Mai rapid, mai inalt, mai puternic.

  • Acasă
  • /
  • Fiziologie/Anatomie/Biomecanică
  • /
  • Teoria instruirii
  • /
  • Costul adaptării.

Postat de Juan Arenillas la 1 februarie 2015

antrenament
Astăzi voi revedea câteva dintre lucrările scrise de mine în urmă cu cincisprezece ani și apoi voi extinde pe tema sănătății și performanței.

Potrivit profesorului Bayevsky, la un moment dat, între 50 și 80% din toate persoanele se află în așa-numita stare donozoologică sau între sănătate și boală. Potrivit academicianului Nikolay Amosov, aceste persoane sunt doar „sănătoase din punct de vedere static”, până când mediul își modifică status quo-ul fragil. Deși se pot simți grozav, chiar și o infecție ușoară este potențial periculoasă pentru ei. Nu este infecția în sine, ci complicațiile pe care tulpina le pune asupra sistemelor de alimentare. Este posibil să cunoașteți pe cineva care a murit de stop cardiac în timp ce se lupta cu o altă boală.

Să presupunem că țesuturile lui Bob au nevoie de un galon de sânge pe minut în repaus și inima lui poate pompa maxim 1,3 galoane pe minut, care este media; aceasta se numește debit cardiac maxim. Totul este în regulă și calm, până când omul călătorește în America de Sud și prinde febra tifoidă. Nevoile lor de energie sunt în creștere, lupta împotriva bolilor nu este diferită de a efectua munca forțată. Febra tifoidă dublează consumul de oxigen. Inima trebuie acum să pompeze doi litri de sânge pe minut. Dar ... limita ta este de doar un galon și jumătate. Bingo. Călătorul se întoarce acasă la cala de marfă a avionului într-o pungă de corp. Bărbatul a murit din cauza eșecului sistemelor care nici măcar nu fuseseră lovite de boală. Dacă lui Bob i-ar fi păsat să lucreze la creșterea rezervelor sale funcționale, ar fi supraviețuit.

Academicianul Amosov a inventat termenul „cantitatea de sănătate” sau suma puterilor de rezervă ale principalelor sisteme funcționale. Aceste puteri de rezervă sunt măsurate prin coeficientul rezervei de sănătate, care este raportul dintre capacitatea maximă a sistemului și cerințele zilnice impuse acestuia. De exemplu, coeficientul de rezervă pentru inima lui Bob este 1,3:

Evident, pentru a vă îmbunătăți sănătatea, trebuie să vă măriți rezervele sistemului funcțional, cardiovascular, pulmonar, muscular etc. Există mai mult de o sută de parametri de sănătate măsurabili. Adaptarea individuală a fost definită ca dezvoltarea treptată a rezistenței la un anumit stimul de mediu, care permite organismului să funcționeze în condiții incompatibile anterior cu viața și să rezolve probleme care nu puteau fi plătite înainte (1). Cu alte cuvinte, adaptarea este despre supraviețuire.

Drumul către sănătate pare simplu: antrenează-te din greu, mărește-ți „cantitatea de sănătate” și trăiește fericit pentru totdeauna. Dacă Bob ar fi crescut până la capătul de a putea înota non-stop timp de o oră pe zi, cu siguranță ar fi acumulat suficientă capacitate cardiacă pentru a supraviețui febrei tifoide! Cu siguranță, pe măsură ce s-a făcut mai vulnerabil la alți factori de stres ...

