Pull-up-urile sunt un exercițiu de forță care poate fi rezistat de mulți, în special de cei care au puțină forță în mușchii corpului superior orientați spre tracțiune.

pentru

În orice caz, chin-up-urile nu sunt un exercițiu la fel de dificil pe cât par dacă știi cum să le faci corect și dacă urmați aceste instrucțiuni pe care le recomandăm mai jos.

Slăbiți pentru a câștiga mai ușor

Da, probabil că unul dintre scopurile tale pentru acest 2020 a fost să slăbești și, pentru a te ajuta cu tragerile, aceasta este o idee minunată.

Pe de o parte, s-ar putea să credeți că, dacă pierdeți în greutate, veți pierde o parte din masa musculară și, odată cu aceasta, o parte din forța care vă va ajuta să obțineți aceste atracții, dar realitatea este că atunci când slăbești, tragerile devin mult mai ușoare.

Folosiți instrumentele și accesoriile pe care le aveți la dispoziție

Dacă încă nu puteți face trageri, nu vă faceți griji; aveți la dispoziție multe instrumente alternative, de la simpla fază excentrică a chin-up-urilor la folosiți benzi de cauciuc sau cereți unui coleg ajutor pentru a le realiza.

Îmbunătățirea exercițiilor de tragere

Chiar dacă nu puteți face trageri, puteți continua să încercați îmbunătăți în alte exerciții cum ar fi rândurile și tracțiunile pieptului (care este mișcarea cu cel mai mare transfer către tracțiune).

Alții exerciții care acționează asupra mușchilor auxiliari Acest lucru este declanșat în pull-up-uri, de asemenea, poate crește capacitatea de a efectua pull-up-uri. Exercițiile care acționează asupra bicepsului, abdomenului sau chiar feselor, vă pot ajuta.

Lustruiți-vă tehnica de chin-up

Dacă tehnica dvs. nu este adecvată, vă va costa infinit mai mult să faceți pull-up-uri.

  • Ține-te bine de bară, trecându-ți palma mâinii peste ea cât poți.
  • Încearcă apropiați bara de claviculă, deoarece în acest fel veți efectua corect o retragere scapulară.
  • Activează-ți abdomenul bine și uniform stoarce-ți fesierii pentru a crește transferul de forțe din corpul inferior.

Folosiți clustere

Doar în cazul în care sunteți deja capabil să faceți extrageri, s-ar putea să fiți interesat să lucrați cu clustere.

Clusterele sunt o metodă de antrenament care implică împarte serialul nostru în „subserii” sau ceea ce știm ca „conglomerate”. În acest fel, am putea împărți o serie de șase repetări în două serii de trei repetări separate de treizeci de secunde de repaus.

Făcând asta vom putea crește forța pe care suntem capabili să o aplicăm în fiecare repetare și ne putem îmbunătăți mai repede.