Întotdeauna am vrut să-mi marchez abdomenele, deoarece scopul majorității femeilor este să aibă un abdomen plat și pentru unele (printre care mă regăsesc) cu abdomen puternic, nu m-am oprit până nu l-am obținut. Mulți cred că marcarea burții este o chestiune pentru bărbați, ei bine, nu și femeile vor să-și arate abs definite.

Pentru a vă marca rapid abdomenul, trebuie să reduceți grăsimea abdominală acumulată care nu le permite să ardă mai multe calorii decât sunt consumate. De asemenea, faceți exerciții care lucrează abdominalele și le combinați cu exerciții care lucrează toți mușchii, fără a uita să mâncați o dietă echilibrată și fără grăsimi.

Există multe cazuri în care devine mai complicat dacă au fost mame, deoarece sarcina provoacă multe modificări în uter.

Marcarea abdominalelor nu este o sarcină ușoară, deoarece zona abdominală este una dintre cele mai dificil de marcat, din acest motiv, aici vă vom arăta o serie de exerciții care vă vor ajuta să definiți corect abdominalele, precum și să mâncați un aliment sănătos dieta pentru a accelera procesul.

Conținutul articolului

De ce nu-mi marchez abdomenul?

Marcați abs și obțineți un „șase pachete” la femei nu este o sarcină ușoară, deoarece zona abdominală este cea mai dificil de definit. Mulți oameni reușesc să definească bicepsul, tricepsul, cvadricepsul și alte zone, dar nu în mod specific abdominalul.

Deși este complicat, nu este imposibil să se marcheze abdomenul, ceea ce nu permite definirea corectă a abdomenului este acumularea de grăsime corporală în abdomen, există multe femei care au mușchi abdominali buni, dar depozitele de grăsime pe care le au împiedicați-i să marcheze corect.

Când aveți o zonă abdominală bine definită, acest lucru vă va permite să reduceți leziunile, excesul de sarcină pe coloana vertebrală și durerile de spate.

Cum să marcați rapid abdomenul la femei?

marcați

Reduce grăsimea abdominală acumulată

Dacă obiectivul dvs. este să vă definiți abdomenul și să aveți un „pachet de șase”, procentul de grăsime corporală ar trebui să fie de aproximativ 18%, pentru a obține acest procent, utilizați calculatoare online de grăsime corporală. Dacă descoperiți că procentul de grăsime este mai mare de 18%, va trebui să reduceți caloriile pe care le consumați zilnic.

Asigurați-vă că cheltuielile calorice sunt mai mari decât aportul de calorii

Puteți menține aportul de calorii și crește cheltuielile calorice. Pentru a crește cheltuielile calorice, efectuați exerciții aerobice. Aerobica este cea în care trebuie să te miști într-un ritm viu și ai nevoie de o cantitate bună de oxigen. După 40 de minute, sursa de energie începe să fie grăsimea corporală.

Activitățile aerobice combinate cu exercițiile abdominale au ca scop definirea abdominalelor.

Pentru a arde o mulțime de calorii, efectuați exerciții de intensitate ridicată, cum ar fi antrenamentele HIIT, unde consumați multe calorii într-un timp scurt.

Există mai multe modificări pentru a vă ajuta să obțineți abs definite.

Relaxați-vă, astfel încât să nu produceți cortizol

Stresul vă face să acumulați mai multe grăsimi în zona abdominală, conform studiilor s-a demonstrat că stresul și anxietatea sunt legate de acumularea de grăsime subcutanată prin eliberarea de cortizol. Pentru relaxare, practica yoga sau meditație.

Îmbunătățiți-vă dieta:

Consumați o dietă săracă în carbohidrați, bogată în proteine ​​și grăsimi sănătoase. Probabil că cele mai bune două diete cu conținut scăzut de carbohidrați sunt „dieta ketogenică” și „dieta Dukan”. De asemenea, ar trebui să vă reduceți aportul de sare și să controlați aportul de macronutrienți.

Faceți greutăți

Trebuie să introduceți greutăți în rutina de antrenament, deoarece prin combinarea forței cu cardio, grăsimea abdominală este mai bine redusă.

