mult

Luați cofeină pentru a rula mai mult. Afirmație rapidă și concisă și, dacă un om de știință spune acest lucru, există dovezi clare. Să le vedem.

Beneficiile cofeinei în sport

Una dintre cele mai caracteristice substanțe din cafea este cofeina. Mai multe studii (1, 2) au arătat că acest lucru ajută performanța sportivă dintr-o doză de 3 mg de cofeină pe kg de greutate corporală. Mai multă forță, mai multă forță musculară și mai multă rezistență sunt percepute prin consumul unei băuturi cu această cantitate Cu o oră înainte Exercitiul. Pe de altă parte, EFSA indică faptul că cofeina (4 mg/kg) ajută scade senzația de oboseală în exercițiu (3).

Acțiunea cofeinei cade asupra sistemului nervos central în două moduri: pe de o parte, prin schimbarea percepției oboselii și, pe de altă parte, prin creșterea contracțiilor musculare (4).

Scade oboseala

Senzația de oboseală în timpul alergării se datorează mai multor cauze, dintre care una este scăderea depozitelor de glicogen muscular. În acest sens, cofeina crește nivelul acizilor grași din sânge, care poate fi ușor utilizat ca sursă de energie atunci când depozitele de glicogen muscular sunt scăzute. În acest fel, pe lângă faptul că ne oferă energia de care avem nevoie pentru a evita oboseala, cofeina accelerează arderea grăsimilor în timp ce alergăm (4). În plus, cofeina ajută la reaprovizionarea glicogenului muscular după efort (5), ajutând la recuperare.

O altă cauză a oboselii este creșterea unei substanțe numită adenozină, care este responsabil pentru transmiterea acestei senzații de oboseală către creier. Cofeina are o structură similară cu adenozina, deci atunci când nivelurile sale sunt crescute, neuronii nu le pot diferenția, împiedicând semnalul de oboseală să ajungă la creier.

Creșteți contracțiile musculare

Contracțiile musculare după ingerarea cofeinei sunt mai rapide și mai eficiente, deoarece acțiunea sa îmbunătățește coordonarea neuromusculară: creierul poate trimite semnale de contracție-relaxare către mușchi mai repede (5).

Mai mult, cofeina este strâns legată de endorfine, substanțe care ne dau o senzație de fericire în timpul sportului (vezi intrarea anterioară): atunci când există mai multă cofeină în organism, crește și concentrația de endorfine (4). În acest sens, dacă adăugați efectelor sale energetice, se poate spune că cofeina vă favorizează emoțional pentru a vă antrena mai bine.

Efecte secundare

Totuși, aportul de cofeină provoacă și percepția efecte secundare cum ar fi insomnia, nervozitatea și nivelul de activare în orele de după ingestie (1). De asemenea, dacă ajungeți la mai mult de 300-400 mg de cofeină (pe baza greutății corporale), puteți da o supradozaj acut de cofeină, cunoscută și sub denumirea de otrăvire sau reținere cu cofeină. Unele dintre simptome sunt nervozitate extremă, emoție și bătăi neregulate sau rapide ale inimii. În cele mai extreme cazuri există un doză letală de cofeină administrată pe cale orală, care este de aproximativ 150 - 200 mg pe kg de masă corporală. Pentru a ne înțelege, vorbim despre unele 80-100 de căni de cafea pentru un adult mediu.

Și dacă ajută atât de mult, este dopajul?

WADA (Agenția Mondială Antidoping) este organismul mondial care decide ce substanțe sunt interzise în sport. Și, deși poate părea ciudat, cofeina a fost pe această listă până în 2004. Astfel, de atunci cofeina poate fi luată în mod regulat în dieta obișnuită a sportivului sau cu sau fără scopuri specifice pentru îmbunătățirea performanței, fără nicio sancțiune.

Laia Gil
Sportiv de viteză și student în ultimul an la Biotehnologie la Universitatea din Barcelona.

Copertă fotografie pentru Carla Bautista.

