Cum să accelerați metabolismul

20-30 săptămâni

Se știe că, după treizeci de ani, metabolismul nostru încetinește treptat. Dar e adevărat?

Ei bine, nici da, nici nu, ca întotdeauna, depinde.
Acest lucru este valabil pentru persoanele sedentare. Rezistența la insulină, diabetul și sindromul metabolic îi așteaptă pe toți cei care, peste patruzeci de ani, se sufocă cu mâncarea și nu fac sport.
Răspunsul este NU pentru toți cei care fac sport și se antrenează, sau măcar se antrenează corect.
Până la 45-50, poți fi calm ... ... metabolismul crește.

Dar cum crește metabolismul? Este posibil să o faci să crească?

Obiectivul acestui articol este de a explica cum să crești metabolismul de la an la an.

Metabolism: înainte de a merge în sus, apoi în jos

Metabolismul nostru este fotografia despre cum suntem acum. Prezentul este copilul trecutului, dar este și tatăl viitorului. Compoziția corpului tău este rodul a ceea ce ai făcut până acum. Este adevărat că genetica are mult de-a face cu ea. Metabolismul nostru este ca un joc de șah. Părinții noștri „decid” dacă începem cu un pion mai puțin sau încă un cavaler, dar dietele pe care le-am făcut sunt cele care determină unde sunt piesele de pe tablă astăzi.

Dacă ați jucat bine, veți avea un metabolism rapid, altfel ...... Calm @ s! Nu se întâmplă nimic, mâine depinde de ceea ce vei face azi.

Dieta a fost întotdeauna văzută ca o mâncare de luat. Îndepărtez caloriile, îndepărtez anumite alimente etc. Această vedere poate fi, de asemenea, corectă, dar înainte de a putea elimina, trebuie să introduceți: trebuie să investiți. Dacă sunteți un băiat de 80 kg care mănâncă aproximativ 2000 kcal, cum puteți începe o dietă? Consumul de 1600-1700 kcal va slăbi cu siguranță, dar pentru cât timp puteți continua să faceți acest lucru?

Iată problema principală: cu toții vrem totul acum. Ei bine, nu, metabolismul nu funcționează așa. Dacă tăiați calorii, acesta va scădea, dacă creșteți caloriile, va crește.

Putem începe o dietă numai după ce ne-am crescut metabolismul. Dacă de la 2000 kcal în 20-30 de săptămâni, adăugând 80-100 kcal pe săptămână, mergem la 3500 kcal, am creat bazele pentru a slăbi în mod eficient. Nu există capcană sau carton, este atât de simplu. Mai întâi urcă și apoi coboară. Diferența pe care am câștigat-o (de la 2000 la 3500 kcal) este noul set metabolic pe care l-am cucerit.
Anul viitor vom avea baze mult mai bune din care să începem definiția.

Deci, are sens să faci perioade de volum și definiție? Răspunsul este un DA răsunător.
Important este că creșterea calorică este treptată, monitorizată, că respectă raportul adecvat dintre macronutrienți și că este combinată cu antrenamentul corect.

Toate aceste puncte le vom vedea mai târziu.

Macronutrienții și răspunsul genetic

Știm cu toții că hormonii ne influențează corpul. Dar cum o fac? Acestea fac acest lucru activând receptorii celulari sau activând sinteza proteinelor (răspunsul genetic).
Un hormon ajunge, intră în nucleul celulei și activează sau „oprește” anumite gene. Bine, poate că nu toți știu asta macronutrienții acționează ca niște hormoni: în funcție de câte carbohidrați, grăsimi sau proteine ​​consumăm (de asemenea influențează tipul), la nivelul nucleului celular, anumite gene sunt activate în loc de altele. Mâncarea are o putere enormă.

Dar, în cele din urmă, cel mai important factor care influențează activitatea metabolismului nostru este aportul caloric zilnic și săptămânal.

Factori care ajută la accelerarea metabolismului

Te-ai întrebat vreodată de ce unii oameni au un metabolism mai rapid decât alții?