O serie de manuale sovietice și rusești, din anii 1970 până în prezent, citează un studiu asupra rozătoarelor tinere supuse unui regim intens de înot timp de o oră pe zi timp de zece săptămâni (2). Masa inimii sale a crescut, în timp ce masa rinichilor și a glandelor suprarenale a scăzut semnificativ, la fel și numărul de celule hepatice. Cu alte cuvinte, în timp ce antrenamentul a crescut capacitatea funcțională a inimii, a redus simultan capacitatea diferitelor organe interne! Dacă mai târziu „sportivii” din studiu ar întâlni sarcini fizice semnificative, ar fi mai bine pregătiți să facă față și să supraviețuiască în comparație cu colegii lor neinstruiți. Dacă, dimpotrivă, provocarea se îndreaptă către ficat sau rinichi (printr-o schimbare alimentară, o creștere a aportului de sodiu etc.), șobolanii care se antrenează greu ar fi dezavantajați în comparație cu frații și surorile leneșe .

Acest fenomen este numit „costul adaptării” (3). Costul poate fi calculat din sistemele corpului încărcate direct de factorul de stres sau de alte sisteme care nu sunt direct implicate în gestionarea stresului (4). Accentul acestui blog se pune pe acesta din urmă.

Tocmai ați văzut un exemplu la șobolanii nefericiți a căror dedicație pentru înot le-a făcut ficatul mai puțin rezistent la vodcă (o tragedie de unde vin). Un alt exemplu este defecțiunea tipică a utilajului feminin la fetele tinere care sunt sportive de nivel înalt, în sporturile în care greutatea corpului este sensibilă, cum ar fi gimnastica. Mai rău încă, mușchii unei tinere gimnaste care se antrenează greu și dietele canibalizează o parte a mușchiului inimii pentru a găsi niște proteine ​​prețioase!

Când oferta este fermă și cererea este mare, concurența pentru resurse este acerbă. Cu ani în urmă, un rus pe nume Martinyuk chiar a propus un tratament pentru cancer pe baza acestui fapt. El a sugerat punerea pacienților pe o dietă ultra-scăzută de proteine ​​și un regim intens de culturism în același timp. Potrivit teoriei sale, corpul ar merge în căutarea unor locuri pentru canibalizarea proteinelor pentru mușchi, iar tumora ar fi unul dintre locurile pe care ar merge primul. Din câte știu, studii de acest tip nu s-au făcut niciodată, dar sper că o fac. Dacă cunoașteți un cercetător oncologic, transmiteți-i această idee.

Revenind la sport, dacă alegi să excelezi într-un sport, trebuie să te confrunți cu faptul că decizia ta nu are nicio legătură cu sănătatea. Îl vei jefui pe Pedro (rezistența sa la boli și capacitatea sa de a excela în alte activități) pentru a-l plăti pe Pablo (sportul său). În sportul de elită, unde corpul performează la limita capacității sale și toate resursele trebuie aruncate în „efortul de război”, nu poate fi altfel.

Pentru a atenua dezavantajele:

  1. Începeți cu o bază excelentă de PFG.
  2. Evitați specializarea timpurie. (Adaptarea negativă în organe și sisteme care nu sunt revendicate în mod direct de un antrenament specific este deosebit de pronunțată la organismele imature (5).)
  3. Nu accelera progresul.

Dacă alegeți sănătatea, nu mergeți la medalii olimpice, evitați specializarea îngustă și antrenați-vă cu moderare. Întrucât un cost ridicat de adaptare este experimentat, în special de către sportivii specialiști și persoanele care efectuează o muncă fizică grea (6).

Cercetările sovietice ne învață că antrenamentul sportiv și cultura fizică duc la o scădere semnificativă a bolilor generale și a leziunilor (7). Renumitul om de știință sovietic, prof. Zimkin a concluzionat: „S-a stabilit din experimente pe animale și observarea subiecților umani că activitatea musculară crește rezistența nespecifică a corpului la mulți factori de stres nefavorabili la care sunt supuși oamenii. Condiții moderne, de exemplu, hipoxie, unele otrăvuri, materiale radioactive, infecții, supraîncălzire, răcire excesivă etc. A fost observată o scădere semnificativă a bolilor la persoanele care se antrenează pentru sport sau care practică cultura fizică ”. rezistență (8). Sarcinile fizice moderate stimulează sistemul imunitar (9).