Dormi bine

O persoană care doarme prost poate avea o modificare a modului în care mănâncă, s-a dovedit că dormit puțin crește grăsimea abdominală și modifică echilibrul zilnic; făcându-te să mănânci mai mult.

Evitați consumul excesiv

Principalul lucru este să știi să identifici când îți este foame și când ești plin. Încearcă să mănânci alimente când ți-e foame, pentru a evita supraalimentarea și îngrășarea.

Mănâncă mai multe fibre

Potrivit unui studiu realizat de Melissa M. Kaczmarczyk, Gregory G. Freund și Michael J. Miller, fibrele îmbunătățesc tractul intestinal, reducând astfel inflamația din abdomen. De asemenea, îți dă un efect de sațietate cu care vei fi mai puțin umflat și vei mânca mai puțin.

Rețineți că fiecare dintre sfaturile pe care vi le-am dat nu face minuni de la sine, trebuie să fiți constanți și să mâncați o dietă sănătoasă și să faceți mișcare în mod regulat.

Exemplu de rutină pentru a defini abs și a avea un „pachet de șase”

Fier 5 × 45 secunde
Placă laterală 5 × 45 secunde
Crunch 5 × 12 repetări.
Extensia piciorului 5 × 12 repetări.
alpiniști 5 × 12 repetări.

Acest tabel pentru a marca abdomenul este foarte generic, pentru a-l găsi pe cel potrivit pentru dvs. trebuie să variați numărul de serii și repetări. Amintiți-vă că fiecare corp este diferit și reacționează diferit la antrenament.

Exerciții de marcare a abdomenului (femei)

Pentru a-ți atinge obiectivul de a stabili rapid abs, trebuie să fii consecvent în rutina de exerciții abdominale, în plus:

  • Bună tehnică în execuție.
  • Un ritm adecvat de respirație în timpul mișcării și intensității pentru a realiza acest lucru.
  • Ar trebui să aveți o rutină zilnică de 8 minute. Nu vă concentrați doar pe mușchii abdomenului, ar trebui să exersați și mușchii corpului și ai trunchiului.
  • Creșteți treptat intensitatea antrenamentului dvs., crescând numărul de repetări, durata exercițiilor de stabilitate sau greutatea pe care o folosiți pentru a efectua fiecare exercițiu.
  • Faceți un antrenament abdominal pe stații, pentru aceasta, efectuați 6 până la 12 repetări, 2 până la 5 serii de 30 până la 60 de secunde, în funcție de starea fizică când efectuați cu succes un exercițiu, puteți trece la următoarea.
  • Variați antrenamentul în care efectuați, antrenamente statice, cum ar fi planșa și antrenamente dinamice, unde efectuați mișcări, cum ar fi genuflexiuni.
  • Abdomenul trebuie exercitat de două sau trei ori pe săptămână. Dacă exersezi excesiv abdomenul și nu urmezi o dietă adecvată, absul va împinge stratul de grăsime afară și vei arăta mai gras.

Fier

Cu acest exercițiu veți marca bine abdomenele.

  • Pe o suprafață plană, așezați-vă antebrațele pe podea, îndoind coatele la 90 de grade și menținându-vă corpul drept.
  • Picioarele ar trebui să fie sprijinite, iar șoldurile ar trebui să fie aliniate cu umerii.
  • În acest exercițiu, singurul lucru care ar trebui să atingă podeaua este bilele picioarelor și antebrațele.
  • Deși este dificil, încercați să țineți fierul de călcat timp de 20 de secunde sau, dacă puteți, mai mult

Prin efectuarea acestui exercițiu veți putea elimina grăsimea, care se găsește în abdomenul inferior.

Placă laterală

  • Așezați un antebraț pe podea cu cotul flectat la 90 de grade și corpul în poziție laterală.
  • Ar trebui să vă mențineți picioarele sprijinite și șoldurile în linie cu restul corpului.
  • Apoi, puteți efectua îndoiri laterale ale trunchiului, apăsând partea cea mai apropiată de sol.

