Din punct de vedere dietetic și nutrițional, este indicat să consumați o dietă bazată pe alimente mai puțin grase și cu mai puțin zahăr, dar pentru aceasta nu este esențial să recurgeți la alimente ușoare.

reduceți

Consumând mai puțin din unele alimente și gătind corect, este posibil să se reducă aportul de grăsimi și zaharuri fără a fi nevoie să optați pentru alimente ușoare, care sunt în general mai scumpe și nu sunt la fel de plăcute ca alimentele pe care se prefac că le imită.

Câteva tactici de implementat

Alegeți mai des alimente mai puțin grase și cu zahăr. Pentru a face acest lucru, includeți:

- Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi - lapte semidegresat sau degresat, brânză proaspătă tip Burgos, brânză de vaci, iaurt natural sau degresat etc.

- Carne slabă - pui și curcan fără piele, iepure, loin și bandă de porc slabă, file de vită, porc sau carne de porc-.

- Șuncă serrano fără slănină, gătită mai întâi sau extra, mezeluri. Degresarea bulionelor de carne rece și de pasăre.

Înlocuiți peștele cu carne și ouă de cel puțin trei până la patru ori pe săptămână. Nu uitați să examinați cu atenție eticheta nutrițională și lista ingredientelor produselor fabricate.

Un alt sfat: Mănâncă pansamente și sosuri cu măsură

Pansamente: folosiți ulei de măsline și semințe - floarea-soarelui, porumb, soia - cu înțelepciune, sunt sănătoși pentru inimă și vasele de sânge, dar sunt încărcați cu energie.
Sosuri: alegeți cele mai puțin grase sosuri - roșii, piper, maioneză ușurată cu iaurt și altele preparate cu legume. Folosiți suficient ulei și făină pentru prepararea acestuia.

Cum se gătește mâncarea?

Alegeți acele tehnici culinare care adaugă mai puține grăsimi în alimente:

Plancha: indicat pentru carne de calitate, păsări de curte, pește și anumite legume.
Papillote: legume, cartofi și pește. Condimentați-l după gust -sare, piper, usturoi, pătrunjel, lămâie etc.-. Înfășurați alimentele cu hârtie rezistentă la căldură și când hârtia „se umflă”, ați terminat. Timpul de gătit variază în funcție de cantitatea de alimente, grosimea și fermitatea acesteia. Normal este între 15 și 20 de minute, cu cuptorul în prealabil fierbinte.
Sote: legume ca garnitură sau primul fel. Într-o tigaie cu câteva picături de ulei.
Aburit, gătit sau fiert.
La cuptor, pentru tot felul de alimente.
Cuptor cu microunde: este foarte util pentru tot felul de alimente. De exemplu, cartoful este foarte bun la cuptorul cu microunde pentru a face o omletă sau ca garnitură sau ingredient în tot felul de rețete.

Utilizați următoarele doar ocazional:

Prăjit, aluat sau prăjit: Uleiul trebuie să fie foarte fierbinte. Dacă mâncarea este bătută, adăugați o lingură de apă pentru fiecare ou bătut și va absorbi mai puțin ulei. Dacă se folosește și hârtie de bucătărie pentru a îndepărta excesul de grăsime odată ce alimentele sunt prăjite, cu atât mai bine.
Tocane sau tocănițe: îndepărtați pielea de pasăre și grăsimea vizibilă din carne înainte de a găti și utilizați cantitatea potrivită de ulei.

Fitinguri: mai bine să optezi pentru cele ușoare

Ardei roșii sau verzi prăjiți cu puțin ulei, ciuperci sau ciuperci sotate cu puțin ulei, sotate cu legume - usturoi, ceapă, piper verde, dovlecei și roșii-; sau usturoi, ceapă, ardei roșu, vinete și roșii, salate, legume la papillote - morcov, dovlecei, vinete-.

Cartofi fierți, coapte, cu microunde sau piure, făcute cu lapte semidegresat sau degresat și cu puțin ulei sau unt, și nu întotdeauna prăjiți. Mazare cu usturoi.

Sugestii de rețete ușoare

Primele cursuri
Coca de legume și legume. Fasole verde cu sos de susan. Tulpini de boragă cu roșii.

