care

Autor: Marta Chavarrías

Tipuri de alimente, numărul de mese pe zi, combinația dintre unele alimente cu altele etc. Când ne gândim la o dietă echilibrată, aceste tipuri de gânduri vin adesea în minte. Dar rareori ne gândim la dimensiunile porțiilor. Și, deși s-ar putea să nu pară, este un detaliu direct legat de riscul de obezitate și supraponderalitate, o problemă care este din ce în ce mai în creștere. Conform datelor Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), în 2016 mai mult de 1,9 miliarde de adulți erau supraponderali, din care, peste 650 de milioane erau obezi.

Dacă farfuria noastră este mai mult sau mai puțin plină sau mai mare sau mai mică depinde, în majoritatea cazurilor, de cât de foame suntem. Dar urmarea unei diete sănătoase implică și consumul în cantități potrivite. De multe ori credem că acest lucru ne va face sclavii echilibrului, al numărării caloriilor, al calculării unor cantități corecte etc. Dar nu trebuie să fie așa.

Mâinile, pumnii și degetele în loc de solzi

Există o modalitate ușoară de a măsura porțiuni fără instrumente precum cântarul? Conform Consiliului European pentru Informații Alimentare (Eufic), este posibil. Tot ce avem nevoie sunt mainile noastre. Deși porțiunile adecvate variază în funcție de fiecare persoană (vârstă, dimensiunea corpului și nivelul de activitate fizică), deoarece fiecare dintre ele necesită cantități diferite de energie, putem folosi măsuri concepute pentru un adult sănătos.

Liniile directoare, care sunt similare cu cele americane, se concentrează pe o dietă de 2.000 de calorii pe zi. Pentru fiecare grup de alimente, recomandarea generală este:

  • Fructe si legume: 5 porții pe zi
  • Glucide nerafinate: 3-4 porții pe zi
  • Lactate: 2-3 porții pe zi
  • Proteine ​​(leguminoase, pește, carne etc.): 2-3 porții pe zi

În ceea ce privește porțiunile fiecărui grup, le vom calcula după cum urmează:

British Nutrition Foundation (BNF) oferă, de asemenea, un stagiu ghid (Găsiți-vă echilibrul) în care oferă un sistem de măsurare similar, cu dimensiuni de servire pentru adulți sănătoși, greutate în grame și conținut caloric. Conform ghidului, cantitatea adecvată de orez sau paste, de exemplu, este de 180 de grame (aproximativ 250 de calorii), echivalent cu ceea ce s-ar potrivi în două mâini cupate împreună. În cazul unei singure porții de piept de pui sau file de somon, am vorbi despre jumătate din mărimea mâinii noastre.

Linguri, căni și farfurii

Măsurarea cu linguri este de asemenea obișnuită în bucătărie. Dar există diferite dimensiuni de linguri. Se estimează că o lingură (mare) este egală cu aproximativ 15 mililitri, în timp ce o lingură de cafea (mică) este egală cu 5 mililitri. Trebuie remarcat faptul că nu toate ingredientele sunt la fel, prin urmare, aceeași lingură ne oferă cantități diferite: 10 grame de făină, dar 15 grame de zahăr, sau 9 grame de ulei și 15 grame de sare.

Paharul sau ceașca sunt alte dintre cele mai utilizate ustensile ca metri în bucătărie. Un pahar de apă este egal cu aproximativ 200 de mililitri, în timp ce o ceașcă de mic dejun este de aproximativ 150 de mililitri și o ceașcă de cafea este de aproximativ 100 de mililitri. La aceste contoare este la fel ca la linguri: cantitatea variază în funcție de ingredient. Un pahar plin va fi egal cu aproximativ 75 de grame de făină, dar cu aproximativ 130 de grame de zahăr și aproximativ 150 de grame de lapte.

Placa poate servi și ca ghid pentru controlul porțiunilor. Puteți împărți placa în părți în care vor merge diferitele tipuri de alimente, urmând recomandările oferite de Departamentul Agriculturii din Statele Unite cu propunerea Myplate, care folosește farfuria și distribuția alimentelor în ea ca o formă de dietă sănătoasă și echilibrată.

Un ghid aproximativ este:

  • Jumătate de farfurie: legume sau salată
  • Un sfert de farfurie: proteine ​​precum carne, pui, pește, ouă sau leguminoase
  • Un sfert de farfurie: carbohidrați ca pastele