Iron Superman

  • În timp ce vă aflați într-o poziție de scândură, ridicați simultan un braț și piciorul opus, menținând corpul echilibrat pe punctele de sprijin.
  • Cu aceasta lucrezi abdomenul, pectoralul și gluteul.

Scândură ridicând un picior

Păstrând forma inițială a scândurii, aduceți un picior în sus, coborâți-l din nou și apoi alternați cu celălalt picior.

Scândură cu îndoire

  • În timp ce vă aflați într-o poziție de scândură, coborâți-vă la sol sprijinindu-vă de încheieturi și palme.
  • Îndoiți coatele pentru a vă apropia de pământ.
  • În această poziție trebuie să țineți mai mult de 20 de secunde și apoi să întindeți din nou brațele.

Scândură laterală cu piciorul opus

Începeți cu poziția plăcii laterale, apoi ar trebui să încercați să ajungeți cu mâna și piciorul opus și să schimbați laturile.

Scândură laterală cu rotații

  • În poziția scândurii, rotiți trunchiul astfel încât corpul să fie aliniat pe o scândură laterală.
  • Unul dintre brațe ar trebui să fie sprijinit pe podea, iar celălalt întins spre piept.
  • Apoi reveniți la poziția inițială a scândurii și vă întoarceți la cealaltă parte.
  • Schimbați poziția cu fiecare repetare.

Crunch

Se face în felul următor:

  • Ridicați ușor trunchiul într-un mod lent și controlat, fără a câștiga impuls.
  • Așa că o vei ridica puțin, nu complet.
  • Încercați să nu vă smuciți gâtul pentru a vă folosi bine abdomenul.

Criza laterală

  • Întins cu picioarele în aer și genunchii îndoiți la 90 °.
  • Faceți flexia trunchiului prin strângerea abdomenului, în timp ce capul este ținut în extensia trunchiului.
  • La rândul său, rotiți trunchiul într-o parte și efectuați o prelungire cu piciorul opus cu coordonare.

Raise picior

  • Întins pe podea cu mâinile plate pe podea, ridicați picioarele până la 90 de grade.
  • Picioarele trebuie ținute cât mai drepte posibil.
  • Cu acest exercițiu exercitați mușchii rectus abdominis și mușchii flexori ai șoldului.
  • Acest exercițiu poate fi efectuat și pe un aparat de prelungire a picioarelor.

Alpinist frontal sau alpiniști

  • Pentru a efectua acest exercițiu, așezați-vă mâinile pe pământ, brațele trebuie să fie drepte.
  • Păstrați-vă corpul orizontal și apoi aduceți un genunchi la piept cu piciorul îndoit.
  • Semnalizați alternativ prin schimbarea picioarelor.

Abs clasic

Sunt o modalitate excelentă de a avea un abdomen plat și marcat, o puteți face în diferite moduri.

  • Pentru a efectua abs clasic, întindeți-vă pe podea cu spatele drept și genunchii îndoiți la 60 de grade.
  • Așezați-vă mâinile lângă tâmple sau puteți, de asemenea, să vă încrucișați brațele peste piept.
  • Ridicați puțin umerii de la sol, expirați și reveniți la podea.

Cruce de corp

  • Așezați mâinile pe părțile laterale ale capului și degetele îndreptate spre urechile din spatele capului.
  • Ridicați cotul stâng și aduceți-l spre genunchiul stâng.
  • Reveniți la poziția de pornire.
  • Apoi o faci cu cotul drept și genunchiul stâng.

Încercați să vă ridicați tot corpul și să vă loviți de umăr în loc doar de cot; Pentru aceasta, esențialul este să contractați abdominalele în timp ce faceți exercițiul.

Sit-up-uri cu picioarele pe o minge

  • Pentru a-ți efectua abdomenul, în loc să așezi picioarele pe podea, le vei pune pe mingea de exercițiu, la un unghi de 90 de grade.
  • Ridică-ți umerii de la sol și contractă-ți abdomenul ca și când ai face greșeli de bază.
  • Apoi deplasați-vă în jos și repetați-l.