Există mai mulți factori care pot afecta activitatea metabolismului nostru și îi putem relua în următoarele puncte:

1. Masă musculară mai mare
2. Mai multă cantitate de enzime glicolitico-oxidative
3. Densitate mitocondrială mai mare
4. Creșterea depozitelor de glicogen

Toate aceste puncte contribuie la creșterea metabolismului (nu am inclus factorii hormonali), împreună cu proteine ​​mitocondriale UCP-2,3.

Ați auzit de proteinele mitocondriale UCP-2,3? Nu face? Nimic nu se intampla! Aici trebuie să explicăm care sunt acestea și care este funcția lor.

Aceste proteine, după cum sugerează și numele lor, se găsesc doar în mitocondrii și sunt cuptoarele în care diferitele substraturi (glucoză, proteine ​​și grăsimi) sunt „arse” pentru a obține căldură și energie. Ei sunt adevărații responsabili pentru creșterea metabolismului nostru.

Pentru a putea înțelege mai bine cum funcționează metabolismul, trebuie să explicăm conceptele de eficiență și ineficiență metabolică.

În fiziologie a metabolism rapid este definit ca ineficiență metabolică, In timp ce metabolism lent este definit ca eficiența metabolică. Astfel, sună destul de rău: ineficiența metabolică ar trebui să fie pentru perdanți, nu rece. Dar văzut din punct de vedere evolutiv, un metabolism rapid este un dezavantaj: ar fi nevoie de mai multe calorii pentru a supraviețui, ceea ce ar putea fi un prejudiciu grav. Pentru ca acest lucru să aibă sens pentru scopurile noastre, trebuie să adăugăm și conceptul de capacitatea metabolică, adică cantitatea de muncă mecanică (a mușchilor) pe care corpul nostru o poate dezvolta într-un timp scurt (între 40 de secunde și 2 minute).

Ineficiență metabolică + Capacitate metabolică mare = Metabolism rapid
Eficiență metabolică + Capacitate metabolică redusă = Metabolism lent

Asta sună deja mai bine, nu-i așa?

Oricine poate dezvolta o mulțime de muncă mecanică (musculară) într-un timp scurt are un „motor” foarte puternic și acest lucru are un cost. Chiar dacă stai în picioare, disipezi energie, tradus: pierzi o parte din caloriile pe care le consumi la căldură. Dimpotrivă, cei care sunt eficienți, în repaus, „motorul” lor se reduce la minimum și nu disipă practic nimic.

Cum ne putem îmbunătăți lucrul mecanic? Îmbunătățind cele 4 puncte din lista de mai sus, ghiciți cum? …… Păi da, prin antrenament.

Totul începe să aibă sens. Am aflat că macronutrienții au o influență genetică, că proteinele mitocondriale UCP-2,3 ne permit să disipăm excesul de calorii sub formă de căldură și că pentru a ne îmbunătăți capacitatea metabolică trebuie să ne creștem masa musculară, rezerva de enzime, densitatea mitocondrială și depozitele de glicogen.

Cum închidem cercul? Știind că carbohidrații activează sinteza UCP-2,3: hidrații sunt esențiali pentru reactivarea metabolismului.

Aceștia acționează și pe baza enzima deiodinază, acea enzimă care transformă hormonul tiroidian T4 (nu foarte activ) în T3 (foarte activ). Când depozitele de glicogen din ficat, rinichi și mușchi sunt pline, producția de deiodinază este foarte mare. Știți cum influențează hormonii tiroidieni metabolismul? Activarea CPU-urilor. Vizualizat? Am venit în cerc complet!

Bine, totul este foarte bun, dar, în practică, ce putem face pentru a ne face metabolismul mai rapid?

Pentru a vă ușura, vă vom indica 5 puncte de urmat pentru a vă accelera metabolismul.

1. Cunoaște-te pe tine însuți
Cum putem decide unde să mergem dacă nu știm unde suntem? Dacă nu știi câte calorii consumi în fiecare zi și câte grame de carbohidrați, grăsimi și proteine, îți lipsește un punct cheie fără de care este imposibil să continui.

