Dacă nu ai timp pentru un antrenament complet, merită aceste 3 exerciții pe care le poți face acasă.

exerciții

Sunt perfecte pentru antrenamentul tău și a rezistenței.

Să începem cu veștile bune: nu trebuie să petreceți ore în sală pentru a tonifica, întări și îmbunătăți rezistența. Am discutat cu experții aplicației de fitness Freeletics și au explicat trei exerciții pentru a obține cele mai bune rezultate și ce puteți face acasă. Ceea ce ne aduce la vestea proastă: de acum nu mai sunt scuze.

Scânduri, pentru un abdomen puternic

Atenție, pentru că secretul pachetului de șase nu este în abs, este în scânduri! Este unul dintre cele mai simple și mai eficiente exerciții pentru a obține un abdomen puternic. Întărește întregul corp, dar mai ales mușchii trunchiului, spatelui, picioarelor, șoldurilor, feselor, umerilor și pieptului. Scândurile îmbunătățesc postura, poate ajuta la prevenirea durerilor de spate și la creșterea performanței în timpul oricărei activități sportive. Cel mai bun dintre toti? Că plăcile se pot face oricând și oriunde. Nu ai nevoie de haine sportive și ai nevoie doar de 5 minute. Pe scurt, nu mai există niciun alt exercițiu cu care să fie atât de ușor și de eficient îmbunătăți forța și rezistența.

Cum se face?

Brațele sunt așezate pe podea, cu coatele sub umeri. Brațele trebuie să fie paralele cu corpul. Dacă încheieturile vă doare de la palme plate, vă puteți bloca mâinile. Ochii trebuie să privească un punct fix între mâini și genunchi și șolduri ar trebui să fie complet drepte. Cel mai important lucru este mușchii trunchiului. Centrul corpului tău ar trebui să fie întotdeauna tensionat. Trebuie să trageți de buric pentru a expira și a vă activa mușchii fesieri. Trebuie să vă asigurați că tot corpul tău este drept, de la cap până la tocuri.

Greșeli comune:

1. Corpul nu este complet drept sau fesele sunt foarte înalte sau șoldurile sunt foarte joase. Ambele sunt semne de slăbiciune a mușchilor trunchiului. Pentru a o evita este de preferat să petreceți mai puțin timp cu exercițiul, dar faceți-l bine.

2. A avea o postură greșită a capului, adică aștept cu nerăbdare. Capul trebuie să fie într-o poziție neutră și dreaptă, în extensie cu coloana vertebrală. Pentru a face acest lucru, puteți seta un punct pe sol cu ​​câțiva centimetri în fața locului în care vă aflați.

3. Curbându-vă spatele. Dacă partea superioară a corpului cade, umerii nu sunt activați și corpul nu poate fi tensionat. Această greșeală poate provoca dureri la nivelul spatelui inferior. Pentru a o evita, păstrați o linie dreaptă de la umeri la picioare, și stoarce glutele.

4. îndoiți genunchii. Îndoirea genunchilor nu încordează fesierii și, prin urmare, reduce tensiunea corpului. Pentru a evita acest lucru, mentine-ti picioarele drepte si ridica-ti rotulele spre coapse, ceea ce va stabiliza șoldurile și va ajuta la menținerea poziției corecte.

Burpees, ucigașul de calorii

Acest exercițiu este obositor, dar este, de asemenea, un adevărat versatil. Se exercită grupe musculare majore, precum cele ale pieptului, spatelui și coapselor, dar și ale mușchilor auxiliari mai mici ai trunchiului, umerilor și brațelor. Ce inseamna asta? Că aproape toate zonele corpului sunt tensionate simultan. Și tocmai acest lucru face ca burpeele să fie atât de obositoare, dar eficiente. Nu contează dacă scopul este de a câștiga mușchi, de a reduce grăsimea sau de a îmbunătăți starea generală de sănătate, burpeele sunt întotdeauna cel mai complet exercițiu. Antrenezi întregul corp și ai nevoie de forță și rezistență musculară.

Cum se face?

Se execută sărind dintr-o poziție în picioare în poziție culcată, așezând scurt pieptul pe sol și revenirea la poziția de plecare trecând printr-o postură ghemuită și un salt în care mâinile se ating în spatele capului.

Greșeli comune:

1. Viermele. Eroarea aici este nemenținând tensiunea în mușchii trunchiului și ajung în formă de vierme. Pe măsură ce vă deplasați în jos, spatele este lăsat să atârne, iar pieptul este ridicat înainte de restul corpului. Semnează că trunchiul nu este suficient de strâns.

2. Camila. O problemă care se întâmplă adesea în antrenamentele cu multe burpee. Motivul principal este că te simți din ce în ce mai obosit și te concentrezi doar pe ieșirea din viață. Iar rezultatul este o tehnică din ce în ce mai inexactă. De ce „cămila”? Pentru că atunci când se întâmplă acest lucru, nu te ridici complet în picioare când săreți, te apleci înainte. Și cu timpul, poate duce la probleme grave de spate.

Flotări sau flotări, mai mult decât un simplu antrenament toracic

Push-up-urile îți antrenează în primul rând tricepsul și mușchii pectorali mari, dar și mijlocul corpului, umerii și chiar gluteii. Experții freeletici recomandă să acordați o atenție specială efectuați o execuție precisă:

Coatele ar trebui să indice întotdeauna înapoi și să fie aproape de corp, deoarece este singura modalitate de a vă menține umerii într-o poziție stabilă, naturală și sănătoasă. Dacă, dimpotrivă, brațele se îndreaptă spre exterior, se exercită o presiune prea mare asupra structurii țesuturilor, ligamentelor și articulațiilor umerilor. Push-up-urile de acest gen pot fi mai dificile, dar riscul de rănire este cât mai mic posibil. Și fiecare dintre ele vă va face mai puternic și mai ușor pentru dvs. să efectuați corect.

Cum se face?

Termenul „push-up” descrie pur și simplu mișcarea efectuată: te împingi în sus de la pământ. Și cum funcționează exact acest lucru? În poziția de plecare trebuie să te întinzi pe piept și pe burtă, cu brațele înclinate și palmele plate pe podea lângă piept, cu coatele îndreptate spre spate. Apoi îți miști tot corpul în sus, îndepărtându-se de sol până când brațele sunt complet extinse. Cu o mișcare controlată, reveniți la poziția de pornire până când pieptul atinge din nou pământul. De-a lungul mișcării, ar trebui să strângeți umerii, șoldurile și tocurile, la fel ca pe scânduri.

Greșeli comune:

1. Coate subliniază. Cu cât o fac mai mult, cu atât exercițiul devine mai ușor, dar poate răni grav umerii și coatele și, de asemenea, poate face mai dificilă menținerea corpului încordat. Pentru a evita acest lucru, păstrați întotdeauna brațele aproape de partea superioară a corpului și asigurați-vă că coatele arată întotdeauna înapoi. Acest lucru va adăuga mai multă stabilitate și va pune, de asemenea, mai mult stres pe biceps.

Două. Chiuvetă. Partea din spate se alătură automat dacă nu strângeți mușchii trunchiului suficient, sau dacă nu le strângeți direct. Acest lucru strânge discurile inferioare ale spatelui și intervertebrale, care poate provoca dureri de spate și leziuni termen lung. Pentru a evita acest lucru, trebuie mențineți centrul corpului în tensiune pe tot parcursul exercițiului și încercați să vă înclinați ușor pelvisul, ceea ce vă va ajuta să vă mențineți corpul drept.

Ați putea dori, de asemenea: