pentru

Planificarea meselor este crucială atunci când abordăm un nou sistem alimentar, în special un sistem care nu se găsește ușor în restaurantele de specialitate sau în lanțurile de supermarketuri.

Până acum, știți că o dietă ketogenică este foarte săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi sănătoase. Acest tip de dietă diferă de altele cu conținut scăzut de făină și zahăr, deoarece grăsimea devine principala sursă de combustibil a organismului.

Dieta ketogenică sa dovedit a fi destul de eficientă în combaterea bolilor cronice și a tulburărilor corpului care afectează frecvent oamenii. De exemplu, ajută la inversarea diabetului, ameliorarea epilepsiei, combaterea obezității, scăderea hipertensiunii și prevenirea bolilor neurodegenerative, cum ar fi Parkinson și Alzheimer.

Din păcate, dietele vegetariene și vegane bogate în carbohidrați nu pot ajuta prea mult împotriva acestor afecțiuni. Deci, în timp ce veganii și vegetarienii sunt preocupați de ameliorarea suferinței animalelor prin faptul că nu consumă aceste produse și care sunt în general bogate în grăsimi, trebuie să rateze o serie de beneficii din dieta ketogenică, deoarece nu își pot obține beneficiile. lumea, cu excepția cazului în care găsiți o alternativă pentru a adapta aceste două stiluri de alimentație și a profita de ele pentru a vă bucura de o sănătate optimă.

Proporțiile dietei ketogenice sunt cuprinse între 70-80% grăsimi, 15-25% proteine ​​și 5% carbohidrați și NU SUNT NEGOCIABILE.

La fel, pentru vegani nu este negociabil să se consume produse de origine animală, cum ar fi proteine ​​animale sau lactate. Cu toate acestea, următoarele informații vă pot ghida către o dietă ketogenică pe bază de plante.

Glucidele

În acest sistem alimentar este necesar doar un aport total de carbohidrați de 5% sau mai puțin. Aceasta se traduce prin 30-35 de grame nete, cu excepția fibrelor. Deoarece alimentele pe bază de plante conțin carbohidrați, cei care doresc să intre în cetoză consumând legume trebuie să depună eforturi pentru a menține procentul de 5% din consumul lor, în special în timpul adaptării. La intrarea în cetoză, aportul de carbohidrați poate crește la 35-45 de grame, dar nu mai mult.

Scapă de toți carbohidrații care conțin făină sau zahăr rafinat. De asemenea, evitați toți carbohidrații foarte prelucrați și preferați-i pe cei cu conținut ridicat de fibre. Sursele dvs. de carbohidrați ar trebui să includă: salată verde, părțile verzi ale sfeclei, varza, brută chinezească, spanac, castraveți, brută elvețiană, germeni precum lucernă, conopidă, roșii, sparanghel și vinete. Printre fructe se numără căpșuni, zmeură, afine, mure, rubarbă și agraz.

Grăsimi

Evitați uleiurile rafinate și grăsimile trans, cum ar fi uleiul de canola și margarina. Sursele de grăsime sănătoase pentru dieta ketogenică includ: ulei de avocado, avocado, unt de cacao, ulei de cocos, ulei de semințe de in, ulei de macadamia, ulei MCT (trigliceride cu lanț mediu), măsline uleioase, ulei de palmier roșu, cremă de cocos, măsline și lapte de cocos.

Proteină

Din fericire, fiind într-un sistem ceto nu aveți nevoie de multe proteine. Aveți nevoie de 0,7-1 g de proteine ​​pe kilogram de greutate. Adică, dacă cântăriți 60 de kilograme, trebuie să aveți nevoie de 60 de grame de proteine ​​pe zi. Unele surse de proteine ​​includ tofu fermentat, semințe de dovleac, semințe de in, semințe de chia, semințe de cânepă, migdale, nuci de Brazilia și nuci.

Pași pentru implementarea cetozei vegetale în mod corect:

  1. Știți deja că nu veți mânca carne, pește sau carne de pasăre, dar amintiți-vă că:
  • Aportul total de carbohidrați pe zi este de 35 de grame sau mai puțin.
  • 70% din caloriile tale provin din grăsimi vegetale.
  • Aproximativ 25% din caloriile dvs. ar trebui să provină din proteine ​​pe bază de plante.

  1. Luați suplimente pentru a vă ajuta să absorbiți fierul și vitaminele D3, B-12 și B6.
  2. Mănâncă multe legume cu conținut scăzut de carbohidrați.
  3. Asigurați-vă că nu există carbohidrați ascunși, zaharuri adăugate sau uleiuri hidrogenate în produsele care sunt vândute ca ketogenice și vegane.
  4. Evitați înlocuitorii cărnii.
  5. Nu consumați soia frecvent deoarece conține anumiți compuși vegetali care vă pot altera funcția tiroidiană.
  6. Planificați-vă mesele

Oricât de restrictivă ar fi o dietă ketogenică pe bază de plante, aceasta poate fi adaptată pentru a vă oferi beneficiile sale. De aceea planificarea este importantă.