Luați în considerare câteva opțiuni care combină forța și sănătatea.

Antrenează-te și concurează în powerlifting fără droguri, fără a încerca să vă maximizați masa musculară. Este un fapt că pentru a fi competitiv la nivel internațional, o persoană de 1,83 metri trebuie să fie un super-greu. Evident, aducerea greutății corporale la 135 de kilograme va pune o etichetă cu un preț de adaptare ridicat.

Aflați elementele de bază ale cursului de ridicare StrongFirst pe zi. Găsiți parteneri de formare de încredere și accesați platforma.

Nu uitați să vă adresați celorlalte calități, cum ar fi flexibilitatea și rezistența. Două zile pe săptămână faceți regimul simplu și sinistru. Faceți puțină mobilitate și întindere aproape în fiecare zi. Nu în ultimul rând, trăiește o viață în aer liber - drumeții, înot, jucând tenis etc. Cu moderatie! Alergarea de la janta la jambă a Marelui Canion va cere un preț pentru a se adapta la powerlifting-ul și sănătatea ta!

Studiază o artă marțială . Luați cursuri de trei până la cinci ori pe săptămână. Bucură-te de ceea ce înveți fără ambiții de a deveni campion sau mare maestru. Faceți antrenament de tip „forță ușoară” cu o bară de trei ori pe săptămână. Luați cursuri de yoga în nopțile în care nu vă luptați. Începeți să vă „încălziți” cu apă rece. Și nu uitați de exteriorul minunat.

Deveniți un student la forța greutății corporale . Aflați elementele de bază ale tensiunii și conectați-le la cursul StrongFirst pentru greutatea corporală o dată pe zi. Stăpânește elementele de bază. Atingeți obiective „simple”, cum ar fi împingerea cu un singur braț/cu un singur picior. Apoi fixați-vă privirea puțin mai sus, de exemplu, maneta din față și verticala liberă.

Faceți regimul de leagăn S&S aproape în fiecare zi pentru a vă împuternici și condiționa partea inferioară a corpului și a spatelui. Faceți turci de ridicare de două ori pe săptămână. Deveniți serios în ceea ce privește întinderea și lucrați treptat la scindări complete.

Ca și în celelalte două opțiuni, activitățile în aer liber nu sunt negociabile.

Deoarece resursele adaptative ale corpului dvs. sunt finite, trebuie să alegeți cum să le alocați. Nu există un răspuns corect. Ai „X” dolari în buzunar. Cumpărați o canapea nouă sau luați o vacanță? ... Le faceți pe amândouă și luați datorii? … Sau cumpărați o canapea ieftină și faceți o scurtă vacanță?…

Exercitați-vă liberul arbitru.

(1) Meerson și Pshennikova, 1988
(2) Vorobyev, 1977; Bloor și colab., 1968
(3) Koberg, 1997
(4) Slonim, 1979; Kamskova, 2004
(5) Platonov, 1988
(6) Volkov, 2000
(7) Rosenblat, citat în Zimkin, 1975
(8) Zimkin, 1975
(9) Yakovlev și colab., 1990


Despre autor.

Pavel Tsatsouline (născut la 23 august 1969 la Minsk, URSS) este instructor de fitness din fosta Uniune Sovietică implicat în domeniul artelor marțiale și al fitnessului, care a popularizat utilizarea clopotelor în Statele Unite și, am putea spune, aproape întreaga lume.

A scris numeroase cărți, printre care excelentul „Puterea către oameni”, „Dincolo de culturism”, „Kettlebell Simple and Sinister” și „Easy Strength”, în colaborare cu Dan John.

Din 2012 își conduce propria școală „Strong First”, de unde predică importanța forței ca bază pentru toate celelalte abilități fizice.


Traducere de Juan Ignacio Arenillas cu permisiunea autorului.