2. Câtă grăsime mănânc?
Odată ce veți avea toate datele, veți ști câte grame de lipide introduceți în fiecare zi.

Dacă sunt mai mari de 0,7 gr/kg, în această fază trebuie să le coborâți treptat

Nu vă puteți accelera metabolismul, având în același timp carbohidrați și grăsimi bogate. Metabolismul lipidic împiedică metabolismul glicidului: nu veți putea disipa caloriile la fel de cald ca ar trebui.
Dacă urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați (carbohidrați scăzuți) de mult timp (ani), ar fi indicat, în prima fază, să reduceți treptat grăsimile la aproximativ 0,3-0,4 gr/kg. Consumând puține grăsimi, va fi mult mai ușor să vă îmbunătățiți afinitatea cu glucoza.

3. Câți carbohidrați mănânc?
La fel ca și lipidele, trebuie să știți și câte grame de carbohidrați introduceți. Aici trebuie să procedați încetul cu încetul.

În fiecare săptămână, adăugați treptat 10-30 g de carbohidrați pe zi

De exemplu, dacă mâncați 300g/zi, în săptămâna următoare, mergeți la 310-330g pe zi etc...

Monitorizează-ți progresul (de exemplu cu plicometrie) și dacă nu te îngrași, adaugă încă 10-30 g în săptămâna următoare. În caz contrar, păstrează acea cantitate până când corpul tău s-a obișnuit și încetezi să te îngrași. A câștiga puțină grăsime în aceste 20-30 de săptămâni de resetare metabolică este fiziologic, important este că grăsimea nu crește mai mult de 2-4%. Nu vă faceți griji, grăsimea pe care o câștigați acum, veți pierde cu interes mai târziu.
Iată trei obiective pe care trebuie să le atingi în aceste 20-30 de săptămâni. Uitați-vă la cel mai apropiat de aportul dvs. curent, înainte de a inversa tendința și de a începe faza de definiție.

1. bază: 4 gr/kg de carbohidrați pe zi
2. intermediar: 5-6 gr/kg de carbohidrați pe zi
3. avansat: mai mult de 7 gr/kg de carbohidrați pe zi

Hrănirea este ciclică. În fiecare an, metabolismul dvs. va fi mai bun și vă va permite să creșteți aportul de carbohidrați. Pentru a realiza acest lucru este nevoie de timp, trebuie să aveți răbdare și rezultatele vă vor surprinde.

4. Câte proteine ​​mănânc?
Pe măsură ce creșteți carbohidrații, trebuie să reduceți proteinele (numai dacă mâncați mai mult de 1,5 gr/kg). Proteinele sunt fundamentale în definiție, deoarece protejează mușchii împotriva catabolismului. Nu este recomandabil să vă mențineți aportul de proteine ​​cronic. Aportul ridicat de carbohidrați vă va păstra mușchii și va fi semnalul pentru a începe anabolizarea. Glucidele sunt combustibilul pentru câștigul muscular, nu proteinele.

În această fază proteinele pot depăși 0,9-1,5 gr/kg

5. Îmbunătățiți-vă performanța
Tot ce tocmai am spus nu va avea niciun sens dacă nu ne îmbunătățim antrenamentele. Disponibilitatea energiei și depozitele complete de glicogen ne vor permite să ne antrenăm cu mai mult volum și cu mai multă greutate, reducând riscul de supraentrenare. Dacă nu creșteți volumul de muncă și greutățile pe care le manevrați, va fi imposibil să creșteți caloriile fără a deveni precum focile. Antrenamentul și hrănirea trebuie să meargă mână în mână. Mitul potrivit căruia dieta este de 70% și antrenamentul este de 30% este fals. Alimentația și antrenamentul sunt de 50%. Antrenamentul vă va permite să îmbunătățiți cele 4 puncte de mai sus, crescând metabolismul.

În concluzie
Acum știm unde suntem și unde vrem să mergem. Fiecare persoană va merge pe drumul său. Va mânca alimentele pe care le preferă (atâta timp cât sunt sănătoase), va face numărul de mese pe care le dorește, va distribui macronutrienții cât de bine este. La urma urmei, creșterea metabolismului este extrem de simplă, este suficient să urmați câteva instrucțiuni și să mergeți pas cu pas. Important este să câștigi și mai presus de toate să fii constant.
Vrei sa afli un secret?

Secretul este că nu există secrete