Dacă vă întrebați cum să obțineți acel șase pachet de zei, ați ajuns la locul potrivit.

Înainte de a vă stabili obiectivul, asigurați-vă că sunteți motivați și gata să faceți tot posibilul. Este nevoie de mai mult de o tonă de exerciții abdominale pentru a sculpta abs perfecte de șase pachete.

Când majoritatea oamenilor se întreabă cum să obțină un pachet de șase ori, se pare că deseori supraestimează în mod semnificativ importanța abs și cardio. Este adevărat că ambele sunt absolut necesare pentru șase pachete de abs. Dar primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să vă urmăriți dieta. Doar printr-un deficit caloric din dieta ta vei putea pierde grăsimea din burtă care îți ascunde abdomenul.

Dacă pur și simplu veți face exerciții abdominale fără a vă clasifica dieta, va fi dificil să vedeți orice îmbunătățire. Exercițiile care promit să vă învețe cum să obțineți un pachet de șase nu vor avea niciun efect semnificativ asupra stratului de grăsime care vă acoperă mușchii abdominali. Doar prin dieta ta vei putea schimba acest lucru. Așa că amintiți-vă că pachetul de șase zei pe care îl doriți începe întotdeauna cu o dietă adecvată.

Cum să obțineți un pachet de șase

Obținerea unui pachet perfect de șase se reduce la trei lucruri: o dietă adecvată pentru a pierde stratul superior de grăsime din burtă, o postură bună și genetică. Puteți influența doar două dintre aceste lucruri. Genetica dvs. se referă la forma burtelor musculare și de unde încep inserțiile. Am descompus cum să obțineți un pachet de șase în 7 pași.

șase

1. Reduceți grăsimea corporală

Modul de a reduce grăsimea corporală este prin reducerea aportului de calorii. Aceasta se numește deficit caloric și vă obligă corpul să înceapă să ardă grăsimi corporale în căutarea nutrienților. Corpul dvs. este capabil să ardă grăsimi doar cu o rată de 400-700 de grame pe săptămână. Acest lucru echivalează cu aproximativ 500-700 de calorii pe zi, care este deficitul caloric pe care ar trebui să-l urmărești. Puteți rămâne în acest deficit până când vă veți atinge obiectivele de aspect. Dacă doriți pur și simplu să vă vedeți abdomenul, pentru majoritatea oamenilor ar trebui să vă aflați în intervalul 10-12% (15-17% pentru femei) grăsime corporală. Cu toate acestea, acest lucru depinde în totalitate de individ. Cineva ar putea să-și vadă abdomenul la 15% grăsime corporală și cineva doar la 8%.

2. Îmbunătățește-ți postura

Dacă purtați un stil de viață sedentar, este posibil să aveți și dureri de spate. Acest lucru se datorează faptului că șederea pentru perioade lungi de timp determină relaxarea mușchilor abdominali. Greutatea corpului este apoi transferată în partea inferioară a spatelui. Greutatea va exercita presiune asupra mușchilor spatelui inferior și vă va deteriora postura. Trebuie să vă întăriți mușchii spatelui antrenându-i cu exerciții precum Deadlift și Bent Over Row. Yoga sau întinderea sunt, de asemenea, esențiale pentru a împiedica mușchii să se încordeze și să-ți tragă postura.

3. Antrenează mușchii abdominali

Trebuie să vă asigurați că vă antrenați corect întregul abdomen. Abs-urile tale sunt ca orice alt mușchi, de aceea trebuie antrenate ca orice alt mușchi. Concentrați-vă pe toți mușchii abdominali, inclusiv oblicii interni, transversali și diafragma pentru a construi un nucleu puternic.

4. Lucrați la mușchii abdominali interni

Oamenii uită adesea că mușchii care se văd la exterior nu sunt în totalitate mușchii abdominali. Concentrarea pe mușchii abdominali interni este cu siguranță una dintre modalitățile ascunse de a obține un pachet de șase. Puteți scăpa cu exerciții simple pentru a vă construi mușchii abdominali interiori. De exemplu, diferite variații ale mesei sau exercițiul de golire a stomacului.

