Popularizarea cerealelor precum meiul, chia-ul sau orzul deschide noi căi pentru palat

Nimic mai puțin decât Universitatea Harvard recomandă ca 25% din dieta noastră să fie alcătuită din cereale. În „Platou pentru a mânca sănătos”, prestigioasa universitate americană împarte o farfurie tipică în patru porții, un sfert dedicat cerealelor variate și integrale, limitând cele rafinate, cum ar fi orezul sau pâinea albă; o altă cameră pentru proteine ​​sănătoase (pește, păsări de curte, leguminoase și nuci), limitând carnea roșie, brânzeturile sau cârnații; iar cealaltă jumătate a farfuriei pentru tot felul de legume și fructe.

dincolo

Nu este nimic nou că cerealele și derivații lor, cum ar fi pastele sau pâinea, conțin niveluri ridicate de carbohidrați, esențiali pentru a genera energie în corpul nostru. Dar trebuie să facem diferența între cerealele integrale și rafinate, deoarece acesta din urmă este îndepărtat din tărâțe (coajă) pentru a obține o textură mai fină în făină, sacrificând astfel o mare parte a mineralelor, cum ar fi calciu, fosfor, fier sau potasiu, și niveluri ridicate de fibre găsite tocmai în acel strat exterior. Acest lucru este, de asemenea, important, astfel încât absorbția carbohidraților să fie mai lentă și mai eficientă, pe lângă îmbunătățirea tranzitului intestinal și menținerea nivelului bun de colesterol. Carbohidrații simpli sunt cei conținuți în făină rafinată, prezentă în pâinea albă, pastele, fursecurile, produsele de patiserie, pregătite pentru micul dejun sau în orezul alb. În timp ce cerealele integrale sau făina integrală conține carbohidrați complecși, care furnizează mai multă energie pentru acumularea mai lungă și mai mică de zaharuri.

Printre cerealele obișnuite din alte țări care au debarcat recent în Asturia se numără kamut și bulgur, derivate din grâu care sunt utilizate în special în Europa de Est și Orientul Mijlociu. Teff și sorgul sosesc din Africa cu mare forță datorită sustenabilității cultivării lor: puțină apă, producție bună și mulți nutrienți. Dar dacă vrem să rămânem acasă, speltul este cerealele noastre ideale. Cultivat de mai bine de cinci milenii (originea sa este în Iran), a suferit cu greu modificări genetice și, după ce a petrecut mai mult de un secol ostracizat, acum revine puternic datorită aromei sale de alune și a proprietăților care ajută la îngrijirea pielii ., promovează digestia și conțin și un aminoacid, triptofanul, numit fericire deoarece secretă serotonină, care reduce stresul și ajută la somn.

PITU DE CORRAL CACHOPO CU GRÂU SARRACENO (Fredy Moma - Restaurant Abilius Gastrochigre - Avilés)

Ingrediente (pentru 2 persoane):

-280g carne tocată de pitu liber

-1 frunză de varză

-85g de brânză afumată de la Pría

-150g de hrișcă

-Mazăre de zăpadă, piper, morcov, porumb, ridichi, usturoi și ardei iute (pentru tocat).

Pe un covor de bambus așezăm carnea de pitu, condimentăm, punem un strat de verde, un altul de brânză rasă și îl rulăm pe el însuși de parcă ar fi fost o rolă de sushi. Apoi îl prăjim cu porumb, îl prăjim și terminăm la cuptor timp de zece minute la 160º. Pe de altă parte, fierbem hrișca timp de zece minute, o răcorim, o sotăm cu o tocat de legume în usturoi și ulei de ardei iute. Am terminat cu niște ceapă prăjită, sos chipotle (o maioneză cu chili chipotle) ​​și niște ierburi proaspete.

TEFF ȘI PÂNȚ PĂSTAT CU SESAME CU LEGUME (Joaquina Rodríguez - Restaurant Casa Chema - La Arquera, Oviedo)

Ingrediente (pentru 6 pâine prăjită):

-800g făină teff

-Sare, piper și apă

-400 g morcov ras

-O nucă de manteguilla

-Morcov, conopidă, dovleac, praz și dovlecei

Așezați făina de teff, morcovul ras, fasolea de susan, sarea, piperul într-un vas și adăugați apă amestecând până când rămâne un aluat omogen, nici prea lichid, nici prea gras. Îl întindem pe o foaie de copt cu hârtie pergament și coacem la 150 ° timp de zece minute. Gatim si sotam legumele. Pentru seitan, amestecați făina de seitan cu apa foarte fierbinte și frământați-le până sunt ca niște chifle. Gătesc o oră și jumătate în apă cu soia și legume. Poate fi achiziționat și făcut și marinat într-un ulei aromat cu ierburi, citrice, condimente sau legume rase.

