• Reducerea localizată poate fi realizată, dar numai la o scară foarte mică. Direcționarea grăsimii încăpățânate și reducerea locală sunt lucruri diferite.
• Grăsimea încăpățânată este diferită fiziologic de alte tipuri de grăsimi. Are o densitate ridicată de receptori alfa în comparație cu receptorii beta, este mai sensibil la insulină și primește mai puțin flux de sânge decât alte grăsimi mai puțin încăpățânate.
• Dieta pur și simplu mâncând mai puțin și exercitând mai mult este unul dintre cele mai mari obstacole în calea schimbării permanente.
• Suplimentele precum extractul de ceai verde, forskolina și yohimbina HCL vă pot ajuta cu grăsimea încăpățânată, după ce vă reglați dieta.

încăpățânată

Zilele trecute citeam câteva pagini populare de fitness pe Facebook. Un subiect a fost de la o persoană care întreba despre cum să scapi de grăsimea încăpățânată. Managerul site-ului a răspuns la întrebarea după cum urmează: „Nu te poți concentra doar pe anumite părți ale corpului, este doar imposibil. Corpul elimină grăsimea din întregul corp. Reducerea localizată a fost dovedită ca un mit ».

Și care este adevărul? Administratorul paginii este greșit în ambele cazuri. În primul rând, grăsimea încăpățânată poate fi îndepărtată într-o oarecare măsură și uneori s-a încercat reducerea localizată a grăsimii.

Așteptați, reducerea localizată funcționează?

Reducerea locală se referă la ideea că puteți arde grăsimi dintr-o anumită zonă a corpului, exercitându-le direct. Această idee îmi aduce aminte amintirile acelor emisiuni de telemarketing cu oameni care se leagănă pe mașini abdominale. Ideea este ridicolă, nu? S-ar putea să vă surprindă să aflați că în 2007, un studiu publicat în Jurnalul American de Fiziologie, Endocrinologie și Metabolism de către Dr. Bente Stallnecht a confirmat că are loc de fapt reducerea locală. În studiu, exercițiul energic pe un picior a ars semnificativ mai multe grăsimi decât piciorul neexercitat.

Astfel, acest studiu a răspuns la întrebare odată pentru totdeauna. Da, există reducere localizată. Există o singură problemă: apare la o scară atât de nesemnificativă încât este inutilă. Cantitatea de grăsime suplimentară arsă pe piciorul exercitat în acest studiu a fost ca și cum ați îndepărta câteva picături de apă dintr-un lac. Concluzia? Reducerea locală are loc tehnic, dar la un nivel atât de marginal încât este neglijabilă. Îmi place să spun că încercarea de a reduce grăsimile local prin exerciții specifice este ca și cum ai încerca să schimbi o anvelopă cu un creion: practic imposibil.

Deci, ce este grăsimea încăpățânată?

Am vorbit despre reducerea localizată în primul rând pentru că este important să definim despre ce vom vorbi aici. Nu vorbim despre reducerea localizată. Direcționarea grăsimii încăpățânate și reducerea locală sunt două lucruri diferite. Reducerea locală este legată de efort. Eliminarea grăsimilor încăpățânate este legată de dietă, exerciții fizice și suplimente. Reducerea locală este în esență imposibilă. Eliminarea grăsimii încăpățânate este nu numai posibilă, ci probabilă, dacă înțelegeți ce faceți.

După cum am mai spus, grăsimea încăpățânată este diferită fiziologic de alte tipuri de grăsimi. Are o densitate ridicată de receptori alfa în comparație cu receptorii beta, este mai sensibil la insulină și primește mai puțin flux de sânge decât alte grăsimi mai puțin încăpățânate. Grăsimea subcutanată este mai încăpățânată decât grăsimea viscerală (în jurul organelor) sau intramusculară (în interiorul mușchilor). Cele mai rebele zone sunt șoldurile, fundul, coapsele fetelor și spatele inferior al băieților.

Biochimia arderii grăsimilor

Pentru a arde grăsimea, aceasta trebuie eliberată dintr-o celulă grasă. Aceasta se numește lipoliză. Această grăsime trebuie apoi transportată într-o altă celulă pentru a fi arsă. Aici este important aportul de sânge către și din țesutul muscular. În cele din urmă, grăsimea trebuie să intre în celulă și să fie arsă. Acest ultim pas îl numim oxidare lipidică.

Grăsimea încăpățânată este eliberată mai lent decât grăsimea care nu se încăpățânează. Acest lucru se datorează faptului că pe celulele adipoase există doi receptori diferiți. Hormonii tăi principali care eliberează grăsime sunt catecolaminele (norepinefrină și epinefrină pentru americani și norepinefrină și adrenalină pentru majoritatea restului lumii). Acești hormoni forțează receptorii din țesutul muscular să trimită un semnal de eliberare rapidă a grăsimii sau de eliberare lentă a grăsimilor. Acești receptori pot fi alfa sau beta. Receptorii beta se eliberează rapid. Corelați B în beta cu termenul de arsură. Receptorii alfa se eliberează mai lent. Corelați A pentru alfa cu termenul anti-arsură.

