Vă spunem cum să profitați la maximum de cele mai frecvente greutăți în sala de sport cu această selecție a celor mai bune exerciții de gantere actualizate.

exerciții

Poate că nu există o echipă care să fie mai legată de sala de sport decât de exerciții cu gantere. În funcție de cât de des faceți antrenament braț, veți fi mai mult sau mai puțin familiarizați cu aceste greutăți. S-ar putea să le găsești înfricoșătoare sau s-ar putea să te plictisești puțin cu ele și să vrei să le găsești noi modalități de a profita la maximum de ele.

Un astfel de instrument simplu de fitness ne poate face să ne întrebăm la fel de optimizați utilizarea acestuia, Și, uneori, cel mai bun antrenament poate deveni puțin repetitiv. Dacă sunteți în căutarea unei inspirații pentru da gantere noi utilizări, nu vă faceți griji: GQ a descoperit exact cum să îmbunătățiți această situație.

Am vorbit cu unele dintre cele mai bune minți din fitness-ul britanic pentru a afla cum să o schimbăm. Recomandările lor variază de la 101 gantere până la antrenamentele pe care le aveți te vor împinge la limită.

Kate Maxey, antrenor de rezistență și condiționare la al treilea spațiu

Exercițiul unu: Dumbbell Press

Un exercițiu la care mulți oameni tind să subestimeze, întrucât se crede că funcționează numai pe partea superioară a corpului. Totuși, dacă împingi prea tare, îți lucrezi întregul corp. Ai încredere în tine pentru a alege greutăți provocatoare.

Începeți cu greutăți pe umeri. Îndoiți ușor genunchii și strângeți fesierii. Folosește-ți picioarele pentru a ajuta mișcarea să conducă greutățile peste cap, adu-ți bicepsul la ureche pentru greutăți se termină direct deasupra capului, nu în fața frunții. Rezistați la gravitație și coborâți încet ganterele pe umeri și reveniți la punctul de plecare pentru a repeta din nou exercițiul.

Sfat: Dacă nu simțiți că abdominalele dvs. funcționează, încercați să le activați (scânduri de scânduri/urși) pentru a vă activa nucleul.

Exercițiul doi: Burpees cu gantere

Acest antrenament cardio este un arzător de grăsimi puțin cunoscut. Vă va testa echilibrul și vă va crește mai mult ritmul cardiac.

Ținând ganterele alături în orice moment, mențineți umerii înapoi pentru a vă activa mușchii spatelui. Fă un pas înainte, creând un unghi de 90 de grade cu ambii genunchi, Aduceți genunchiul din spate cât de jos puteți la sol și ridicați-vă. Odată ajuns pe picioare, pășește înainte cu următorul picior.

Sfat: Lucrați partea superioară a corpului cu acestea mențineți ritmul cardiac ridicat și arde mai mult.

Exercițiul trei: rânduri renegate cu gantere

Vă va testa stabilitatea, Dar, da, spatele tău va fi mai puternic ca niciodată și nucleul tău se va întări. Folosind două gantere, începeți într-o poziție de scândură cu mâinile sprijinite pe gantere, ținându-vă umerii direct în linie cu mâinile, echilibrându-vă pe degetele de la picioare. Asigurați-vă că puteți păstrați o linie dreaptă de la ceafă până la tocuri. Dacă aveți probleme de echilibru, puneți-vă în genunchi, dar păstrați „linia dreaptă” de la ceafă până la genunchi. Strângeți umerii în jos spre călcâi; nu vă lăsați șoldurile. Aduceți o ganteră în talie, menținându-vă cotul în linie cu spatele în timp ce ridicați gantera. Reveniți încet ganterele la sol, sub umeri și continuați pe cealaltă parte.

Sfat: Țineți șoldurile nemișcate și împiedicați-le să se deplaseze dintr-o parte în alta, pentru a vă ajuta picioarele să se deschidă mai mult pentru a avea mai multă stabilitate.

Alistair Toovey, antrenor de kickbox la Flykick

Primul exercițiu: haltere deadlift

Stai cu câte o halteră în fiecare mână și cu picioarele depărtate de lățimea șoldului. Respirați adânc, strângeți abdomenele și fesierele. acum ești gata să te miști. Puneți fundul înapoi în timp ce coborâți încet pieptul spre pământ. Nu lăsați ganterele să se balanseze pe degetele de la picioare, ține-i aproape de corpul tău pe măsură ce cobori. Puneți o ușoară îndoire în genunchi atunci când coborâți greutățile. Odată ce ganterele ajung la mijlocul tibiei, puteți inversa mișcarea și vă puteți ridica din nou pentru a repeta. Este important menține o coloană vertebrală neutră pe tot parcursul acestui exercițiu. Folosiți o oglindă pentru a vă monitoriza postura, asigurându-vă că spatele nu se curbează.