O bună planificare vă va permite să:

  • Intră mai rapid în cetoză alegând alimente și ingrediente mai sănătoase.
  • Adăugați varietate meselor.
  • Asigurați-vă că consumați alimente vegetale de înaltă calitate și în cadrul protocolului ketogen.
  • Vă economisește timp și bani.
  • Reduceți tensiunea gândindu-vă la ce să cumpărați și să mâncați, cum să adaptați un ingredient sau să înlocuiți un ingredient non-vegetal cu o legumă
  • Vă ajută să evitați să cumpărați ingrediente greșite.
  • Pregătește-te pentru mesele viitoare.

Cămara ta zilnică

În cadrul acestui protocol nutrițional există anumite ingrediente care vă pot facilita pregătirea meselor și care, dacă le aveți întotdeauna la îndemână, pe lângă facilitarea preparatelor dvs., vor conferi versatilitate felurilor de mâncare. Unele dintre aceste ingrediente sunt:

Avocado: una dintre cele mai bune alternative sănătoase de grăsime. Pot fi folosite ca bază pentru salate, vinaigrete și sosuri. În plus, poate fi folosit ca stafidă adăugând puțină sare și piper.

Semințe chia: Aceste semințe mici au capacitatea de a absorbi lichid și de a le mări dimensiunea. Acestea pot fi folosite pentru a-ți suprima pofta de mâncare sub formă de budincă sau ca tartă, atunci când sunt amestecate cu lapte de migdale sau alt lapte care nu conține lapte. Poate fi modificat cu ușurință îndulcindu-le sau adăugând scorțișoară sau chiar fructe de pădure.

Semințele de in macinate: Sarace in carbohidrati, dar bogate in grasimi sanatoase, semintele de in sunt un ingredient ideal care se adapteaza la multe preparate. Deoarece are proprietăți aderente, este un bun înlocuitor pentru ouă, în special în preparatele vegane.

Semințe de cânepă: Aceste semințe minuscule, în mare parte decojite, au un gust și o textură de nucă, dar ambalate cu fibre și grăsimi sănătoase. Se adaugă ușor la multe mese, presărați peste smoothie, legume fierbinți sau în salate.

Conopidă: Datorită gustului și texturii sale blânde, conopida poate înlocui alimente precum piure de cartofi și orez.

Lapte de cocos complet gras: acest ingredient vă oferă grăsimi foarte sănătoase. De asemenea, servește ca bază pentru curry, o supă cremoasă de legume și spanac crem, de exemplu.

Fructele pădurii: mai ales căpșuni, zmeură și afine.

Pulbere de proteine ​​vegetale: În plus față de protocolul ketogen, se vând proteine ​​izolate de mazăre, dar puteți folosi și făină de migdale sau nucă de cocos pentru a adăuga la smoothie-uri, sucuri sau îngroșa supe.

Brocoli: Fiind sărac în amidon și sărac în grăsimi, broccoli este un plus ideal pentru preparatele dumneavoastră. Am discutat deja multe dintre proprietățile sale înainte. Poate fi savurat în curry de nucă de cocos, printre legumele fierbinți condimentate cu grăsimi sănătoase precum uleiul de cocos sau altele.

Ciuperci: ciupercile sunt versatile. Pot fi încălzite, preparate într-o supă, prăjite, umplute. Au o aromă ușoară care apare atunci când este condimentată și încălzită.

Unt de cocos: untul de nucă de cocos este, de fapt, carne de nucă de cocos purificată până când este lăsată să se răspândească. Vine solid în borcan, dar când este topit (peste 25 ° C) și amestecat bine, are o consistență asemănătoare înghețului.

90-99% Ciocolată neagră: ciocolata neagră este extrem de benefică. Ajută la scăderea tensiunii arteriale, îmbunătățește pielea și combate depresia. Bogată în antioxidanți, ciocolata neagră este foarte eficientă în protocolul ceto-vegan. Cu cât conținutul de cacao negru este mai mare, cu atât este mai mică cantitatea de zahăr și carbohidrați.

Dovlecel: Tăiați dovleceii cu tăietorul spiralat pentru diferite adaptări de tip paste. Poate fi tocat, stropit cu ulei sănătos, condimentat și deshidratat sau suficient de încălzit pentru a obține textura și aromele pastelor. Este, de asemenea, folosit pentru a felia, deshidrata sau coace pentru alternativa de cartofi. De asemenea, ca ingredient în supe și salate.

Maioneză vegană: Deoarece nu conține proteine, este bogat în grăsimi. Poate fi folosit ca bază pentru pansamente și ca tartă.

Alte ingrediente care trebuie luate în considerare sunt brânza de caju, tofu (ocazional), fidea shiratake (disponibilă din magazinul Fit2go), nuci pecan și sos fierbinte.

Vă invit săptămâna viitoare la un ciclu de alimentație ketogenică timp de 4 zile

Vă voi da rețetele pentru micul dejun, prânz și cină timp de patru zile.

Lista de ingrediente și alternative în caz că nu le puteți găsi cu ușurință.