5. Tratează-ți abdomenul ca și alți mușchi

Îți antrenezi mușchii spre hipertrofie (crește mușchiul). Același lucru ar trebui să se întâmple și cu antrenamentul abdominal. Ar trebui să încercați să faceți exerciții de forță pentru abdomen de două ori pe săptămână, făcând 3 până la 5 seturi pentru fiecare exercițiu cu câte 8 până la 12 repetări fiecare. Amintiți-vă, cheia hipertrofiei nu este să faceți multe repetări, ci o tehnică 100% corectă. Este o idee bună să faceți mai multe repetări dacă vă antrenați abdomenul acasă și nu aveți echipament de antrenament de forță. Dar dacă te antrenezi cu echipament de sală, hipertrofia se realizează cel mai bine în intervalul 3-5 seturi/8-12 repetări.

6. Dezvoltă o conexiune minte-mușchi

Credeți sau nu, dar flexarea abdomenului este de fapt o abilitate. Puteți încerca să construiți o conexiune mai bună minte-mușchi cu abdomenele dvs., practicând flexarea corectă a acestora. Construirea unei conexiuni puternice minte-mușchi va fi, de asemenea, benefică atunci când faci exerciții abdominale. De exemplu, puteți menține tensiunea în timpul unui exercițiu. Cu siguranță vei simți asta mai mult.

Importanța exercițiilor statice

Corpul tău are două tipuri principale de fibre musculare: rapid și lent. Bicepsul este format din fibre cu contracție rapidă, deoarece sarcina bicepsului este de a ridica lucrurile atunci când sunt necesare. Pe de altă parte, mușchii abdominali sunt compuși din fibre cu contracție lentă. Acest lucru se datorează faptului că funcția principală a abdominalelor este de a susține postura și de a menține presiunea intraabdominală (IAP).

Exercițiul pe scânduri dezvoltă mușchii abdominali interni. Exersarea acestui exercițiu vă poate ajuta, de asemenea, să obțineți o conexiune mai bună minte-mușchi. Acest lucru vă va permite să vă mențineți mai bine nucleul strâns în timpul tuturor celorlalte exerciții.

Cel mai bun exercițiu pentru a obține abs

Cercetările au arătat că exercițiul de bicicletă de $ 0027 este cel mai bun pentru a-ți lovi abdomenul. Dacă faceți acest exercițiu corect, ar trebui să vă angajați de două ori mai multe fibre musculare decât în ​​cazul croșetelor tradiționale.

În încercarea lor de a afla cum să obțineți un pachet de șase, cercetătorii au testat 13 exerciții ab și le-au monitorizat pentru a detecta activitatea musculară. Aceasta este lista de exerciții în ordine de la cel mai bun la cel mai rău:

Cele mai bune 13 exerciții abdominale

1. Manevrarea bicicletei

2. scaunul căpitanului

3. Exerciții abdominale pe mingea de exerciții.
4. Strivire verticală a picioarelor

6. Crăpături lungi ale brațului

7. Crunch
investit
8. Crunch cu apăsarea călcâiului

11. Crunch tradițional

12. Trageți tubul de exerciții

Exercițiul „Bicicletă” a fost, de asemenea, clasat drept cel mai eficient pentru antrenarea oblicurilor:

1. scaunul căpitanului

2. Manevrarea bicicletei

3. Crunch
investit
4. Plasați cursorul

5. Strivire verticală a picioarelor

6. Crunch pe mingea de exercițiu

8. Crunch cu apăsarea călcâiului

9. Strângere de braț lung
10. Rola ab

11. Crunch tradițional

12. Trageți tubul de exerciții

Cum să obțineți un pachet de șase acasă

Acest antrenament la domiciliu durează doar 10 minute și constă din 20 de exerciții. Faceți fiecare exercițiu timp de 30 de secunde fără perioade de odihnă. Trebuie doar să mergi în ritmul tău când faci fiecare exercițiu. Acest articol ar trebui să fie suficient pentru a face ca „cum să obțineți un pachet de șase” nu mai este o întrebare. Ia-ți timp și folosește aceste informații pentru a-ți atinge obiectivele de aspect.

2. Bridge Crunch

6. Braț lateral „O” Crunch

8. Lovitura de ridicare a soldului.
9. Schimbați SIdes