Urmarea unei diete adecvate pentru un sportiv de anduranță nu este atât de complicată pe cât ar părea. Urmând câteva linii directoare cheie, puteți găsi echilibrul corect.

cele

Suntem ceea ce mâncăm. Această maximă a arătat întotdeauna cât de important este ca oricine să urmeze orientările nutriționale adecvate. În cazul unui sportiv de anduranță, această maximă este și mai importantă.

Având o cheltuială mai mare de energie, un alergător de munte trebuie mai ales să aibă un singur scop atunci când se ocupă de propria sa nutriție: echilibrul. Realizarea unei alimentații care să ne ofere ceea ce este necesar, ceea ce nu înseamnă a merge prea departe sau a scăpa, poate părea complicată, dar dincolo de regulile științifice, urmărirea unei serii de parametri ne poate ajuta să punem bazele unei nutriții echilibrate.

Este adevărat că alergătorii profesioniști măsoară practic fiecare masă pe care o mănâncă, au un plan detaliat cu ce să mănânce cu fiecare ocazie, când își pot permite un lux, care sunt alimentele cele mai potrivite etc. Dar, de obicei, brokerii populari nu au acest tip de informații. Prin urmare, vă lăsăm aceste chei pentru a obține o nutriție echilibrată:

Alegeți carbohidrații cu înțelepciune

Când auzim că carbohidrații sunt vitali pentru orice sportiv, uităm că nu toți carbohidrații sunt la fel. Zahărul rafinat nu este același lucru cu cerealele integrale, deși din punct de vedere metabolic sunt surse de carbohidrați. Prin urmare, unul dintre aspectele pe care trebuie să le stăpânim este să știm cum să oferim corpului nostru tipul potrivit de carbohidrați.

Cele mai bune surse de carbohidrați sunt cele care provin din alimente neprelucrate: fructe, cereale (pentru a putea fi întregi), legume, leguminoase ... Acestea sunt sursele de hidrați pe care ne interesează să le consumăm zilnic. Evitați alte surse de carbohidrați, cum ar fi zaharurile și cerealele rafinate, băuturile zaharate etc.

Profitați întotdeauna de Fereastra Metabolică

Deși mulți cred că este un mit, fereastra metabolică este total reală și ar trebui folosită la maximum de alergători. După un efort, următoarele 20-40 de minute sunt esențiale, deoarece în acel moment corpul este capabil să asimileze nutrienții mult mai repede.

Profitarea acestui proces este foarte importantă și pentru aceasta trebuie să știm ce să oferim corpului nostru, astfel încât acesta să aibă ceea ce este necesar pentru înlocuirea acestuia. Există o regulă comună, care este aceea că în acele 30 de minute după exercițiu ar trebui să consumați între 0,7 și un gram de carbohidrați pe kilogram de greutate și între 0,2 și 0,4 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate. Așa cum am spus în punctul anterior, alegeți bine sursa de hidrați.

Mănâncă mâncare „adevărată”

Acesta este un sfat nu numai ca sportivi, ci și pentru oricine. Alungă produsele industriale din dulapul tău și încearcă să le schimbi cu alimente adevărate. De exemplu, dacă doriți să mâncați piure de cartofi, încercați să o faceți singur în loc să cumpărați un preparat industrial. Acest tip de alimente industriale conține o serie de produse de care nu avem nevoie, precum conservanți, coloranți, potențatori de aromă etc.

Legumele, fructele, legumele, carnea, peștele ... sunt o sursă foarte completă de nutrienți și ne oferă, pe lângă hidrați sau proteine, o serie de vitamine și minerale esențiale la nivel celular. Și o fac, de asemenea, fără a avea printre componentele sale substanțe care nu sunt atât de pozitive pentru corpul nostru. Alegeți întotdeauna mâncare adevărată în locul alimentelor procesate.

Importanța electroliților

Mai bine cunoscuți ca săruri minerale, electroliții sunt unul dintre nutrienții cel mai bine cunoscuți de sportivi. Și o parte din acest „succes” se datorează producătorilor de băuturi sportive. Ca regulă generală, un sportiv care urmează o dietă echilibrată nu are nevoie de o cantitate suplimentară de electroliți, cu excepția cazurilor rare.

De exemplu, pe planul tipic al unui alergător ultra trail, aportul de electroliți ar avea sens doar pentru cursele de peste 90 sau 100 de minute. Ca regulă generală, aceste antrenamente lungi se fac de obicei o dată sau cel mult de două ori pe săptămână, moment în care ar avea sens să luați săruri minerale. Restul antrenamentelor nu implică o cheltuială atât de mare și pot fi înlocuite cu o nutriție adecvată.

Amintiți-vă că multe băuturi sportive au o mulțime de zaharuri, în special cele rafinate, ceea ce nu este bun pentru înlocuirea glicogenului pierdut. Când le luați, asigurați-vă că este în format de pulbere sau pastile, că sunt amestecate cu apă și nu conțin alte produse de care nu avem nevoie.

Eliminați alimentele fără niciun motiv

Aproape toți vom cunoaște cazul cuiva care a eliminat un anumit produs din dietă și a fost un miracol: de atunci se antrenează și concurează mult mai bine. Ei bine, această strategie nu este bună.

Eliminarea anumitor tipuri de alimente din dieta noastră fără niciun motiv nu ne va ajuta, decât dacă este vorba de o rețetă medicală. Una dintre cele mai recente mofturi este eliminarea glutenului fără a avea niciun fel de intoleranță, ceea ce nu are niciun sens. S-a întâmplat și cu produsele lactate sau chiar cu mai multe grupuri de alimente, cum ar fi produsele de origine animală, în cazul vegetarienilor-vegani, sau leguminoaselor și cerealelor, ca în dieta Paleo.

Cu excepția cazului în care aveți o intoleranță prescrisă de medic, eliminarea unui grup de alimente fără motiv nu este bine pentru corpul dumneavoastră. Cel mai bine este să mănânci într-un mod foarte variat, prioritizând consumul de fructe, legume, legume, leguminoase, nuci, ouă, lactate, pește sau carne albă. A mânca totul este cel mai bun mod de a găsi un echilibru.