sărituri

Este atât de simplu: sărind coarda arde mai multe calorii decât îți imaginezi și, după alergare, este unul dintre cele mai bune exerciții cardiovasculare. Potrivit experților de la Clinica Mayo, cu o rutină de 60 de minute, o persoană de 72,57 kg arde 730 de calorii sărind coarda și 986 de calorii alergând la 12,87 kilometri pe oră. Alte statistici arată că sărind coarda timp de un minut este echivalent cu alergarea la opt mile.

Medicii spun că acest exercițiu întărește corpul superior și inferior, dar principalul său avantaj este că întărește oasele și reduce șansele de osteoporoză. Alergarea și coarda de salt sunt ambele exerciții de ridicare a greutății, dar alergarea are un impact mai mare asupra articulațiilor.

Ca și în cazul oricărui exercițiu, este esențial să vă consultați medicul pentru a afla dacă este exercițiul ideal pentru dvs., cu toate acestea, în prealabil vă spunem că este un exercițiu cardiovascular foarte nobil, ieftin și eficient, care, la fel ca alergatul, poate modula în funcție de activarea corpului și de a dobândi condiții fizice.

Folosind o rutină de coardă de salt de 20 până la 30 de minute pentru a ajuta la arderea caloriilor, totuși fiți atenți, niciun exercițiu nu va face miracole dacă nu vă urmăriți dieta personală.

Acum vă prezentăm liniile directoare generale pentru acest exercițiu, un mod de a vă menține în formă și în talie.

Cine nu ar trebui să sară coarda?

Potrivit experților, acest exercițiu nu este recomandat pentru:
Persoanele cu leziuni sau probleme la nivelul coloanei vertebrale sau care simt dureri atunci când fac exerciții.
Persoanele cu probleme osoase, cardiace sau pulmonare.
Cei care au interdicție medicală.

Avantajele săriturilor pe coardă

Avantajele acestui exercițiu, ușor, distractiv și gratuit, sunt multe. Este o opțiune excelentă dacă doriți beneficii mai mari pentru sănătatea dvs. și, bineînțeles, să slăbiți.

Vă întăriți plămânii și vă extindeți căile respiratorii.
Îmbunătățești funcționarea sistemului tău cardiovascular.
Construiți mușchii gambelor și picioarelor.
Se exercită și brațele, antebrațele și umerii.
Firmizează fesierii și șoldurile.

Recomandări pentru performanțe optime

Pentru a efectua acest exercițiu în mod optim, se recomandă să luați în considerare mai întâi câțiva factori, cum ar fi:

Materialul frânghiei ar trebui să fie, de preferință, din piele, deoarece vă va rezista mult timp. De asemenea, puteți folosi fibre naturale.
Grosimea frânghiei va depinde de evoluția rutinei. Puteți începe cu cele subțiri și adăugați greutate (astfel încât și brațele dvs. să funcționeze) pe măsură ce câștigați rezistență.
Când săriți, faceți-o pe vârfuri și nu vă opriți. Repetarea este cheia exercițiului cardiovascular.
Reglați coarda astfel încât să ajungă la subsuori.
Purtați pantofi de tenis speciali pentru a face sport. Cele care aleargă vor fi perfecte pentru a vă susține căderea piciorului.
Încercați să nu săriți pe covor, iarbă, beton sau asfalt deoarece poate provoca vătămări grave, idealul este să o faceți pe o suprafață de lemn.

Construiți-vă programul de formare

Înainte de a sări, faceți o încălzire a întregului corp, în special călcâiele. Este suficient un plan de întindere timp de 5 până la 10 minute.

Începe încet. Faceți salturi lungi, de intensitate redusă. Apoi faceți trei seturi de 15 minute separate prin perioade de odihnă de una până la două minute. În cele din urmă, lucrați până la 20 de minute pentru fiecare set cu perioade de odihnă mai scurte.

Potrivit Institutului American de Medicină Sportivă, este nevoie de 60 până la 90 de minute de activitate fizică pentru a obține pierderea în greutate. Astfel, vă puteți organiza intervalele și puteți împărți acea oră sau oră și jumătate în trei antrenamente sau două. Efectuarea activității fizice pe tot parcursul zilei este la fel de eficientă ca o singură sesiune lungă.

Urmăriți aportul de calorii. Institutul American de Medicină Sportivă recomandă femeilor să mănânce cel puțin 1.200 de calorii pe zi, iar bărbaților cel puțin 1.800. Cu toate acestea, fiecare persoană necesită o dietă specială, deci nu veți putea scăpa de nutriționist pentru a avea un plan nutrițional bazat pe greutatea dumneavoastră. Cu toate acestea, vă recomandăm să consultați Institutul de nutriție și sănătate (INSK), unde puteți găsi recomandările pentru combinarea alimentelor.

Taste pentru a evita rănirea

Așa cum am spus mai devreme, cel mai bine este să vă încălziți corpul înainte de a începe să sari. Pentru a realiza acest lucru, puteți jogging câteva minute sau puteți urca și coborî rapid scările, apoi întindeți fiecare parte a corpului.

Nu sari atât de sus, ridică-te doar câțiva centimetri de la sol, astfel încât lovitura la genunchi și glezne să nu fie atât de intensă. Amintiți-vă că cheia pentru arderea grăsimilor, ca în orice exercițiu cardio, sunt repetările și accelerarea inimii.

Dacă începeți acest exercițiu, nu săriți pentru perioade lungi de timp, deoarece rezistența dvs. nu este încă suficientă și tot ce veți obține este o fractură. Atât timpul cât și greutatea frânghiei tale vor crește în ritmul tău. De unde știi când este timpul să mergi mai departe? Ei bine, atunci când sărutul nu mai presupune niciun efort. Dacă nu te face să transpiri, crește-ți ritmul și greutatea.

Dacă simțiți orice disconfort sau durere, consultați imediat medicul dumneavoastră. Dacă este o entorse sau o fractură, o puteți trata la timp.