Exercițiul doi: atârnați puterea curată cu gantere

Puneți-vă mâinile în lateral și luați o ganteră în fiecare dintre ele, cu picioarele la lățimea șoldului. Respirați adânc, strângeți abdomenele și fesierele, acum sunteți gata să începeți exercițiul. Îndoiți-vă genunchii pentru a vă încărca mușchii quad, deoarece acum veți sta în picioare exploziv și trageți ganterele în sus pentru a se termina pe umeri, cu coatele îndoite pentru a le susține. Încercați să nu mișcați ganterele în față, pe măsură ce merg de la șold până la umeri. Imaginați-vă că aveți un pahar în față, nu vreți să-l spargeți! Desenați ganterele peste linia corpului cu un umăr. Coborâți ganterele cu control la șolduri și repetați.

Exercițiul trei: Apăsați pe gantere

Ține o ganteră în vârful fiecărui umăr Cu coatele îndoite dedesubt pentru susținere, stați cu picioarele la lățime de șold. Respirați adânc, strângeți abdomenele și fesierele și sunteți gata de plecare. Îndoiți-vă genunchii pentru a vă încărca mușchii cvadriceps, deoarece acum vă veți ridica exploziv și împingeți ganterele direct deasupra capului. Când sunt deasupra capului, brațele trebuie să fie aproape de urechi, astfel încât ganterele să fie direct peste centrul de greutate. Strângeți-vă abdomenul și gluteele, astfel încât partea inferioară a spatelui să nu se curbeze, prevenind ridicarea cutiei toracice. Coborâți-le cu control pe umeri și repetați mișcarea. Această mișcare implică angajarea mușchilor puternici ai corpului inferior pentru a susține corpul superior. Acest lucru ne permite să ridicăm greutăți mai mari decât dacă ne-am folosi doar brațele.

Cum să faci un antrenament cu gantere

Acesta este un antrenament excelent care necesită spațiu minim și numai două greutăți moderat grele. Veți efectua zece împușcături, zece curățări de putere și zece prese de împingere. Apoi nouă din fiecare mișcare, opt din fiecare mișcare etc. până când le terminați pe fiecare. Acest antrenament este conceput pentru a-ți construi puterea de la zero. Este un antrenament complet și vă va ajuta cu siguranță să vă întăriți. Folosirea ganterelor pentru aceste mișcări are multe beneficii, deoarece înseamnă că organismul trebuie să lucreze unilateral. Orice dezechilibru pe care l-ați dezvoltat de-a lungul anilor va deveni curând evident!

Tine minte, puterea este relativă ca individ, dar îl puteți folosi pentru a vă ghida în alegerea greutăților. Alegeți două gantere pe care le puteți strânge deasupra capului pentru cinci repetări. Aceste cinci repetări trebuie să fie dificil de completat, aceasta este greutatea de care aveți nevoie pentru acest antrenament. Pentru presă, veți folosi picioarele, astfel încât să putem alege o sarcină grea pentru a provoca, de asemenea, mușchii mari și puternici ai corpului inferior al corpului.

Și, în sfârșit, în acest antrenament contează „timpul”. Aceasta înseamnă că puteți înregistra timpul când îl finalizați și vezi îmbunătățirile în viitor dacă o încercați din nou. Porniți cronometrul, apucați ganterele și distrați-vă.

Melissa Weldon, antrenor Sweat It

Primul exercițiu: apăsați rândul renegat

Efectuați fiecare mișcare timp de un minut cu 60 de secunde de odihnă printre ei.

Ținând două gantere, intră într-o poziție de scândură, cu picioarele ușor mai largi decât lățimea șoldului. Faceți o flotare și apoi ridicați un braț cu gantera la un moment dat, apoi repetați. Acest se poate face pe genunchi dacă este necesar. Recomandare de greutate pentru bărbați: 7,5/10/12,5 kg.

Exercițiul doi: Burpees cu gantere

Începeți într-o poziție de scândură cu brațele întinse, ținând o ganteră în fiecare mână. Săriți în sus și aduceți picioarele de fiecare parte a ganterelor, coborând șoldurile și menținând pieptul ridicat. Ridicați ganterele de pe sol, ținând coloana vertebrală dreaptă și pieptul ridicat și aplecați-vă pentru a coborî ganterele la sol și repetați mișcarea. Greutatea recomandată pentru bărbați: 10/12,5/15 kg.

