Rata metabolică bazală este o valoare pentru corpul tău pe care trebuie să o știi dacă vrei să slăbești sau să câștigi mușchi. Este vorba despre cunoașterea cantității de calorii pe care corpul dvs. o va avea nevoie pentru a vă dezvolta activitățile pe tot parcursul zilei.

Pentru MENzig | 20 noiembrie 2018

Deși sună foarte complicat, rata metabolică bazală sau BMR este pur și simplu calculul caloriilor de care o persoană are nevoie în fiecare zi pentru a-și îndeplini funcțiile organice. La MENzig.fit vă vom învăța cCum se calculează rata metabolică bazală a corpului într-un mod confortabil și simplu și la ce servește.

Ce este metabolismul bazal?

Această cifră se obține cu o formulă simplă, care va da un rezultat. Această cifră este rata metabolică bazală care depinde de mai mulți factori, cum ar fi vârsta, greutatea sau sexul fiecărei persoane, dar care este influențată și de stilul de viață al fiecărei persoane.

Cum se calculează rata metabolică bazală

Există mai multe moduri de a găsi rata metabolică bazală sau BMR, dar cea mai recunoscută este cunoscută sub numele de ecuația Harris-Benedict de către autorii săi, James A. Harris și Francis G. Benedict. Datează de la începutul secolului al XX-lea, deși a fost revizuit de Mifflin și St. Jeor în 1990. Această formulă face o distincție între bărbați și femei.

Bărbați TMB

bazal

TMB = (10 x 80 kilograme) + (6,25 x 180) - (de 5 ori 40) + 5 = 800 + 1125 - 200 + 5 = 1730

Femeile TMB

În cazul unei femei în vârstă de 40 de ani, înaltă de 1,70 și cântărind 70 de kilograme, ecuația se va face după cum urmează:

TMB = (10 x 70 kg) + (6,25 x 170) - (5 x 40) - 161 = 700 + 1062 - 200 - 161 = 1401

Aceasta înseamnă că bărbatul din exemplu trebuie să consume 1730 de calorii pentru a-și menține semnele vitale și temperatura corpului, în timp ce femeia din exemplu are nevoie de 1401 de calorii pentru aceeași sarcină.

Stilul de viață influențează rata metabolică bazală

Pe lângă factorii incluși în ecuația Harris-Benedict, Stil de viata iar circumstanțele specifice modifică metabolismul bazal. De exemplu, dacă suntem bolnavi și avem febră, trebuie să consumăm mai multe calorii, deoarece corpul nostru trebuie să răspundă la o cheltuială de energie care nu a fost planificată. La fel se întâmplă și în alte cazuri, cum ar fi cele ale femeilor însărcinate, care, de asemenea, cheltuiesc mai multă energie în starea lor.

Cu toate acestea, ceea ce afectează cel mai mult aportul zilnic de calorii de care avem nevoie și, prin urmare, rata metabolică bazală este activitatea noastră fizică. Persoanele sedentare care nu efectuează niciun exercițiu nu vor avea nevoie (teoretic) de mai multă energie decât cea indicată de TMB. Pe de altă parte, cei care sunt foarte activi și se antrenează greu trebuie să ingereze mult mai multe calorii pentru a răspunde cererii făcute de corpul lor.

BMR în funcție de activitatea fizică

Putem stabili o relație aproximativă pentru a răspunde diferitelor stiluri de viață și a numărului de calorii care corespund fiecăruia dintre ele:

  • Persoane sedentare (nu faceți exerciții fizice): TMB x 1.2
  • Exercițiu ușor (1-3 zile pe săptămână): TMB x 1.375
  • Exercițiu moderat (3-5 zile pe săptămână): TMB x 1,55
  • Exerciții fizice puternice (6-7 zile pe săptămână): TMB x 1.725
  • Exerciții extreme (de 2 ori pe zi): TMB x 1.9

Folosind același exemplu de mai sus, cu un bărbat de 1,80 metri, 80 de kilograme de greutate și 40 de ani și o femeie de aceeași vârstă, 1,70 metri și 70 de kilograme de greutate, aportul său zilnic de calorii ar fi următorul, în funcție de activitatea fizică și în condiții normale:

  • Persoane sedentare: bărbat: 2076; femeie: 1681;
  • Exercițiu ușor: om: 2378; femeie: 1926;
  • Exercițiu moderat: bărbat: 2681; feminin: 2.171;
  • Exercițiu puternic: bărbat: 2984; feminin: 2421;
  • Exercițiu extrem: bărbat: 3287; femeie: 2661.

Rata metabolică bazală ne ghidează spre obiectivele noastre

Datorită ratei metabolice bazale, cunoaștem caloriile de care are nevoie corpul nostru pentru funcționarea sa și putem adapta dieta la aceste nevoi sau la obiectivele noastre. De exemplu, Dacă ceea ce căutăm este să slăbim, trebuie să ingerăm o cantitate de calorii care este între 200 și 500 mai mică decât BMR-ul nostru.

Dacă, pe de altă parte, ceea ce căutăm este să ne definim mușchii, va trebui să ingerăm mai multă energie. Deși fiecare corp este diferit, cantitatea de calorii pe care ar trebui să o adăugăm la dieta noastră ar fi cuprinsă între 200 și 500, ținând cont întotdeauna că avem nevoie de o dietă sănătoasă și echilibrată.