Blogul oficial Sanitas cu sfaturi și informații practice despre sănătate, sănătate, viață sănătoasă și asigurări de sănătate

Poate te interesează.

Antrenamentul pe intervale nu este doar un moft, este și unul dintre cele mai rapide și mai eficiente moduri de a intra în formă. Citeste mai mult

  • mișcare

Suntem în era gadgeturilor sportive: avem smartphone-uri care măsoară kilometrii pe care îi alergăm și ceasuri. Citeste mai mult

S-ar putea să credeți că numai sportivii de elită sau profesioniști trebuie să treacă un examen medical sportiv, dar c. Citeste mai mult

Învață să te antrenezi, să te întinzi și să te încălzești ca și cum ai fi însuși Rocky Balboa. Profitați de voința voastră și puneți-vă în f. Citeste mai mult

Acasă/Sport/Exercițiul cu intensitate ridicată vă ajută să pierdeți grăsime?

Acest tip de antrenament este o rețetă bună pentru a slăbi și a slăbi. Este vorba despre a face cât mai multă muncă fizică în cel mai scurt timp.

În fiecare an, Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) publică o listă cu tendințele din domeniul fitnessului pentru anul următor. Pentru 2018, Antrenamentul cu intensitate ridicată (HIIT) este din nou în fruntea listei, înaintea antrenamentelor de forță și yoga.

Nu este de mirare că HIIT continuă să fie una dintre cele mai populare practici în rândul fanilor sportului. Antrenamentul de intensitate mare se bazează pe a face cea mai fizică muncă posibilă în cel mai scurt timp, maximizând astfel beneficiile antrenamentului. În plus, exercițiile care se desfășoară nu necesită de obicei mult material și multe dintre ele pot fi făcute oriunde, cum ar fi acasă, într-o sală de sport sau pe stradă.

Ce sunt exercițiile de intensitate mare

HIIT provine de la acronimul pentru Antrenament de înaltă intensitate, deoarece este format din combinați intervale scurte de exerciții de intensitate maximă cu perioade scurte de odihnă sau exercițiu de intensitate redusă.

Această modalitate a atras în special persoanele care au puțin timp pentru a face sport și care, cu toate acestea, caută rezultate precum scăderea în greutate. De fapt, acesta este unul dintre beneficiile cele mai căutate de cei care practică HIIT și că, în timpul activității de intensitate ridicată, oxidarea grăsimilor crește. Unele studii sugerează că, după exerciții, această cheltuială de energie este menținută.

O altă îmbunătățire care se produce făcând HIIT rezidă în adaptările mușchilor scheletici, în așa fel încât crește dimensiunea mitocondriilor și metabolismul folosește grăsimea pentru combustibil în timpul exercițiilor fizice. Unele cercetări concluzionează că antrenamentul de intensitate mare arde mai multe grăsimi subcutanate și îmbunătățește VO2 max, precum și sensibilitatea la insulină.

Cum se fac intervalele

Antrenamentul de înaltă intensitate se poate face în mai multe moduri. De fapt, sunt cunoscute, printre altele, metodele Tabata, crossfit sau șapte minute de antrenament.

Metoda Tabata Este conceput pentru a efectua între două și patru seturi de lucru la intensitate maximă timp de 20 de secunde și pauze de 10. Poate fi efectuat rulând pe o bandă de alergat sau pe pistă, pe o bicicletă staționară sau eliptică. Se recomandă ca tabata să fie repetată de două până la patru ori pe săptămână. Este important să vă încălziți cel puțin cinci minute și să nu omiteți partea care se întinde, care ar trebui să dureze și cinci minute.

crossfit Este o altă disciplină în care lucrezi la intensitate mare. Cu toate acestea, scopurile sale includ exercitarea grupurilor musculare prin gimnastică și activități cu greutate corporală sau greutăți. În acest fel, practicanții crossfit obțin mai multe aptitudini fizice, cum ar fi forța, rezistența sau flexibilitatea în același timp. În funcție de W.O.D. (Work Out of the Day), adică antrenamentul sau munca zilei, orele, seria și pauzele, precum și exercițiile, variază de la o zi la alta.

După cum sugerează și numele său, antrenament de șapte minute Este un sistem în care un circuit de 12 stații trebuie finalizat în câteva minute. Timpul este distribuit astfel încât exercițiile cu greutatea corporală să fie efectuate în 30 de secunde (genuflexiuni, scânduri, flotări ...), urmate de 10 secunde de odihnă. În mod normal, acest circuit se repetă între 2 și 3 ori în total, în funcție de forma fizică a persoanei.

Cum ar trebui să rulați un program HIIT?

Planificarea unei sesiuni HIIT este esențială. Deși aveți nevoie de puțin timp pentru a-l realiza, este important ca acesta să fie conceput în funcție de forma fizică și astfel încât să puteți performa cât mai bine în timpul stabilit.

O sesiune HIIT ar trebui să conste într-o încălzire bună, deoarece vă veți exersa mușchii foarte repede, iar începutul răcirii ar putea duce la răniri. Trebuie să te dedici între 15 și 20 de minute până la încălziri atât statice (mișcarea articulațiilor în cercuri), cât și dinamice (sărituri sau sprinturi mici) și astfel puteți începe cu exercițiul la intensitate mare.

Exerciții pentru efectuarea HIIT se fac de obicei cu sarcina corpului, cel puțin pentru a începe să lucreze la aceste intensități. Puteți efectua elementele de bază, cum ar fi numărul maxim de genuflexiuni timp de 30 de secunde, vă puteți odihni timp de 10 secunde și puteți continua aceeași dinamică cu exerciții precum lunges, flotări sau burpees. De asemenea, puteți alerga la viteză maximă timp de o jumătate de minut și vă puteți odihni 45 de secunde până când observați că vă reveniți înainte de vârfurile de lucru.

În cele din urmă, este important să rețineți că înainte de a începe un program HIIT este recomandat du-te la doctor pentru a ne da un examen general și a confirma că putem efectua acest tip de activitate de intensitate mare.

Imagini | iStock/takoburito/acoblund/Wavebreakmedia/Jacob Ammentorp Lund