În numeroase ocazii abordarea la sala de antrenament a gluteului nu este corectă. Fie exerciții precum împingerea șoldului sunt puternic apărate, iar exercițiile de izolare sunt uitate, fie celor din urmă li se acordă prea multă importanță, iar compușii sunt ignorați.

trei

Oricum ar fi, gluteusul este un mușchi care poate fi lucrat din diferite abordări în funcție de tipul de vector de forță pe care îl susține (vertical sau orizontal), în funcție de funcția pe care o îndeplinește (răpire, rotație externă.) Sau în funcție de mecanism de hipertrofie care subliniază (stres mecanic, stres metabolic sau leziuni musculare).

În acest articol vrem să explicăm primele trei exerciții de glute care produc cea mai mare activare în acest sens.

Tracțiune din șold

Bret Contreras este, probabil, antrenorul care știe cel mai mult despre anatomia glutei, biomecanică și antrenament. În 2016 a efectuat o multitudine de diviziuni de exerciții glute bazate pe trei tipuri de exerciții gluteale: activatoare, stretchere și pompere, adică, exerciții de activare, întindere și pompare.

În acest fel, activatorii, care sunt tipul de exerciții care ne preocupă astăzi, sunt acele exerciții care provoacă tensiune musculară puternică în fese, adică principala cale de creștere pe care o oferă este prin stres mecanic.

Acest lucru necesită în mod necesar că, atunci când recomandăm exerciții care îndeplinesc aceste caracteristici, trebuie să menționăm forța șoldului.

Împingerea șoldului este o mișcare de împingere a șoldului în care cei mai proeminenți mușchi sunt gluteus maximus și gluteus medius.

În comparație cu alte exerciții care au fost utilizate în mod tradițional pentru a lucra fesierii, cum ar fi ghemuitul cu bara, împingerea șoldului a arătat o mai mare activare a mușchilor fesieri prin EMG (electromiografie).

Glute kick pe fulie

Deși s-ar putea să nu pară așa din cauza încărcăturilor utilizate în acest exercițiu, acest lucru este ideal pentru a transfera o mare tensiune gluteului nostru într-un mod analitic atunci când se efectuează unilateral.

Natura acestui exercițiu în ceea ce privește vectorul forței, adică direcția în care acționează forța (orizontală în acest caz), permite o conexiune excelentă minte-mușchi pentru cei care au dificultăți atunci când vine vorba să simtă acest grup muscular.

Este important să păstrați spatele neutru și să nu provocați hiperlordoză lombară la extinderea genunchiului.

Trageți

În cele din urmă, vă recomandăm să trageți.

Acesta combină cel mai bun dintr-un deadlift românesc, care este întinderea gluteală în faza excentrică, cu cele mai bune dintre orice lovituri de șold, cum ar fi o șold sau o punte de glute, care este marea tensiune susținută în timpul concentricului.

Acest lucru se datorează faptului că în acest exercițiu modificăm vectorii de forță verticală și orizontală care acționează în ambele tipuri de exerciții și le combinăm în cel mai bun mod posibil.

Limita de deadlift românesc (vectorul forței verticale) este că glutul suferă o mare tensiune atunci când este întins, dar nu este contractat.

Limitarea forței de șold (vectorul forței orizontale) este exact opusul.

În acest fel, avem ambele pentru simplul fapt de a folosi o scripete: tensiune mare în timp ce gluteul este întins și tensiune mare în timp ce este contractat.