A avea un stomac complet plat este aproape o misiune imposibilă pentru multe femei, dar adevărul este că dacă facem asta Instruire adecvat și purtăm un dieta sanatoasa și echilibrați constant, ne putem atinge obiectivul fără nicio problemă, așa că să vedem mai jos, totul despre Cum să aveți un stomac plat: exerciții și dietă.

stomac

Indice articol

Exerciții pentru stomac plat

Una dintre primele recomandări pentru a ne atinge obiectivul de a avea un stomac plat va fi făcând exerciții care întăresc zona burții și, de asemenea, ne ajută să eliminăm acea grăsime care se acumulează în burtă. Deci nu este vorba doar despre subțire burtica, dar stiind sa facem miscare astfel incat muschii sa fie puternici si cu asta, o facem sa arate complet plana.

Acestea sunt unele dintre cele mai bune exerciții pentru a pierde grăsime și pentru a avea un stomac plăcut frumos:

Bicicleta

Acesta este un exercițiu foarte simplu, dar eficient pentru a obține un stomac plat. Pentru a face acest exercițiu, Stați pe spate, cu fesele ușor ridicate în aer. Apoi mișcă-ți picioarele într-o mișcare circulară, la fel ca pe o bicicletă. Încercați să vă mențineți gâtul drept și plat pe podea și întindeți-vă cât mai mult posibil.

Stomacul gol

Frumusețea acestui exercițiu este că se poate face oriunde: la serviciu, acasă, chiar și atunci când vă uitați la televizor. Nu necesită niciun efort excesiv. Tot ce trebuie să faci este expirați complet și apoi inspirați aerul în stomac. Țineți poziția timp de 10-20 de secunde înainte de a elibera aerul. Faceți acest lucru de cinci ori. Acest lucru este ușor de făcut și nu necesită echipamente scumpe - doar respirația și corpul.

Cruch abdominal

Acesta este exercițiul la care se gândesc majoritatea oamenilor atunci când vine vorba de a face exerciții la stomac. Tot ce trebuie să facem este să ne întindem pe pământ, să îndoim genunchii și să ne ținem picioarele pe pământ. Incruciseaza bratele peste piept si îți întinde mușchii stomacului pentru a-ți ridica umerii de la sol. Asigurați-vă că utilizați mușchii stomacului pentru a vă ridica corpul și a-l menține întins.

Telescaun

Acest exercițiu este făcut stând pe un scaun robust cu mâinile sprijinite pe laturi. Asigurați-vă că spatele este drept și că mușchii stomacului sunt strânși. Ridicați genunchii până la piept, țineți această poziție timp de cinci secunde și coborâți din nou picioarele la pământ.

Împingeri pelvine

Acest exercițiu este făcut întinsă pe podea cu genunchii îndoiti. Puneți brațele pe podea și întindeți mușchii stomacului. Ridicați bazinul și mențineți spatele liniștit pe podea. Dacă se face corect, tulpina se simte în stomacul inferior.

Dieta pentru un stomac plat: mâncare

La exercițiile indicate, putem adăuga și faptul că ne îmbunătățim dieta, deoarece prin aceasta este ușor nu numai că ne îngrășăm, dar de multe ori, în funcție de ceea ce mâncăm, ajungem să simțim că burtica este în permanență umflată.

Prin urmare, în primul rând, dacă doriți să obțineți un stomac plat prin mâncare, este necesar să eliminați unele alimente, în special cele care au gaz sau sunt fermentate, dar și retenție de apă.

cârnații și toate carnea trebuie evitate, singurele permise sunt curcanul și puiul. Iaurt și brânzeturi fermentate, mâncare proastă, precum hamburgerii și cartofii prăjiți sunt, de asemenea, interzise. De asemenea eliminați toate alimentele cu drojdie, cum ar fi pizza și produse de patiserie, Da legume care ar putea crește gazul intestinal, cum ar fi ardei gras, roșii coapte și varză.

In masa, nu mâncați brânzeturi moi, ca și ricotta, nu beți băuturi răcoritoare, responsabil de balonarea cu gaze a stomacului precum și gumă de mestecat, care favorizează admisia aerului și provoacă balonare. În schimb sunt permise toate tipurile de carne albă, cum ar fi iepurele, puiul și curcanul, dar și legume bogate în fibre, cum ar fi sparanghelul, care sunt un diuretic natural, fenicul, care are proprietăți stimulante pentru stomac.

