Dacă doriți să pierdeți câteva kilograme, vă împărtășim cum să pierdeți 5 kilograme în cel mai rapid și mai sigur mod. Sfaturi susținute de știință aici.

În aceste zile de închidere este posibil să aveți deja în minte să pierdeți câteva kilograme, pentru că Dr. CHRIS MOHR, PH.D este aici, cu cele mai rapide și mai sigure modalități de a slăbi în mod inteligent. Iată cum să slăbești 5 kilograme.

inteligent

Cum să slăbești 5 kilograme:

1. DORMI

Într-un studiu din 2017 publicat în Sleep, cercetătorii au manipulat odihna subiecților, astfel încât să experimenteze 60-130% din somnul lor total normal.

O pierdere modestă de somn a dus la o creștere semnificativă a aportului de alimente, cu un număr mare de calorii provenite din alimente nesănătoase, densitate mai mare de calorii și o cantitate mare de zahăr.

„Luați zaharuri simple și mâncați practic un ceas cu alarmă”, spune W. Christopher Winter, medic pentru somn și autor al The Sleep Solution.

Încercați să dormiți mai mult și mai bine pentru a evita ca lipsa de odihnă să vă adauge centimetri în talie. Indiferent de vârsta pe care o aveți, este o idee bună să stabiliți o oră fixă ​​pentru a merge la culcare și o oră pentru a vă ridica, aceasta include și plasarea dispozitivelor dvs. - cei mai mari vinovați ai obiceiurilor slabe de somn, explică dr. Winter -. tu.

După ce ați stabilit acest program, mergeți încet până la el, făcând mici modificări de 15 minute. În acest fel, nu vei înnebuni încercând să-l împlinești.

2. SUDA

Noi cercetări arată că antrenamentul HIIT - perioade scurte de exerciții cardiovasculare intense - mărește pierderea în greutate, nu din cauza caloriilor pe care le arzi în timpul exercițiului, ci din cauza caloriilor pe care le consumi în continuare când termini.

„Antrenamentul pe intervale pare să schimbe metabolismul și să promoveze numeroase modificări fiziologice care ar putea sprijini pierderea în greutate pe termen lung”, spune Paulo Gentil, Ph.D., C.S.C.S. profesor de științe ale exercițiilor la Universitatea Federală din Goiás din Brazilia.

Traducere: antrenamentul la intervale vă face corpul mai eficient la arderea grăsimilor prin oxigen. Dar nu asociați HIIT cu „greu”.

„Una sau două zile de antrenament la intervale de intensitate ridicată sunt suficiente - și este un obiectiv mai realist - pentru a fi incluse ca parte a unui plan pe termen lung”, spune Brett Klika, C.S.C.S., autorul 7 Minutes to Fit.

Nu exagera. Dacă sunteți nou la antrenament, ridicați înclinația de câteva grade pentru un minut de două sau trei ori în timpul unui antrenament de 30 de minute cu banda rulantă. Dacă sunteți mai avansat, încercați să adăugați sprinturi de alpinism sau săriți coarda la rutina normală. Nu este foarte greu. Este distractiv. iți promit.

3. MAI MULTE

Deși mult mai puțin sexy decât proteinele, fibrele au aceeași putere de satisfacție. Alimentele bogate în fibre durează mai mult timp pentru a fi digerate, dar au și un conținut ridicat de apă - cum ar fi portocale, roșii și struguri - iar apa te ajută să te umple, să mănânci mai puțin și să slăbești. În plus, trebuie mestecate, ceea ce sună prostesc, dar ia în considerare câte linguri de unt de arahide te poți împinge în timpul în care mănânci un măr.

Cu cât îți ia mai mult timp să mănânci ceva, cu atât hormonii foamei trebuie să scadă mai mult și va trebui să mănânci mai puțin pentru a te simți sătul. Noi cercetări arată că consumul de legume împreună cu alte alimente bogate în fibre, cum ar fi leguminoasele și cerealele integrale, pot optimiza modul în care funcționează sistemul digestiv și vă pot ajuta să mențineți o greutate sănătoasă.

„Intestinele sănătoase au o mare varietate de specii de bacterii”, spune Julie Miller Jones, Ph.D., cercetător în fibre la Universitatea St. Catherine.

Cel mai bun mod de a hrăni și de a diversifica aceste bacterii este să încercați să consumați 38 de grame de fibre, dintr-o mare varietate de alimente precum legume, cereale și fructe.

4. INCORPORAȚI CEA RAPIDĂ

A avea „ferestre” de mâncare funcționează. Oamenii obezi care au urmat un program de post de 16 ore pe zi au pierdut în greutate fără să numere caloriile, a descoperit un studiu din 2018 publicat în Nutriție și îmbătrânire sănătoasă.

Am un prieten care pretinde că este foarte fericit să postească 16 ore și să mănânce doar pe o fereastră de opt ore. Asta pentru că a încetat să mănânce după cină. Nu consumă gustări sau un pahar de vin înainte de culcare. Omiterea micului dejun vă face să vă simțiți cu adevărat foame la prânz.

Asta înseamnă că mănânci suficient și este mai puțin probabil să gusti pe tot parcursul zilei. Le spun clienților mei că, dacă sunt buni cu regulile, încearcă să stabilească niște limite asupra orelor de masă.

Dar dacă gândul la o viață atât de structurată te face să vrei să mănânci o pizza întreagă, concentrează-te pe „momentele grele” din timpul zilei. Dacă aveți tendința de a vâna resturi după ce ați părăsit masa din sufragerie, faceți ora după cină fără calorii.

Dacă vă simțiți gustând la 16:00, încercați să vă abțineți până la cină. Localizarea și tratarea momentelor grele pot oferi beneficiile postului intermitent fără a fi nevoie să fii sclavul ceasului pentru a pierde în greutate.