul la 3-4 zile pe săptămână. Nu faceți un deficit caloric sever cu alimentele.

Concluzii

Toate aceste recomandări vă vor ajuta să pierdeți grăsimea într-un mod sănătos, deși există unele mai importante decât altele și pe care ar trebui să le atacați mai întâi. Cel mai important lucru este ceea ce mănânci și cât de mult te miști, așa că îți las cele mai eficiente 5 recomandări în ordinea importanței:

Mesajul final

Acum vine baia realității. Nu există formule magice pentru a pierde un gazilion de kilograme în 1 săptămână, fugi de acest tip de cerere.

pilon să ai succes când vine vorba pierde grăsime este extindeți-vă orizontul de timp.

Adică, dacă doriți să pierdeți grăsime, aveți corpul de care doriți și o sănătate de fier pentru viață, încetează „să urmezi o dietă” la fiecare 3 luni și să te alături gimnasticii în ianuarie și septembrie și construiește un stil de viață sănătos și durabil pentru tot restul vieții tale.

Stai departe de dietele miraculoase care promit rezultate în 2 săptămâni și începe să-ți construiești obiceiuri alimentare bune care să dureze pentru întreaga ta viață.

Găsiți modalitatea de sport sau antrenament care vă place cel mai mult și transformați-l într-un obicei săptămânal, până ajungeți la punctul în care nu puteți merge fără a face ceea ce vă place, dacă este forța și HIIT, mai bine imposibil.

Este inutil să te înfometezi și să te lovi în sala de gimnastică timp de 2-4 săptămâni pentru a slăbi mult și apoi să vină o zi în care nu mai poți să o iei și să lași totul pentru a reveni la o viață sedentară și a mânca la fel inainte de.

Nu trebuie să le implementați simultan, probabil că veți eșua dacă încercați. Este de preferat să mergi de la 1 la 1 până când le faci un obicei și nu te costă să le faci

Majoritatea sunt legate între ele, deci, dacă împlinești 1 an, te vei întâlni cu mai multe în același timp.

În cele din urmă, nu gândiți în binar. Adică, nu crezi că ori îi urmezi ÎNTOTDEAUNA ori nu. Este mai bine să-i urmărești de cele mai multe ori decât să-i urmezi niciodată.

De exemplu, dacă mănânci puțin ultra-procesat (un desert la o masă afară) la o singură masă pe săptămână, nu îți strici întreaga săptămână mâncând mâncare adevărată. Este mai bine să o faci bine, dar să o faci, decât să vrei să o faci perfect și să nu o faci.

Aceste recomandări sunt primul și marele pas pe calea Războinicului. Acestea sunt recomandări foarte puternice care vă vor îmbunătăți radical corpul și sănătatea.

Și tu, ce modificări ai recomandărilor mele ai făcut deja și care nu? Lasă-mi îndoielile sau impresiile tale în comentarii. Și dacă știi de cineva care poate fi util, nu ezitați să împărtășiți.