Bibliografie

(1) Juan J. Salinero, Beatriz Laraa și colab. (2014, noiembrie). Utilizarea băuturilor energizante în sport: ergogenitate percepută și efecte secundare la sportivii de sex masculin și feminin. British Journal of Nutrition. 112 (09): 1494-1502. Adus de la: https://journals.cambridge.org/action/displayAbstract?fromPage=online&aid=9395408&fileId=S0007114514002189

(2) Juan Del Coso, Víctor E. Muñoz-Fernández și colab. (2012, februarie). Efectele unei băuturi energizante care conține cafeină asupra performanței fotbalului simulat. PLoS One. 7 (2): e31380. Adus de la: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3279366

(3) Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară - EFSA (2009). Aviz științific privind fundamentarea afirmațiilor de sănătate legate de cofeină și teobromină în cacao (Theobroma cacao L.) și îmbunătățirea stării de spirit (ID 4276) în conformitate cu articolul 13 alineatul (1) din Regulamentul (CE). EFSA. 9 (6): 2269. Adus de la: https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/scientific_output/files/main_documents/2269.pdf

(4) Lane S și colab. Ingerarea cafeinei și puterea de ciclism într-un nivel scăzut sau normal de glicogen muscular Medicină de stat și știință în sport și exerciții fizice, 2013.

(5) Graham TE și colab. Răspunsuri metabolice, catecolaminice și de performanță la diferite doze de cofeină. J Appl Physiol 78: 867-74, 1995

Articole înrudite Mai multe de la autor

Kenya, paradisul în fața restricțiilor: toate vedetele care s-au „exilat” la antrenament

Ricardo Riccò. Ciclist dopat, om de înghețată și acum anti-vaccin al coronavirusului

Pantofi de alergare ieftini

9 comentarii

Buna cum stau lucrurile?
Și dacă urăsc cafeaua, este bine să schimb această acțiune consumând Cola cu o oră înainte de a alerga? Desigur, a avea gaze și zaharuri va fi mai rău, corect?

Buna ziua!
Băuturile carbogazoase dulci, precum Coca-Cola, au o mulțime de zaharuri și gaze, astfel încât efectul nu este același. Tipul de zahăr din aceste tipuri de băuturi determină un vârf foarte ridicat al acestora, cu consecința căderii: acest lucru poate fi fatal în ceea ce privește performanța și sănătatea. Acum ceva timp am scris un articol pe această temă, vă las linkul aici, în cazul în care vă interesează: http://www.valonmano.com/2015/12/es-bueno-una-bebida-energetica- înainte de-de -hacer- sport/
O imbratisare!

Acest articol mi se pare prost și comercial, deoarece există mulți sportivi în toate sporturile care abuzează inconștient de cofeină, fie că beau cafea, băuturi energizante, pastile sau mai rău cu geluri. Câte aritmii, hiper agresivitate sau probleme cardiace, uneori letale, nu au fost cauzate de această eroare că trebuie să iei cofeină pentru a fi mai competitiv. De asemenea, dacă nu este o substanță dopantă, deoarece Agenția de Stat Antidoping o include ca substanță stimulantă și narcotică în Metoda sa de testare PNT-T-01?
A te antrena bine, a mânca bine, a te odihni mai bine și a te hidrata sunt modalitățile de a face sport. Dacă doriți să completați, consumați produse naturale care nu vă declanșează artificial pulsul, deoarece inima are și limitele sale. Obțineți un electro și vizitați un cardiolog înainte de a crește intensitatea antrenamentelor și competițiilor.

Se vorbește multe despre beneficii și performanțe sporite, dar se spune puțin despre ce se întâmplă atunci când aceste efecte ale cafelei se epuizează?

Dacă ne antrenăm 150% cu cafea, atunci când efectele cafelei se vor epuiza, ne vom antrena 50%.

Ca să nu mai vorbim de cei care se obișnuiesc să se antreneze mereu cu cafea, în ziua în care nu beau cafea nu sunt oameni.

Bună, adevărul este că nu am găsit articole științifice care să demonstreze aceste scăderi de performanță atunci când încetezi să bei cafea. Dacă nu a fost încă investigat, ar fi un bun studiu viitor pentru a asigura beneficiile cofeinei în sport.
Mulțumesc pentru comentariu!

Buna ziua, cred ca este exagerat faptul ca bauturile energizante sau cafeaua provoaca boli, tot ce este luat cu moderatie nu trebuie sa afecteze. Încerc un nou izotonic și funcționează foarte bine, mai ales în sesiuni lungi de antrenament.

O întrebare, este cafeaua verde la modă, o beau, te face și mai activ pentru a alerga? Nu știu dacă este un efect placebo, dar cafeaua normală funcționează mult mai bine pentru mine, iau cafeaua verde ca remediu pentru a slăbi.