ARDUREA GRASIMII ÎN ANTRENAMENT

Dacă există un interes comun în rândul bicicliștilor și s-ar putea spune că în marea majoritate a sportivilor de anduranță, care în multe ocazii pot deveni chiar o obsesie, este pierderea în greutate.

Se poate părea că pierderea în greutate a grăsimii este direct proporțională cu durata și intensitatea antrenamentului și totuși nu trebuie să fie așa.
Nu făcând mai mult timp și aplicând mai multă intensitate, pierderea în greutate trebuie să fie mai mare. În articol veți găsi un caz real de doi bicicliști care efectuează antrenamente diferite și la intensități și momente foarte diferite și, deși nu putem cunoaște exact pierderea în greutate a grăsimii fiecăruia dintre ei, după analiză, sunteți sigur că veți avea mult mai clar idei dacă sunteți interesat să pierdeți grăsime corporală.

De prea multe ori există convingerea că mersul mai rapid arde mai multe grăsimi. De exemplu, într-o sesiune cu role, biciclete staționare sau rotire, unde volumul de antrenament nu este atât de important încât pierderea în greutate este notabilă, dacă aplicăm mai multă intensitate pentru a compensa, mai mult efort nu înseamnă mai mult arsură. Și să nu spunem cei care asociază transpirația cu pierderea în greutate. Desigur, se pierde mai mult în greutate, dar din apa care este eliminată și nu din grăsimi.

Punctul în care mușchiul folosește cele mai multe grăsimi pentru a-și îndeplini activitatea este de 0,6 grame de grăsime pe minut. Pentru a ajunge la acel punct, ar trebui să mergi la o anumită intensitate, ceva dificil de știut la nivel individual. Dacă luăm în calcul și faptul că, în primele momente de exercițiu, glucoza este o parte importantă a combustibilului utilizat din motive fiziologice, vă puteți imagina că într-o sesiune cu role, cantitatea de grăsime pe care o puteți folosi este minimă. În ipoteticul caz că, pe parcursul unei ore de rulare, vei consuma maximum de acizi grași, ai folosi 36 de grame de grăsime.

Este adevărat că există anumite antrenamente intensive care vă pot ajuta să promovați pierderea mai multor grăsimi, dar este adevărat și că acestea sunt efectuate la intensități pe care nu toată lumea este instruită să le facă. Această pierdere apare după încheierea sesiunii de antrenament. Psihologic sunt antrenamente foarte complicate de gestionat datorită cerințelor lor, deoarece sunt la niveluri foarte ridicate de intensitate și în funcție de cazuri, cu recuperări foarte discrete și incomplete. Nu toți cicliștii recreaționali au pregătirea fizică pentru a le putea desfășura.

Dacă chiar ai nevoie să pierzi grăsime, idealul ar fi să angajezi un profesionist în nutriție sportivă pentru a echilibra un echilibru nutrițional care să mențină sau să crească masa musculară, iar pierderea este țesutul adipos. Cu excepția acelor bicicliști care sunt noi pentru ciclism, iar masa musculară a acestora poate deveni un obstacol. Sunt sportivi care provin din alte activități fizice în care volumul muscular și definirea mușchilor sunt mai importante decât orice altceva, cum ar fi fitnessul sau culturismul, de exemplu. În aceste cazuri, sfaturile profesionale devin mai importante.

Obiectiv: Pierderea țesutului adipos

Cei doi parametri care vor modula pierderea în greutate a grăsimii vor fi combinația de volum și intensitate.

Apoi, trebuie să luăm în considerare faptul că diferiți factori la nivel individual vor modula un consum mai mare sau mai mic de acizi grași de către organism:

  • Glucoza din sange
  • Nivelul hormonilor circulanți
  • Transportul acizilor grași către celula musculară
  • Activitatea enzimatică
  • Funcționalitatea mitocondriilor

Ar trebui să se țină seama de faptul că anumite strategii nutriționale și anumite antrenamente specifice pot modula sau influența comportamentul acestora și, prin urmare, pot îmbunătăți utilizarea acizilor grași și, prin urmare, pot crește pierderea țesutului adipos. O dietă săracă în carbohidrați, combinată cu un antrenament adecvat, poate dubla utilizarea acizilor grași de către mușchi. Din cele 0,6 grame de grăsime pe minut, pot fi utilizate până la 1,6 și 1,8 grame de grăsime pe minut.

Un ciclist bine antrenat, cu o muncă adecvată de rezistență aerobă, cu o periodizare a dietei pe baza antrenamentelor sale, antrenamente specifice care încurajează consumul de acizi grași, își poate vedea depozitele de grăsime semnificativ reduse. Pe lângă faptul că este mai eficient din punct de vedere metabolic și menține o intensitate mai mare cu o utilizare mai mică a glicogenului.

Pe scurt, obiectivul principal ar fi găsirea nivelului de intensitate adecvat, unde se obține cea mai mare oxidare a acizilor grași și care este cunoscută sub numele de Fatmax. Cu toate acestea, este foarte complex, deoarece există o mare variabilitate între indivizi, deoarece această zonă Fatmax poate varia între 45% și 75% din Vo2max.
Pentru a cunoaște aceste date, ar fi necesar să se efectueze un test de stres pentru a efectua un studiu detaliat al fiecărei persoane și pentru a cunoaște anumite date, cum ar fi pragurile ventilatorii (VT1 și VT2), consumul maxim de oxigen și consumul de oxigen în ambele praguri . În plus, o calirometrie pentru a cunoaște rata de oxidare a fiecărui substrat energetic și, astfel, pentru a afla unde se află punctul în care se consumă mai multe grăsimi.