PRĂJIT DE MILLET CU VEGANESE DIN CHILE (Carla Soto - Restaurant Manglar - Oviedo)

-3 căni de bulion de legume

-1 dovlecei, 1 roșu și 1 ardei gras verde, 2 ceapă, 1 praz și 2 căței de usturoi

-2 linguri de in macinat

-Ulei de măsline extra virgin, piper și nucșoară

Gatiti meiul cu trei parti de bulion timp de 20 de minute, cu un strop de ulei de masline si lasati-l sa se odihneasca. Într-un castron, amestecați inul măcinat cu două linguri de apă caldă, amestecați și lăsați-l să se odihnească timp de 5 minute. Călește legumele tocate mărunt, condimentează și condimentează. Când este, le punem împreună cu meiul fiert, inul și câteva nuci tocate. Întindem amestecul într-o matriță, acoperim cu hârtie rezistentă la grăsime și coacem la 180 ° timp de 30 de minute. Adăugăm puțin chili.

FALS RISOTTO CU AVENȚ ȘI BOLETUS (Sergio Fernández - Restaurantul El Tomate Bistró - Gijón)

Ingrediente pentru 4 persoane):

-150g fulgi de ovăz

-1 buton de unt

-3 ciuperci boletus edulis

-100g parmezan

-350ml bulion de pui

Ancorați ceapa cu două ciuperci mărunțite și cuburi vierias. Când este, adăugați bulionul de pui, parmezanul și fulgi de ovăz. Amestecați-l de câteva ori și așteptați să capete textura unui risotto. Făina de ovăz va fi gătită în aproximativ șapte minute. Pentru a termina, unele felii de boletus sunt marcate pe grătar, nuca de unt se adaugă la risotto-ul fals și se gătește până la parmezan. Se prezintă într-o farfurie adâncă cu ciupercile deasupra, un pic de arpagic tocat și o reducere Pedro Ximénez.

Rețeta: Muesli de casă

Nu există o rețetă unică pentru prepararea muesli-ului, dar vă propunem o bază pe care să încorporați, să schimbați ingredientele sau să modificați proporțiile după gust. Secretul muesli-ului nu este să descoperi formula perfectă, ci să o adaptezi la preferințele fiecăruia și la anotimpuri. Baza va fi alcătuită din cereale, semințe, nuci și miere:

–250g fulgi de ovăz

–50g de susan prăjit

–2 pumni de nuci

-2 pumni de migdale prăjite

-1 mână de stafide

-3 linguri de miere

–50g căpșuni liofilizate

-1 iaurt natural

Adăugăm o cantitate bună de fulgi de ovăz, la care puteți adăuga orez sau grâu pufos, fulgi de porumb, fulgi de orz, fulgi de spelta. Adăugați câteva mână de fructe uscate, în cazul nostru, nuci și migdale. Putem adăuga sau înlocui alune, caju, semințe de floarea soarelui sau de dovleac și adăugăm semințe de in, chia sau susan prăjit. Întotdeauna crud sau prăjit și fără sare. De asemenea, este obișnuit să găsești stafide, prune, smochine, curmale, afine sau caise uscate. Unii oameni adaugă fructe deshidratate, cum ar fi ananas, nucă de cocos, măr sau mango în acest moment, dar preferăm să adăugăm fructe proaspete la sfârșitul preparatului. Mierea poate fi încorporată în acest moment sau lăsați acest amestec crud și adăugați mierea în ultimul moment. Poate fi înlocuit și cu un alt tip de melasă sau zahăr muscovado.

Dacă doriți să coaceți, trebuie să întindeți amestecul pe o foaie de copt cu hârtie pergament, formând un strat de 1 sau 2 centimetri. Se coace 30 de minute la 160º asigurându-se că nu arde sau acoperindu-l cu hârtie rezistentă la grăsime dacă vedem că este prea prăjit.

Odată coaptă, se lasă să se răcească și se depozitează într-un recipient etanș. Se poate folosi și crud, adăugând lapte, iaurt, suc sau ceva băutură vegetală. Folosim fructe de sezon, cum ar fi mere crude sau smochine pentru a termina micul dejun. Putem crește aroma prin încorporarea fructelor liofilizate.