realizarea

Dacă ați încercat de ceva timp să vă definiți abdomenul, dar nu obțineți rezultatele dorite, continuați să citiți! Un expert în fitness ne oferă cheile pentru ao realiza.

Conținut pregătit de Sergey Voytsekhovich, Fitness Manager la Bonasport Club Esportiu

abdomen de vis, provocarea eternă pe care o urmăresc mulți oameni, cu rezultate uneori dezamăgitoare. Dar a vrea este putere! Cu cunoștințele necesare, dăruire și multă perseverență, fiți siguri că efortul va da roade. Ai aici cheile pentru a obține abs dorit.

Browserul dvs. nu poate afișa acest videoclip


De ce te-ai antrenat atâția ani fără să vezi rezultatele scontate?

Primul lucru pe care trebuie să-l țineți cont dacă doriți un abdomen mai marcat, este că trebuie să-l hipertrofiați. Adică, creșteți volumul fibrelor musculare. Deși uneori ne este greu să o auzim, această lucrare trebuie făcut cu un ușor exces de calorii. De aici și expresia că abdomenul este făcut în bucătărie.

Este o confuzie obișnuită să începi să lucrezi abdomenul atunci când începi dieta și vrei să slăbești, reducând caloriile pe care le consumăm zilnic. După cum mulți dintre voi vor ști, rezultatul ajunge să fie dezamăgitor. Din acest motiv, este mai bine să împărțiți această lucrare pe perioade: surplus caloric și deficit caloric.

  1. Începeți să vă lucrați din greu în timpul excesului de calorii, deși sunt invizibile sub un strat de grăsime. Veți observa că sunt acolo și că iau o formă bună.
  2. Atunci va fi timpul să definim. Când introduceți un deficit caloric, tot ce trebuie să faceți este să vă mențineți rutina de antrenament. Dieta va elibera depozite de grăsime, arătând ce ați realizat în perioada precedentă.


12 minute sunt suficiente


Mai presus de toate, dacă sunteți începător, este suficient să vă antrenați abdomenul o dată pe săptămână. do 5 seturi, de 15 repetări, a două exerciții diferite. Trebuie doar să dedici 6 minute fiecărui exercițiu! Restul sarcinii pentru CORE vine sub formă de muncă izometrică în timpul executării exercițiilor de bază, cum ar fi ghemuit sau flotări. Când ați urmat aceeași rutină timp de 3 sau 4 luni, puteți adăuga un al doilea antrenament suplimentar pe săptămână, pe care veți încerca să le plasați la sfârșitul sesiunii de antrenament.

Pentru un control și o coordonare intermusculară mai mari, precum și pentru a preveni leziunile, este foarte recomandabil să vă completați antrenamentul Pilates, yoga și ședințe hipopresive. Veți câștiga multă conștientizare posturală și veți lucra fiecare mișcare cu mare precizie, tot în abdomen!


Acum, să ne apucăm de treabă: cum ar trebui să funcționeze abdomenul?

Tratați acest grup muscular ca toți ceilalți mușchi. Faceți același număr de antrenamente, serii și repetări, adică De 1-2 ori pe săptămână cu intervalul de 12-15 repetări atunci când este în surplus caloric, sau 20-25 repetări (până la senzația de arsură) în timpul întreținerii. Trebuie să determinați câte repetări sunt cele mai bune pentru dvs., pe baza preferințelor dvs. și a răspunsului mușchilor abdominali.

Dacă sunteți începător, nu utilizați centuri, bandaje, accesorii care vă îndepărtează munca de la dvs. și de la mușchii dvs. la antrenament. Lăsați mușchii de bază să îndeplinească una dintre funcțiile lor principale: stabilizarea. Nu încercați să accentuați munca într-o anumită zonă a abdomenului. Trebuie să înțelegeți că impulsul nervos ajunge la grupul muscular în general și se transmite în întreaga rețea nervoasă existentă. Din acest motiv, este important să cunoașteți câteva exerciții foarte eficiente care vă vor permite să generați o forță abdominală mai mare, simțind activarea acestei zone.

Cele mai bune exerciții sunt:

  • Crunch: intinde-te pe spate, cu genunchii indoiti si talpile picioarelor atingand pamantul. Așezați mâinile pe piept în formă de cruce sau întinse, cu degetele îndreptate spre genunchi. Strângând abdomenul, ridicați trunchiul spre genunchi cât puteți și apoi coborâți-l din nou până când spatele atinge solul. Această mișcare trebuie menținută pe parcursul repetărilor.
  • Crunch inversat: După cum indică și numele, acest exercițiu este foarte asemănător cu cel precedent, dar ceea ce vom ridica în acest caz sunt picioarele. Cu spatele lipit de covor și picioarele ușor îndoite, ar trebui să vă aduceți genunchii spre trunchi. Când le coborâți din nou, faceți-o strângând abdomenul și fără ca picioarele să atingă pământul.
  • Scripete de scripete: ne vom așeza în genunchi în fața mașinii de scripete, întorcându-ne spatele. Vom lua mânerul cu ambele mâini și îl vom așeza după cap. Folosind mușchii abdomenului, vom coborî trunchiul superior împreună cu prinderea fuliei, ceea ce creează o tensiune suplimentară exercițiului.

În plus, puteți adăuga mai multe variante ale acestor exerciții, pe care le puteți utiliza pentru a vă modifica ușor antrenamentele.

  • Atinge până la picioare: întindeți-vă pe spate, cu brațele și picioarele întinse spre tavan. Aduceți mâinile la bilele picioarelor, ridicând capul și umerii de pe sol. Folosește-ți mușchii abdominali pentru a te ridica, încercând să nu te împingi în sus. Dacă doriți mai multă încărcare, puteți adăuga o greutate.
  • Hip lift: întindeți-vă pe spate, cu picioarele întinse în aer și mâinile laterale. Îndreptați-vă picioarele spre tavan, ridicându-vă șoldurile de pe sol. Folosiți-vă mușchii abdominali pentru a vă ridica, fără a vă propulsa cu mâinile. Coborâți din nou șoldurile la pământ și repetați. Dacă doriți să măriți sarcina, puneți întinzătorul elastic pe picioare și țineți mânerele pe sol. Când ridicați șoldurile, mențineți mâinile ferm pe podea.


Când să antrenezi abdomenul?


Există trei opțiuni clasice:

  • Înainte de a începe antrenamentul tău de forță, formând parte din încălzire.
  • După ghemuituri sau alte exerciții de bază, cum ar fi flotări, pentru a recâștiga presiunea intraabdominală.
  • După antrenament cardio, încercați să faceți aspirația diafragmatică punând buricul în interior, căutând activarea mușchilor transversali - adânci ai abdomenului.

Acum, că aveți cunoștințele de bază pentru a antrena zona abdominală, este cel mai bun moment pentru a ajunge la ea. Petreceți-vă timpul, fii persistent și poți realiza ceea ce ți-ai propus.