În Ecuador suntem în carantină de 4 săptămâni. Deși mulți pasionați de fitness (la fel ca mulți dintre clienții noștri) vor efectua rutine de condiționare acasă, studiile arată că după 3 până la 4 săptămâni de neîntrenare, începem să pierdem masa musculară.

Universitatea din Tokyo a făcut un experiment în 2013 în care au pus 2 grupuri de indivizi să se antreneze în următoarele modalități: primul grup s-a antrenat 24 de săptămâni la rând; în timp ce al doilea grup a antrenat 6 săptămâni continue, urmate de 3 săptămâni libere (2 cicluri = egal cu 24 de săptămâni). Rezultatele?

Deși este posibil să se obțină câștiguri musculare cu parazite intermitente, de fiecare dată când participanții au oprit antrenamentul timp de 3 săptămâni, aceștia au pierdut între 11% și 16% din masa musculară. Și, după cum știm toți cei care am încercat să câștigăm masă musculară, câștigarea mușchilor nu este o sarcină ușoară. Așadar, vă împărtășim 5 sfaturi pentru a evita pierderea masei musculare în timp ce sunteți acasă.

1. Reduceți caloriile, dar asigurați-vă că mâncați suficiente proteine

Folosesc MyFitnessPal pentru a număra caloriile. Este excelent și foarte recomandat. Am versiunea plătită și în termen de două săptămâni de la carantină, aplicația mi-a reamintit că mănânc prea multe calorii (deoarece nu îmi finalizam „pașii” zilnici). Interesant este că mâncam exact caloriile de care organismul meu are nevoie în mod normal.

Nu am considerat că, în ciuda faptului că fac exerciții fizice în fiecare zi de acasă, simplul fapt de a opri ieșirea face corpul meu să solicite sau să aibă nevoie de mai puține calorii. Când ai viața ta normală, mergi la serviciu sau la școală, mergi, te muți, mergi la cumpărături etc. În schimb, acum, din cauza restricției de mobilitate, suntem aproape 100% limitați la casă. Acesta este motivul pentru care necesarul nostru caloric este scăzut. Cât costă?

În funcție de stilul tău de viață înainte de carantină, greutatea, vârsta și sexul, am putea estima că, în medie, ar trebui să ne reducem caloriile între 300 și 600 de calorii pe zi. În cazul meu, aplicația a estimat că ar trebui să reduc 500 de calorii (introduceți fața tristă aici).

În timp ce reducerea caloriilor poate fi mai ușor pentru unii oameni decât pentru alții, un alt lucru important de luat în considerare este că atunci când tăiați calorii, nu reduceți proteinele. Încercați să faceți ca reducerea calorică să provină din grăsimi și carbohidrați, deoarece proteinele sunt responsabile pentru a ne ajuta să ne menținem masa musculară. Ar trebui să vă asigurați că între 25% și 35% din caloriile dvs. provin din proteine.

2. Bea mai multă apă

Mușchii tăi stochează glicogen. Aceasta este energia corpului uman. Glicogen + oxigen = energie. În plus față de dieta dvs., glicogenul este asociat cu apa.

1 gr. glicogen = 2,7 gr. de apa.

Corpul poate stoca cu ușurință glicogen (până la 600 gr aprox.), Dar fără apă, îl pierde cu ușurință.

Dacă ați observat că mușchii dvs. încep să pară mai mici, chiar dacă vă antrenați acasă și mâncați bine, probabil că provine din lipsa de apă. Studiile arată că o mare parte din ceea ce considerăm că este o pierdere musculară atunci când oprim antrenamentul este de fapt o lipsă de glicogen (pierderea de energie și lichid în mușchi). Cea mai simplă soluție este: beți suficientă apă pe tot parcursul zilei. Cat de multa apa?

Încă o dată, în funcție de nivelul anterior de activitate fizică, vârstă, sex etc., va trebui probabil să beți zilnic între 2 și 3 litri de apă.

3. Ia-ti soare

Vitamina pe care o obținem din razele soarelui este vitamina D". Când oamenii încetează să iasă afară, putem să nu mai primim această vitamină, responsabilă pentru a ne ajuta să reglăm calciul și fosfatul din corpul nostru. Lipsa vitaminei D este asociată, printre alte boli, cu pierderea și slăbiciunea musculară. Deși mulți oameni cred că pot primi vitamina D din razele soarelui care trec printr-o fereastră, nu este cazul. Studiile arată că atât ferestrele, cât și protecția solară ar putea preveni beneficiile acestei vitamine în corpul nostru. Recomandarea este simplă. Încercați să vă aflați în lumina directă a soarelui timp de cel puțin 10 minute, la 10:00 dimineața sau la 4:00 după-amiaza. Deoarece suntem în mijlocul lumii și radiațiile UV sunt mai mari aici, nu este recomandabil să o faceți fără protecție solară la prânz.

4. Faceți activități structurate pentru a vă menține metabolismul activ

Dacă ești unul dintre cei care lucrează toată ziua așezat jos sau te-ai văzut așezat de mult timp din cauza carantinei tale, cu siguranță trebuie să îți mai miști corpul puțin, indiferent dacă faci sau nu exerciții fizice. Mai multe studii au arătat că modul optim de a fi activ (și de a nu pierde masa musculară, mai ales pe măsură ce trec anii) nu este doar mersul la o sală de sport, ci și activitatea fizică moderată pe tot parcursul zilei.

Pentru aceasta, este recomandat să vă împărțiți ziua în blocuri de 90 până la 120 de minute. De exemplu, dacă începeți să lucrați la 9:00, 10:30 sau 11:00 ar trebui să vă opriți și să vă deplasați.

Încercați următoarele: setați 4-6 alarme în timpul zilei cu aceste intervale de timp. Aceste alarme vă vor ajuta să vă amintiți să faceți o anumită activitate fizică. Nu trebuie să fie mult. De exemplu, într-o zi puteți face 5-10 flotări de fiecare dată când se declanșează alarma. Într-o altă zi poți să faci ședințe, sau genuflexiuni, sau să mergi câteva ture până în sufragerie.

5. Faceți exerciții de întărire

Deși exercițiile de întărire de bază pot părea repetitive acasă, ele sunt ideale pentru menținerea activă a mușchilor mari ai corpului. Aceste exerciții includ: flotări, genuflexiuni și ședințe. Fă-le ori de câte ori poți. În plus, pentru a-ți întări spatele, poți căuta modalități de a-ți întări spatele cu ascensoare și trageri (sau bărbieri) în felul următor.

Deadlift sau deadlift acasă

mușchi

Întărirea spatei fără greutate (alternativă)

Trageți acasă cu o masă

Trageți acasă cu un prosop pe coloană sau la ușă

Dacă aveți întrebări sau comentarii, anunțați-ne pe rețelele noastre sociale. Suntem aici sa ajutam.