Foarfece abs

  • Intinde-te pe spate cu bratele aproape de corp.
  • Apoi extindeți picioarele și ridicați-le ușor de pe sol, contractându-vă abdomenul.
  • Spatele trebuie ținut aproape de sol.
  • Apoi rămâneți în această poziție și încrucișați picioarele întinse.
  • Mai întâi traversați piciorul drept peste stânga și apoi schimbați laturile.
  • Efectuați 20 de repetări.

Dieta pentru a defini și a marca abs.

Definiți macrocomenzile

Principala regulă pe care ar trebui să o aibă această dietă este de a conține 60-70% calorii provenite din carbohidrați, 10-15% proteine ​​și 30% grăsimi.

Mănâncă de 5-7 ori pe zi

Încercați să mâncați porții foarte mici de 5 până la 7 ori pe zi. Ca desert puteți consuma banane, nuci sau salate în porții mici, masa de prânz ar trebui să fie cea mai copioasă masă.

Mănâncă mai multe proteine

Reduceți consumul de carbohidrați și creșteți consumul de proteine; 2 până la 2,5 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate.

Dieta dvs. trebuie să fie săracă în grăsimi și bogată în proteine, principala proteină care trebuie consumată ar trebui să provină din ouă și pește; pe lângă consumul de carne slabă, dacă este posibil să nu aibă pielea.

Folosiți un deficit caloric redus

Scadeți-vă deficitul caloric, nu ar trebui să treacă de la 300 la 500 kcal, deoarece dacă acest deficit este mai mare, mușchii pe care i-ați atins vor continua să se reducă. În plus, corpul tău va intra în „modul de apărare” și, în loc să scadă procentul de grăsime, îl va menține sau crește. Modul de apărare este un mecanism creat de organismele noastre în urmă cu milenii pentru a se proteja de lipsa de alimente.

Consumați alimente cu conținut scăzut de glicemie

Consumați alimente cu un indice glicemic scăzut, cum ar fi:

  • Orez integral.
  • Pastele de grâu.
  • Legume.
  • Legume.
  • Cartofi.
  • Ovaz.
  • Citrice.
  • Cereale

În acest fel, veți induce corpul să ardă grăsimi care se acumulează în șolduri și abdomen.

Bea multă apă și nu bea alcool

Se recomandă consumul a 2,5 litri de apă zilnic. Bând apă vei evita să iei alte alternative care conțin calorii. De asemenea, evitați băuturile cu zahăr, inclusiv cocasele ușoare sau zero. Acestea din urmă, dacă vă plac mult, nu încetați să le luați, ci încercați să le evitați sau să le consumați cu măsură.

Bea și ceai verde, deoarece este plin de antioxidanți care reduc radicalii liberi. Nu adăugați zahăr cu acest ceai, acesta va oferi mai mult lichid și antioxidanți organismului, conține doar 1 sau mai puține calorii pe porție.

Înainte de fiecare masă, beți un pahar mare de ceai verde sau apă. Acest lucru vă va oferi stomacului o senzație de plenitudine, ceea ce vă va face să mâncați mai puțin.

Pentru a arde mai multe grăsimi, mâncați sfeclă sau beți cafea neagră când terminați exercițiile.

Evitați alimentele nesănătoase

Evitați produsele de patiserie industriale, sucurile, mesele ambalate, pâinea albă, alimentele și băuturile cu zahăr, alimentele rapide, sosul foarte condimentat, cremele groase, deserturile, înghețata.

Nu mânca chiar înainte de a dormi

Încearcă să nu mănânci corect când te culci. Aceste alimente nu au suficient timp pentru a fi digerate și vor fi transformate direct în grăsimi.

Concluzie

A avea abdominale bine definite este o chestiune de schimbare a unor obiceiuri, cum ar fi combinarea unei diete sănătoase bune cu un antrenament, astfel încât să puteți reduce procentul de grăsime astfel încât să vă poată vedea abs, dieta determină rezultatul cu 70% și instruirea va fi restul de 30%.