Acești receptori au acest efect în principal pentru că dau declanșatorul intracelular care fie accelerează activitatea lipazei hormonului sensibil (HSL), care este enzima care eliberează cele mai multe grăsimi din organism, fie îi reduce activitatea. Pentru cei dintre voi care înțeleg biochimia, toate acestea sunt realizate de AMP ciclic (AMPc). Astfel, pentru a învinge grăsimea încăpățânată, trebuie să faceți lucruri care cresc activitatea receptorilor beta și reduc activitatea receptorului alfa.

Sensibilitate la insulină și grăsime încăpățânată

Marea majoritate a profesioniștilor din domeniul sănătății și fitnessului înțeleg greșit rezistența la insulină. Majoritatea cred că este un singur lucru. În realitate, sensibilitatea și rezistența la insulină sunt specifice fiecărui țesut. Dacă sunteți obișnuiți să vă gândiți la rezistența la insulină în mod tipic, nu veți înțelege ce este grăsimea încăpățânată.

Grăsimea încăpățânată este mai sensibilă la insulină sau mai puțin rezistentă la insulină decât grăsimea obișnuită. Acțiunea normală a insulinei în celulele grase este de a reduce activitatea HSL și de a crește activitatea LPL, enzima majoră pentru depozitarea grăsimilor. O celulă de grăsime care este mai rezistentă la insulină stochează mai puține grăsimi și eliberează mai mult din ea. O celulă sensibilă la insulină depozitează mai mult și eliberează mai puțin. Grăsimea încăpățânată este mai sensibilă decât alte tipuri de grăsimi. Nu numai asta, dar insulina are un efect asupra activității receptorilor alfa și beta, crescând expresia relativă a alfa față de beta. Când vine vorba de grăsimea încăpățânată, insulina nu este prietena ta din mai multe motive.

Alți hormoni intră și ei. Activitatea tiroidiană îmbunătățește activitatea receptorilor beta și scade activitatea receptorilor alfa. Orice lucru care perturbă funcția tiroidiană va fi dăunător atunci când vine vorba de pierderea grăsimii încăpățânate. Nivelurile ridicate de estrogen, cum ar fi faza foliculară târzie și faza luteală timpurie a ciclului feminin, sunt perioadele lunii când grăsimea feminină încăpățânată este și mai încăpățânată.

Fluxul de căldură și sânge

O altă parte a acestei povești este că grăsimea încăpățânată primește mai puțin sânge, ceea ce înseamnă că, chiar dacă este eliberat, nu se mișcă foarte ușor spre zona în care este arsă. În primul rând, receptorii alfa au un impact asupra fluxului sanguin. Mai mulți receptori alfa într-o zonă înseamnă mai puțin aport de sânge în acea zonă. De asemenea, grăsimea încăpățânată se găsește în zone mai greu de încălzit. Mânerele de dragoste sunt departe de centrul corpului și tind să fie mai reci.

Practicitatea acestor informații este limitată. Există câteva modalități de a încălzi anumite părți ale corpului, iar utilizarea de saune, băi hipertermice, masaje, exerciții cu căldură ridicată sau chiar centuri de neopren poate să nu fie o idee atât de proastă pentru a aborda subiectul din acest punct de vedere. Nu știu dacă pot face cu adevărat o diferență reală atunci când vine vorba de pierderea grăsimii încăpățânate, dar am văzut lucruri mai ciudate când încerc să scap această grăsime.

Cum să arzi grăsimea încăpățânată

Acum, că am înțeles mulți dintre factorii care influențează arderea grăsimilor, să vorbim despre plan. Există trei pași principali care sunt mai ușor de decis decât de făcut:

1. Opriți dietele.
2. Ciclează dieta.
3. Urmăriți zona.

Opriți dietele

Cu cât studiez mai mult metabolismul, cu atât sunt mai convins că dieta de a mânca mai puțin și de a face mai mult exercițiu este de departe unul dintre cele mai mari impedimente pentru schimbarea permanentă. Acest lucru este valabil mai ales în cazul grăsimilor încăpățânate. Când urmați această metodă, corpul efectuează o compensare metabolică. Termogeneza adaptativă este unul dintre aspectele de aici. Mănânci mai puțin și faci mai mult exercițiu, iar corpul tău va fi mai înfometat, îți va oferi mai puțină energie, îți va induce binges și vei reduce rata metabolică de odihnă cu aproximativ 300 de calorii pe zi (în medie).

