tale

Iartă-mă dacă cu articolul de astăzi îți aduc în memorie unele dintre cele mai groaznice amintiri ale tale din zilele școlare și acele clase de Educație fizică în care te-au făcut alergând 12 minute înconjurând o pistă fotbal, dar, ne place sau nu, cel cunoscut sub numele de Testul Cooper Este unul dintre cele mai bune instrumente pe care le avem pentru a ne evalua capacitatea aerobă și fitnessul, cel puțin dacă suntem alergători.

Este o test extrem de simplu Ei bine, trebuie doar să fim îmbrăcați pentru alergat (îmbrăcăminte sport și încălțăminte), o zonă în care să alergăm, un ceas care ne cere contabilitate de 12 minute și o modalitate de a măsura cât am călătorit în acea perioadă de timp. Pur și simplu, putem obține o mulțime de informații despre capacitate aerobă, putem verifica dacă evoluăm cu al nostru Instruire, ne putem estima indirect consumul maxim de oxigen (VO2 max), adaptați sarcinile noastre planuri de instruire...

Există teste mult mai precise pentru a măsura toate acestea, desigur, dar ușurința cu care putem efectua testul Cooper este ceea ce îl face atât de interesant și ceea ce l-a făcut unul dintre clasici.

Originea testului Cooper

Potrivit ziarului, acest „personaj” (cit Testul Cooper) a fost introdus pentru prima dată ca «Un mijloc de evaluare a absorbției maxime de oxigen », la Jurnalul Asociației Medicale Americane 203: 201-204, pe rând Kenneth H. Cooper. Este datat în 1968, an turbulent în lume din mai multe motive, unele cam hippie.

Domnul Cooper, colonel și medic, a conceput un simplu test care i-a permis să evalueze și să evalueze aptitudinea soldaților, a fi capabil să o facă într-un mod simplu, ieftin și masiv (evaluând multe în același timp).

Cerințele erau foarte simple: găsiți o suprafață netedă și plană (în mod ideal o pistă de alergare), puneți subiecții de testare să alerge timp de 12 minute la o viteză continuă și măsurați cât de departe au parcurs în acel timp.

Cu această distanță și cunoscând vârsta și sexul celor menționate mai sus, a consultat tabelele pe care le elaborase și a obținut o valoare care, conform estimărilor sale, avea o Corelație de 90% cu VO2 Max care, după cum știți cu siguranță, este unul dintre cei mai utilizați indicatori pentru a măsura capacitatea noastră aerobă.

Acest test este încă utilizat și este încă pe deplin valabil în nenumărate zone, de la teste de acces la anumite corpuri până la un instrument simplu pentru controlul și monitorizarea instruirii.

Cum putem folosi testul Cooper

După cum ați văzut, este foarte simplu de realizat și acolo rezidă, în opinia mea, marea sa magie. Mai mult, nu necesită mult efort (sunt doar 12 minute), pregătirea necesară este minimă (dacă ajungeți puțin odihnit și vă încălziți puțin, merită), nu te lasă la sol câteva zile (Vă puteți antrena a doua zi fără probleme), o puteți face în grup, servește drept referință pentru a vedea cum progresați (puteți vedea cum crește distanța pe care puteți călători sau, chiar dacă este la fel, probabil că îl veți acoperi cu mai puțin efort) etc.

Este valabil pentru toate tipurile de sportivi, chiar și pentru cei mai puțin experimentați pentru că trebuie doar să poți alergând continuu timp de 12 minute și fiind capabil să o faci într-un ritm constant. Probabil că pentru prima dată îl înșelați și ieșiți foarte repede sau foarte încet, dar de aceea este bine, pentru că învățați să vă controlați și să ascultați corpul, așa că, a doua sau a treia oară, cu siguranță mergeți deja la un ritm practic uniform pe tot parcursul timpului.

Poate fi facut în orice circuit pe care l-ați măsurat mai mult sau mai puțin, chiar și pe o pistă simplă cu fotbal, deși idealul este să nu existe curbe marcate și să fie puțin mai mare (în mod ideal, o pistă de alergare sau un circuit de parc), mai mult sau mai puțin plat. În orice caz, testul este atât de simplu încât, chiar dacă nu aveți referința exactă a distanței pe care ați parcurs-o, puteți pur și simplu să o luați ca referință la „Am făcut X ture” și să vedeți dacă în următoarea mai faci un pic sau nu.

La fel ca în toate testele de rezistență, este foarte important să ai un punct de capacitate de a suferi (apelul capacitate agonistică) pentru că, dacă nu, te vei preda și nu vei forța ceea ce nu vei cunoaște adevărata ta capacitate aerobă. De aceea, de obicei, este bine să o faci în companie și, prin urmare, există piquesuri și tot ceea ce transportăm în interior este dat. În plus, acest lucru minimizează și senzația de hamster pe care o primești atunci când petreci douăsprezece minute înconjurând pista.

La fel ca la toate testele, este important să nu obsedăm pentru că există mulți factori care pot afecta rezultatul: aerul, cât de mult am dormit, dacă în acea zi suntem inspirați, antrenamentele anterioare ... Deci, nu trebuie să-l ducem la lucrul extraordinar dacă nu funcționează sau, pe dimpotrivă, credem că suntem elita pentru că ne-am îmbunătățit foarte mult.

Idealul este să-l repeti periodic (o dată pe lună sau la fiecare două luni) și în condiții cât mai similare posibil. După-amiaza sau la jumătatea dimineții, într-o zi fără prea mult aer, după ce ați digerat, fără a fi stresat în mod deosebit sau ați zdrobit cu o zi înainte și în circuite similare. Cu aceasta, servește la reducerea considerabilă a variabilelor care pot provoca zgomot sau pot contamina rezultatul.

Când îl terminați, consultați unul dintre tabelele care, în funcție de vârstă și sex, indică rezultatul la un nivel calitativ și cantitativ și vă dați o bătaie pentru rezultatul bun sau vă flagelați dacă ați greșit.