După cum probabil ați văzut, dacă intrăm în aceste niveluri, subiectul devine excesiv de complicat și chiar și unii își fumează deja capul, deoarece credeau că, prin simplul fapt de a ieși la tragere, vor rămâne ca o pensulă.
Acum vom vedea cazul real al a doi bicicliști cu două sesiuni de antrenament foarte diferite.

Caz real al a doi bicicliști

Ciclist 1: Antrenament 2h 35 ’în Z2. Scor final:
Lucrare de 1447 kilojoule în 2h 35 'și 1445 de calorii consumate.

Ciclist 2: Antrenament 4h 20 'fără control al intensității. Scor final:
Lucrare de 2831 kilojoule în 4h 20 'și 2834 calorii consumate.

Practic, al doilea călăreț dublează timpul de lucru și de antrenament.
Cu aceste date, primul lucru la care trebuie să ne gândim este că este clar că călărețul numărul 2 va fi pierdut mai mult țesut adipos decât primul călăreț.

Dar, pentru a da o opinie obiectivă, trebuie să ținem cont de unde provin caloriile consumate, întrucât, în funcție de intensitate, proporția în consumul de acizi grași și glucoză poate varia substanțial.

După cum ați văzut deja că este foarte complex să cunoașteți punctul Fatmax cu mare precizie, vom folosi câteva date care ne oferă o estimare pe baza diferitelor zone de antrenament, pe baza ritmului cardiac maxim și a Vo2max.

În graficul de mai jos puteți vedea intensitățile în care se consumă cei mai mulți acizi grași: punctele roșii indică faptul că sunt între 70-75% din ritmul cardiac maxim sau între 60% -65% din V02max. De asemenea, din 80% din Vo2max, o intensitate foarte apropiată de pragul anaerob, glucoza este combustibilul principal la nivelul mușchilor și cu o mare diferență față de acizii grași.

Pe măsură ce vom efectua analiza cu date de putere, ne vom concentra asupra procentului de Vo2max la care s-a lucrat în ambele sesiuni de antrenament.

Prima sesiune de antrenament, care constă în 2 ore și 35 de minute, partea centrală a acesteia este limitată, neglijând începutul și sfârșitul care corespund unei părți a zonei urbane, încălzire și răcire.

multe

Rezultatul ar fi că acest biciclist a lucrat timp de 2h și 03 minute la 60,2% din Vo2max (cerc albastru în graficul 2). Cu aceste date și respectând graficul, veți fi ars practic 0,6 g de grăsime pe minut, în tot acest timp. Foarte aproape de maxim dacă sesiunea a fost efectuată la 65% din Vo2max. Și în niciun moment nu a depășit 85% din Vo2max., Pe parcursul întregii sesiuni de antrenament.

Dacă facem defalcarea zonelor (graficul 3) puteți vedea că practic antrenamentul se desfășoară în Z2 și Z1, cu vârfurile tipice care intră în Z3 cu un total de 8 ’.

În rezumat, am putea spune că graficele și datele corespund care nu dau naștere la îndoială că antrenamentul lor a fost o muncă de rezistență aerobă și cu un procent ridicat de consum de grăsimi. Dintre 1447kj și 1445 de calorii, acizii grași au fost principala sa sursă de combustibil.

Acum mergem cu ciclistul care a făcut ieșirea cu libertate de mișcare. Și te-am avertizat deja că există o „capcană” aici.

După cum veți vedea în graficul 4, în partea inferioară a cercului albastru, puteți vedea defalcarea timpului care a funcționat peste 85% din Vo2max și puteți vedea, de asemenea, în partea centrală, indică faptul că media instruirea a fost la 64,6% din Vo2max.
Dacă ne ținem de aceste ultime date, am descoperi că plecarea sa de 4 ore și 20 de minute a fost un adevărat cuptor care arde acizi grași. Cu toate acestea, nu a fost așa.

Putem spune acest lucru uitându-ne la graficul 5, distribuția kilojoulurilor la cele mai mari intensități. În dreapta sus, dacă numărăm timpii în care a fost în FTP și deasupra acestuia, avem 1h 40 de minute. Și în caseta din stânga sus, dacă adăugăm kilojoule în fiecare dintre nivelurile (zone personalizate bazate pe fiziologia ciclistului), avem un total de 1628 kilojoule. Această lucrare a avut loc sub o mare cerere de glucoză, deoarece intensitatea sa este în toate cazurile peste 80% din Vo2max. Mai exact, acest ciclist are FTP stabilit la 83% din Vo2máx. Fiind lucrarea în FTP/FRC (Threshold/Anaerobic Capacity) majoritatea, cu mai mult de 1 oră peste aceasta și un total de 1169kj.

Aceasta înseamnă că, dacă în rezultatul de 4 ore și 20 de minute el ar fi dezvoltat o lucrare de 2831 kilojoule și scădem acele kilojoule care au fost efectuate în principal în detrimentul glucozei (graficul 5), am avea 2831kj-1169kj = 1662kj.

În plus, dacă vedem defalcarea zonelor de putere ale celui de-al doilea călăreț (graficul 6), putem vedea că în zona 1 a lucrat 1h 20 'și acest lucru implică lucrul la intensitate redusă cu un consum slab de acizi grași.

După analizarea celor două cazuri, am putea spune foarte aproximativ că diferența dintre cele două ieșiri, în ceea ce privește consumul de grăsime, este foarte mică chiar dacă a doua ieșire dublează timpul.
În acest articol, calitatea ambelor antrenamente nu este pusă la îndoială, ci mai degrabă încercarea de a vă face să vedeți că consumul de acizi grași nu este mai mare din cauza volumului mai mare. Intensitatea este principalul factor care decantează consumul unui substrat sau altului