Cu alte cuvinte, corpul tău s-a pregătit să reziste unei pierderi mai mari de grăsime și, de asemenea, a făcut mult mai probabil ca în curând să te apuci de gogoși. Ghici unde ești cel mai probabil să depozitezi acea grăsime pe care ai câștigat-o din nou? Da, ai lovit locul, în acele zone de grăsime încăpățânată pe care ai vrut să le elimini! Așadar, urmarea unei diete restrictive nu numai că te îngrașă, ci face și grăsimea încăpățânată. Două dintre principalele modalități prin care se produce acest lucru este prin creșterea sensibilității la insulină și o scădere a activității tiroidiene, care înclină lucrurile și mai mult în favoarea receptorilor alfa.

Dieta în mod tradițional este o rețetă pentru a face grăsimea încăpățânată mai lacomă și mai zgârcită. Dietele pot face zonele grase mai grase. Pentru a opri regimul, pur și simplu faci două lucruri. Fie mănânci mai puțin și exerciți mai puțin (ELEL), fie mănânci mai mult și exerciți mai mult (EMEM). Ceea ce nu ar trebui să faceți este să continuați să mâncați mai puțin și să faceți mai mult exercițiu.

ELEL este o abordare în care exercițiile de intensitate scăzută, precum mersul pe jos, domină și se fac doar câteva sesiuni de greutate în timpul săptămânii. Acest lucru permite o dietă săracă în calorii sau cu un conținut scăzut de carbohidrați, fără compromisul creat prin consumul mai puțin și exercițiile fizice. Un mod bun de a vă gândi la acest lucru este un 3: 2: 1 pentru dietă și exerciții fizice. Trei mese pe zi, două dintre ele cu proteine ​​și legume, cu amidon doar într-una dintre ele. La aceasta se adaugă trei zile de odihnă și activități de recuperare (masaje, yoga ...), două ședințe de antrenament cu greutăți și o oră sau puțin mai mult de mers lent în majoritatea zilelor.

Opusul lui ELEL este EMEM. În acest sistem, aportul de calorii și carbohidrați este mai mare pentru a da energie activităților zilnice intense din timpul săptămânii. Este un sistem 3: 2: 2. Trei mese pe zi, plus două gustări pe bază de proteine, cu un aport de amidon la prima masă după o sesiune intensă. Se adaugă trei sesiuni de greutate, două sesiuni de condiționare metabolică și două sesiuni de cardio pe săptămână.

Atât ELEL, cât și EMEM vor reduce compensarea metabolică, dar EMEM este probabil mai bun la arderea grăsimilor încăpățânate.

Ciclează dieta

Nu puteți găzdui doar unul dintre aceste sisteme. Metabolismul este foarte reactiv și adaptiv, așa că, deși este compensat mult mai puțin printr-o abordare ELEL sau EMEM, vor apărea în continuare unele compensări. Pentru a evita acest compromis, este o idee bună să vă ciclați dieta într-un mod care vă menține metabolismul în alertă. Acest lucru face ca activitatea tiroidei să crească din nou, împiedică scăderea prea scăzută a nivelului de leptină și menține nivelurile de insulină la niveluri controlabile. Când vine vorba de calorii, hormoni și grăsimi încăpățânate, căutați efectul Goldilocks. Nu prea mult, nu prea puțin, doar suficient.

Una sau două săptămâni cu o abordare ELEL urmată de una sau două cu abordarea EMEM face minuni. Femeile pot programa acest lucru și cu ciclul menstrual. Săptămâna anterioară și în timpul ciclului vor fi cele cu cel mai scăzut nivel de estrogen, ceea ce face mai ușor să ocoliți acei receptori alfa greiți. Acesta ar fi momentul în care ați dori să vă modificați dieta și să vă exercitați pentru pierderea grăsimilor. Acesta este, de asemenea, timpul cu cea mai mare foamete și momentul în care apare de obicei bingeing din cauza modificărilor chimice care apar în creier, împreună cu modificările hormonale. Un sfat clinic pe care îl pot da, care neagă aproape complet acest efect, este utilizarea drojdiei de cacao neîndulcite în apă. Cacao crește nivelurile de dopamină și serotonină, care sunt substanțele chimice care sunt reduse în timpul ciclului menstrual.

Urmăriți zona

Când vorbim despre urmărirea unei zone, nu vorbim despre exerciții, ci despre dieta corectă, exerciții fizice și programarea suplimentării. Când arzi grăsime, o arzi de pe tot corpul, inclusiv grăsimea încăpățânată. Ceea ce se întâmplă este că, în circumstanțe normale, această grăsime arde mai lent. Acesta este motivul pentru care există oameni care, în ciuda pierderii de grăsime, văd că centurile lor de cartuș sunt încă acolo și nu răspund la arderea grăsimilor ... sau chiar par mai grase. Este clar că nu este cazul, deoarece probabil că ardeți grăsimi și în acele zone dificile. Ceea ce se întâmplă este că, pe măsură ce restul corpului arde grăsimi mai repede, se creează falsa iluzie că aceste zone încăpățânate se înrăutățesc.

