Câștigarea masei musculare nu este o sarcină ușoară, mai ales dacă suntem atenți la nenumăratele teorii care nu au dovezi științifice și care circulă pe internet. Din acest motiv, idealul este să o faci corect și să apelezi la un antrenor fizic sau nutriționist.
Exerciții pentru a câștiga masa musculară
Mușchii sunt compuși din 2 tipuri de fibre:
- Tipul I (fibre roșii sau lente): sunt cele mai importante în efectuarea exercițiilor aerobice.
- Tipul II (alb sau rapid): sunt cele mai importante în sporturile de forță anaerobă.
În prezent, dovezile disponibile indică faptul că se obține un câștig muscular maxim rutine de antrenament care produc o creștere semnificativă a stresului metabolic, menținând în același timp un grad moderat de tensiune musculară.
Antrenamentul de ridicare a greutăților determină descompunerea mușchilor și a proteinelor sale componente. Apoi, reparația musculară are loc prin sinteza proteinelor noi. Este important ca acest proces să depășească degradarea pentru hipertrofie musculară (creșterea masei musculare) cauzată de utilizarea fibrelor de tip II.
Pentru pierde grăsime și câștigă mușchi în același timp, idealul este puterea combina exerciții aerobice cu exerciții de forță anaerobă.
Câștigă masă musculară în zone specifice
A ajunge la creșterea mușchilor în anumite zone este unul dintre obiectivele multor persoane din diverse motive. Pentru aceasta, este recomandat lucrați toate grupele musculare și faceți exerciții specifice în zonă pe care vrem să ne dezvoltăm mai ales.
De exemplu, pentru a câștiga masa musculară în brațe, va fi necesar să lucrați în mod specific diferitele grupe musculare care le formează: antebrațe, biceps și triceps, urmând sfaturile la care ne-am referit anterior.
Exerciții ponderate: repetări și odihnă
Antrenamentul pentru creșterea mușchilor ar trebui să se bazeze pe ridicarea greutăților cu gantere și aparate.
Pentru a optimiza creșterea musculară, trebuie determinați greutatea maximă pe care o puteți ridica o dată pentru un exercițiu specific. De acolo, se calculează 65% din greutatea respectivă. În teorie, mușchii ar trebui să obosească după 8-10 repetări cu acea greutate, ceea ce va produce modificările biochimice necesare.
Trei seturi separate prin pauze de unu până la două minute vor determina supraîncărcarea necesară creșterii mușchiului. Dacă exercițiile sunt efectuate corect, nu ar trebui să mai puteți efectua repetări după al treilea set și mușchiul va fi epuizat.
Numărul de zile de antrenament necesare pentru creșterea mușchiului este 3 până la 4 zile pe săptămână.
Exercițiile ar trebui să includă cel mai mare număr posibil de unghiuri care determină participarea și stimularea tuturor fibrelor aceluiași mușchi. De asemenea, un antrenor sportiv vă poate ajuta să vă derulați antrenamentele mai eficient.
Dieta pentru a câștiga masa musculară
Principalul obiectiv pentru a realiza creșterea masei musculare este că dieta noastră conține suficiente calorii.
Pentru ca mușchii noștri să crească cu o rată de aproape o jumătate de kg pe săptămână, avem nevoie de 300 până la 500 de calorii în plus pe zi, în funcție de specificul fiecărui individ. Creșteri mai mari în greutate pot însemna că aportul caloric este excesiv și, prin urmare, vor crește nu numai mușchii, ci și grăsimea corporală.
Proteine pentru a câștiga mușchi
Mulți cred că cu cât consumă mai multe proteine, cu atât creșterea mușchilor este mai mare. Deși este adevărat că este necesară o creștere a proteinelor în dietă, aceasta nu poate fi nelimitată.
În condiții normale, recomandările privind aportul de proteine vorbesc de 0,8 g/kg de greutate pe zi. Pentru sportivii supuși unui antrenament intens, aceste recomandări pot fi crescute până la 1,2-1,8 g/kg de greutate pe zi. Aceasta reprezintă o creștere a aportului de proteine în comparație cu o persoană normală, dar nimic exagerat. Să nu uităm că proteinele dietetice care nu sunt utilizate vor fi arse sau transformate în grăsimi.
Caloriile suplimentare nu ar trebui să provină exclusiv din alimente proteice, ci trebuie să fie furnizate și de carbohidrați și grăsimi .
După un antrenament intens de forță, administrarea de carbohidrați poate fi cheia unei recuperări bune și a unei performanțe mai bune în următorul antrenament. Astfel, este ideal să consumați alimente bogate în proteine și carbohidrați în decurs de jumătate de oră după terminarea antrenamentului.
Suplimente pentru a câștiga masa musculară
Suplimente de aminoacizi, shake-uri de aminoacizi solubili, pastile. Nu există aproape niciun culturist care să nu ia niciunul dintre aceste suplimente. Cu toate acestea, aportul acestor substanțe nu este necesar, deoarece nevoile de proteine pot fi perfect furnizate din alimente naturale .
Exemplu de dietă pentru a câștiga masa musculară
O dietă adecvată pentru a câștiga masa musculară ar trebui să includă 5-6 mese pe zi. De asemenea, cu cât diversitatea alimentelor incluse în dietă este mai mare, cu atât va fi mai ușor să atingeți obiectivele.
- Sfaturi pentru a câștiga masă musculară Personal Trainer în Barcelona
- Sfaturi și rețete pentru creșterea masei musculare
- Dieta pentru creșterea optimă a masei musculare
- Dieta pentru a crește masa musculară într-un timp scurt Fitness People Columbia
- Dietele pentru a câștiga masa musculară Mai mult mușchi în mai puțin timp