Cursuri secundare
Chiftele de sardină cu cremă de piquillo. Cod proaspăt cu cremă de ouă. Ratatouille cu ouă pocate.

Mâncăruri unice
Orez alb cu fructe. Pizza cu broccoli. Valenciano fiert.

Deserturi
Frigarui de fructe proaspete cu iaurt degresat. Salată de mere și nuci cu sos de iaurt. Tort de morcovi.

Decalog pentru reducerea caloriilor din dietă

1.- Practică o dietă echilibrată. Mănâncă totul, dar nu în cantități mari. Niciun aliment nu conține toți nutrienții de care are nevoie corpul.

2.- Faceți cel puțin trei mese principale și două gustări, la jumătatea dimineții și la jumătatea după-amiezii. În acest fel, gustarea între mese este evitată, deoarece nu există timp pentru ca stomacul să se simtă gol între o masă și alta.

3.- Creșteți consumul de fibre, va îmbunătăți senzația de sațietate și tranzitul intestinal.

4.- Consumați o cantitate suficientă de fructe și legume; profitați de cele care sunt la maxim, în sezon. Legumele și verdeața pot fi consumate zilnic ca parte a unui prim fel de mâncare și ca însoțitor pentru câteva secunde - de exemplu, macaroane și ratatouille și muschi cu ardei. Încearcă să mănânci o salată în fiecare zi. Consumați leguminoase, paste și orez de 2 până la 4 ori pe săptămână și includeți în fiecare zi suficiente cereale, cum ar fi pâinea. Încercați să alegeți alimente întregi - orez, paste, pâine, fursecuri - deoarece sunt mai hrănitoare. Combinați cerealele, leguminoasele și cartofii cu legume: fasole verde cu cartofi, spanac cu o mână de naut, spaghete cu usturoi sotat, ceapă, vinete, ciuperci și roșii etc. Acest lucru va crește volumul vaselor fără a crește excesiv caloriile.

5.- Limitați grăsimile vizibile și cele care nu se văd: Reduceți aportul de unt, margarină, ulei și maioneză. Alegeți mai des lactate cu conținut scăzut de grăsimi, carne slabă - păsări de curte fără piele, iepure, bandă de loin, file de vită, porc sau carne de porc sau carne de porc sau derivate de carne mai puțin grase - șuncă serrano fără slănină sau gătită întâi și pasăre de mezeluri-. Amintiți-vă că nu este întotdeauna necesar să consumați alimente cu conținut scăzut de calorii sau alimente ușoare. Evadați din alimentele care presupun calorii goale, deoarece acestea nu hrănesc organismul, cum ar fi gustări, băuturi răcoritoare cu zahăr, băuturi alcoolice. Nu abuzați de zahăr, miere, gem sau ciocolată. Sunt alimente apetisante, dar foarte calorice.

6.- Gatiti usor si evitati tocanele grele. Utilizați în mod regulat tehnici culinare de gătit sau de fierbere, aburi, sotate cu puțin ulei, fier, cuptor și cuptor cu microunde. Utilizați cu moderare prăjite, aluate, panificate, tocănițe și tocănițe grele. Tocanitele pot fi incluse fără probleme, atâta timp cât sunt făcute cu puțină grăsime. De exemplu, o tocană de curcan sau de pui, fără piele, la grădinar; pește în sos verde; iepure cu ciuperci etc.

7.- Dacă mâncați într-un restaurant, alegeți din meniu salată sau legume și pește sau carne la grătar sau o primă și a doua salată, un fel de paste, leguminoase sau paella.

8.- Bea multă apă. Puteți bea ocazional sucuri ușoare, ca alternativă la băuturile cu zahăr. Evitați să beți alcool.

9.- Sare moderată și condimente puternice, stimulează pofta de mâncare și creează obiceiuri.

10.- Exercitarea: mersul pe jos, înotul, mersul pe bicicletă sau desfășurarea oricărei activități dinamice timp de cel puțin o jumătate de oră pe zi, sau în mod regulat, trei zile pe săptămână. Împreună cu o dietă sănătoasă și echilibrată, exercițiile fizice ajută la evitarea excesului de greutate, îmbunătățesc sănătatea vaselor de sânge și a inimii, oferă o senzație de bine, ajută la eliminarea tensiunii și relaxare.