Primul pas este să ne amintim că pierderea de grăsime ia în considerare atât reducerea caloriilor, cât și echilibrul hormonal. Acesta este momentul în care trebuie să decideți când să accentuați cel mai mult deficitul. Veți folosi o parte a ciclului (vă sugerez ELEL) pentru a „muri de foame” și apoi utilizați EMEM pentru a alimenta mușchiul și a vă proteja împotriva compensării metabolice și a modificărilor hormonale care fac grăsimea încăpățânată mai încăpățânată.

De asemenea, există suplimente care vă pot ajuta. Cele două preferate ale mele sunt extractul de ceai verde și forskolina. Ambele suplimente funcționează pe aceiași mesageri care sunt activați de catecolamine, deși nu sunt legați de receptorii alfa/beta. Așadar, accelerarea arderii grăsimilor încăpățânate se dovedește a fi un drum lung. Rețineți că aceste suplimente funcționează cel mai bine în stările cu insulină scăzută.

Există, de asemenea, modalități de a preveni direct activarea receptorilor alfa. Se poate face folosind Yohimbine HCL, Synephrine și Berberine. Yohimbina HCL este probabil cea mai bună, dar se folosește cel mai bine pe stomacul gol, iar corpul poate dezvolta o anumită toleranță la acesta. De asemenea, poate fi prea stimulant.

Berberina este un reductor de insulină subevaluat și are unele efecte asupra blocării receptorilor alfa, deși mai slabă decât yohimbina. În cele din urmă, puteți utiliza combinația de efedrină/cofeină cu sau fără aspirină sau clenbuterol, dacă îl puteți lua. Eu, ca avocat al sănătății, recomand să renunț la utilizarea anumitor suplimente din motive de siguranță.

Concluzii

• Pentru a elimina grăsimile încăpățânate aveți nevoie de dietă, exerciții fizice și suplimente.
• Exercițiul unei zone în speranța că va arde grăsimi nu funcționează. Corpul îl arde uniform. Grăsimea încăpățânată arde mai încet.
• Grăsimea încăpățânată este numită pentru sensibilitatea crescută la insulină, densitatea mai mare a receptorilor alfa și fluxul sanguin slab.
• O dietă restrictivă face ca această grăsime să fie mai încăpățânată din cauza insulinei și a modificărilor tiroidei, ceea ce crește numărul de receptori alfa și scade numărul de receptori beta.
• Opriți dietele echilibrând cantitatea de exercițiu cu cantitatea de alimente.
• ELEL și EMEM reduc compensarea metabolică și modificările hormonale.
• Efectuarea ciclului ELEL și EMEM contribuie în mod ciclic la reducerea modificărilor hormonale și menține arderea grăsimilor încăpățânate.
• Suplimentarea specifică cu ceai verde, barberină, yohimbină și altele poate accelera arderea grăsimilor în zonele încăpățânate cu o dietă adecvată.

Referințe

• Tabere și colab. Pierderea în greutate, menținerea în greutate și termogeneza adaptivă. American Journal of Clinical Nutrition. 2013; 97 (5): 990-994. PUBMED
• Ibrahim și colab. Țesutul adipos subcutanat și visceral: diferențe structurale și funcționale. Recenzii privind obezitatea. Ianuarie 2010; 11 (1): 11-18. PUBMED
• Silva și colab. Interacțiuni tiroidiene-adrenergice: implicații fiziologice și clinice. Glanda tiroida. Februarie 2008; 18 (2): 157-165. PUBMED
• Reckless, și colab. Activitatea receptorului alfa-adrenergic, AMP ciclic și lipoliza în țesutul adipos al omului hipotiroidian și al șobolanului. Jurnalul de endocrinologie. 1976 martie; 68 (3): 419-430. PUBMED
• Gormsen și colab. Estradiolul inhibă acut oxidarea lipidelor din tot corpul și atenuează lipoliza în țesutul adipos subcutanat: un studiu randomizat, controlat cu placebo la femeile aflate în postmenopauză. Octombrie 2012; 167 (4): 543-551. PUBMED
• Pedersen și colab. Estrogenul controlează lipoliza prin reglarea în sus a receptorilor alfa2A-adrenergici direct în țesutul adipos uman prin receptorul alfa al estrogenului. Implicații pentru distribuția grăsimii feminine. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. 2004 aprilie; 89 (4): 1869-1878. PUBMED
• Lafontan și colab. Reglarea adrenergică a metabolismului adipocitelor. Octombrie 1997; 12 (s1): 6-20. PUBMED