Exercițiul trei: ghemuituri adânci și plămânii cu gantere

Rămâneți cu picioarele la lățime de șold, apoi ghemuiți-vă și asigurați-vă că coapsele sunt paralele cu solul. Ridică-te în picioare, întinzând brațele și împingând gantere deasupra capului. Cu ganterele încă pe cap, mișcați un picior pe rând, apoi aduceți-le înapoi pe umeri și repetați mișcarea. Recomandare de greutate pentru bărbați: 7,5/10/12,5 kg.

Exercițiul patru: smulgeți alternativ cu gantera

Începeți cu o singură halteră așezată pe podea între picioare. Îndoiți-vă pentru a apuca gantera și, cu o singură mișcare puternică, împingeți șoldurile înainte. Pe măsură ce gantera trece de șolduri, aduceți-o în sus până când este peste cap. Mișcare inversă și repetați cu brațul opus. Recomandare de greutate pentru bărbați: 10/12,5/15kg.

Exercițiul cinci: (Hu) man maker cluster finisher

Acest exercițiu se alătură patru mișcări într-una: apăsarea rândului renegat, burpee cu gantere, ondularea bicepsului și apăsarea umărului.

Ținând două gantere, intră în poziția de scândură cu picioarele ușor mai largi decât lățimea șoldului. Faceți o împingere și apoi ridicați câte un braț pe rând. Ambele pot fi făcute pe genunchi, dacă este necesar. Aduceți picioarele de fiecare parte a ganterelor, coborând șoldurile și menținând pieptul ridicat. Ridicați ganterele de pe podea, menținând și pieptul ridicat. Odată a stat, efectuați o buclă de biceps urmată de o presă pe umeri, și repetă de la început.

Executa opt până la doisprezece repetări din fiecare mișcare și cât mai multe runde posibil timp de aproximativ șase până la zece minute. Repetați circuitul de trei până la cinci ori. Recomandare de greutate pentru bărbați: 10/12,5/15kg.

Alex Castro, antrenorul lui Bootcamp al lui Barry

Exercițiul unu: ghemuituri cu gantere

Nu este doar un mișcarea întregului corp (și preferatul meu), dar acest exercițiu îți testează cu adevărat și puterea mintală. Folosind aceiași mușchi folosiți pentru o ghemuit, adăugați acea presiune activând umerii și tricepsul, lăsându-vă cu un finisaj perfect al corpului. Este o mișcare pe care îmi place să o folosesc pentru a-mi crește ritmul cardiac și a transpira cu adevărat în timpul antrenamentului meu. Nu ai nevoie decât de două gantere.

Puneți gantere în fața dvs., în mod ideal, cu un capăt al fiecăruia sprijinit pe umeri și celălalt capăt orientat spre exterior. Țineți coatele sus, În linie cu umerii sau chiar dedesubt, cu pieptul deschis și omoplații înapoi. Începeți cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, degetele de la picioare îndreptate ușor spre exterior și începeți coborâți fundul la pământ. Asigurați-vă că, în timp ce faceți acest lucru, nu vă lăsați corpul să cadă înainte, ținând pieptul afară, coatele ridicate. Este important să păstrezi tocurile lipite de pământ. Întindeți-vă picioarele în timp ce vă întindeți ganterele de pe umeri, extinzându-vă brațele până când bicepsul este în linie cu urechile. Efectuați 30 de secunde până la un minut și odihnește același timp pe care l-ai făcut.

Exercițiul doi: alternativ aplecat peste rând cu gantere

Pentru mine acesta este unul dintre cele mai bune exerciții ale corpului superior pe care le puteți face cu gantere. Nu numai că sunt activate latissimus dorsi, romboizi și stabilizatori pentru scapule, dar dacă este făcut corect, va trebui să activați ischișorii, fesierii și nucleul să dețină poziția. În rutina noastră zilnică și la slujbele noastre, petrecem mult timp ridicând umerii înainte fără să ne dăm seama. Acest exercițiu cu gantere ajută contracarati acest obicei prost.

Începeți cu gantere în mâini, corpul în poziție verticală cu omoplații înapoi. Îndoiți ușor genunchii și începeți să vă aplecați înainte de șolduri, menținând coloana vertebrală dreaptă. Odată ajuns într-o poziție push-up, trageți o halteră spre oblic, aproximativ în linie cu buric. Este cheie pentru menținerea unui spate puternic cu scapula susținută și romboizii activați pentru a susține laturile în timpul mișcării. Luați un minut și odihniți-vă pentru același timp în care ați făcut exercițiul.