Antrenamentul acasă a devenit o rutină pentru mulți dintre noi în ultimele luni. Am făcut-o deja și este posibil să nu avem chef să ne întoarcem la sală. Cu toate acestea, acasă avem de obicei materiale limitate, dar acest lucru nu trebuie să fie o problemă. Cu niște gantere, care ocupă foarte puțin spațiu acasă, putem avea antrenamente complete. Dacă vrem să ne lucrăm umerii, aceste cinci exerciții vor fi un început minunat.

cinci

Creșteri laterale

Acest exercițiu poate fi ideal pentru începători, deoarece nu are prea multe dificultăți atunci când îl efectuează. Dar necesită mult efort și trebuie să-l avem în vedere. Acesta este un exercițiu care acționează deltoidul lateral. În picioare, luăm câte o ganteră cu fiecare mână.

Din această poziție expirăm și ridicăm greutățile lateral către corp, încet și cu o ușoară rotație la cot, până se formează o cruce între trunchiul nostru și brațele noastre. Palmele ar trebui să fie cu fața în jos. Ținem câteva secunde și ne întoarcem în jos, inspirând.

Presă pentru umeri cu halteră

Acest exercițiu se poate face atât în ​​picioare, cât și în șezut. Înțelegem ganterele în pronație - cu palma mâinilor orientate în jos -. Dacă stăm, începem cu ganterele sprijinite pe picioare. Expirând începem să ridicăm ganterele direcționând brațele spre tavan. Palmele mâinilor vor fi orientate în față. Când coborâm nu o facem complet, doar până deasupra umerilor și repetăm.

Ridicări frontale

În acest caz, exercițiul va lucra deltoidul anterior. Putem face acest exercițiu cu diferite apucături, dar una dintre cele mai frecvente este pronația. Luăm ganterele, cu brațele întinse în fața noastră și alternativ ridicăm brațele cu o ușoară rotație a cotului, până când acesta este paralel cu solul. Adică, creând un unghi de 90º cu corpul nostru. Menținem contracția și ne întoarcem în jos și efectuăm exercițiul cu celălalt braț.

Ridicări laterale, trunchiul îndoit înainte sau pasărea

Cu acest antrenament putem lucra în spatele deltoidului. Pentru a face acest lucru, cel mai frecvent este să folosești mai puțină greutate. Stăm cu picioarele ușor depărtate și ușor îndoite. Înclinăm ușor trunchiul astfel încât să fie paralel cu solul și să ne ținem spatele drept.

Începem mișcarea cu brațele îndreptate spre sol și le ridicăm astfel încât observați cum s-au apropiat scapulele. Ideea este că ne gândim la efectuarea mișcării ca și cum am fi unite cele două scapule.

Apăsați pe Arnold

Presa Arnold este o variantă a presei normale pentru umeri. Este un exercițiu popularizat de actorul Arnold Schwarzenegger și este oarecum mai complex de realizat decât alte exerciții similare. Putem începe să stăm, tehnica este similară apăsării pe umeri, cu diferența că mâinile și antebrațele efectuează o rotație. La ridicarea greutăților, mâinile noastre vor trebui să se îndrepte înainte, dar când coborâm facem o rotație internă, astfel încât mâinile să fie orientate spre noi.

În acest caz, vom coborî puțin mai mult greutățile și vom așeza antebrațele în paralel în fața noastră. Când urcăm, ne rotim extern și repetăm. Trebuie să ne amintim asta Vom face întotdeauna rotația progresiv pe măsură ce urcăm și coborâm.