Pe de altă parte, este recomandabil să introducem în dieta noastră tot felul de fructe bogate în apă, sărace în calorii și sărace în zahăr, cum ar fi pepeni verzi, mere, pere, ananas, grapefruit și kiwi. Pentru a dezumfla burtica sunt de asemenea perfecte cereale integrale, care au o putere mare de sațietate și reactivează funcționarea intestinului. În cele din urmă, trebuie ar trebui să beți mai multe lichide, care au un efect drenant și anticelulitic. Optează pentru ceai verde, sucuri de fructe și legume, smoothie-uri și ceaiuri de plante.

Dieta săptămânală și rutină de exerciții timp de o săptămână

Pentru a vă face o idee despre ce trebuie să faceți atunci când începeți cu scopul de a avea un stomac plat, puteți organiza o dietă săptămânală și o rutină de exerciții, ca aceasta pe care vi-o arătăm.

luni

Dietă

  • Mic dejun: 200 ml lapte semidegresat cu cafea și prăjituri întregi cu o linguriță de miere.
  • Masa de la jumătatea dimineții: 125 ml de iaurt alb sau cu fructe cu conținut scăzut de grăsimi.
  • Gustare: 200 ml de grapefruit sau suc de portocale.
  • Pranz: legume la gratar, mozzarella feliata mica, un fruct de sezon.
  • Cina: gnocchi de cartofi cu roșii și busuioc, file de vită la grătar, salată de roșii cu rucola.

Exercițiu:

  • Combinați 30 de minute de greutăți cu bicicleta (10 minute dimineața și 20 de minute când ajungeți acasă).

marţi

Dietă

  • Mic dejun: la fel ca mai sus.
  • Masa de la jumătatea dimineții: la fel ca mai sus
  • Gustare: la fel ca mai sus
  • Pranz: o felie de margherita sau pizza cu legume, salata mixta, un fruct de sezon.
  • Cina: paste cu dovlecei (40 de grame de paste), salata mixta cu rosii si salata verde.

Exercițiu:

  • Combinați exerciții de ședințe timp de 30 de minute (10 minute dimineața și 20 de minute când ajungeți acasă) și, de asemenea, în timpul lucrului sau al studiilor, respirați burta pe care v-am explicat-o

miercuri

Dietă

  • Mic dejun, la jumătatea dimineții și gustări similare celorlalte zile.
  • Prânz: burgeri de vită la grătar, un sandviș, un fruct de sezon.
  • Cina: supa de legume, fasii de carne slaba la gratar, salata verde.

Exercițiu:

  • Combinați exercițiile de relaxare timp de 30 de minute (10 minute dimineața și 20 de minute când ajungeți acasă) plus exerciții pelvine timp de cel puțin 10 minute.

joi

Dietă

  • Mic dejun, la jumătatea dimineții și gustări similare celorlalte zile.
  • Prânz: piept de pui la grătar, salată mixtă, un fruct.
  • Cina: fusilli cu ricotta (50 de grame de paste), frigarui de carne amestecat la cuptor sau pe gratar, salata de cartofi si fasole verde.

Exercițiu:

  • Combinați stații de 30 de minute (10 minute dimineața și 20 de minute când ajungeți acasă) și telescaune plus câteva exerciții de respirație.

vineri

Dietă

  • Mic dejun, la jumătatea dimineții și gustări similare celorlalte zile.
  • Prânz: vinete și dovlecei la grătar, fulgi cu conținut scăzut de grăsimi, un fruct de sezon.
  • Cina: spaghete cu fructe de mare (50 gr paste), burger de somon la grătar și garnitură de salată mixtă.

Exercițiu:

  • Combinați crunch-urile cu exercițiile cu bicicleta timp de 40 de minute

sâmbătă

Dietă

  • Mic dejun, la jumătatea dimineții și gustări similare celorlalte zile.
  • Prânz: spaghete cu legume prăjite, omletă, un fruct.
  • Cina: Porc slab condimentat cu rozmarin, cartofi la cuptor, salată de roșii.

Exercițiu:

  • Combinați din nou crunchii cu scaunul timp de cel puțin 40 de minute

duminică

Dietă

  • Mic dejun, la jumătatea dimineții și gustări similare celorlalte zile.
  • Prânz: legume la grătar, creveți la grătar cu chili, salată de fructe în sezon.
  • Cina: salata de orez (40 gr), o felie de scamorza proaspata la gratar, salata verde mixta.

Exercițiu:

  • Lăsați deoparte cel puțin o zi pentru a vă odihni de la exerciții