(22.05.2015). În domeniul fitnessului, faza de volum este una care vizează creșterea în greutate pentru a crește masa musculară. Pentru ce profil de oameni este indicat și cum ar trebui să se facă corect fără a ne pune în pericol sănătatea?

volumului

Un procent ridicat de tineri care practică fitnessul în zilele noastre efectuează rutine de exerciții și modele alimentare fără niciun fel de control și supraveghere, care în multe cazuri sunt departe de a fi cei mai corecți și indicați pentru profilul lor. În mod normal, acest lucru se întâmplă atunci când persoana este uimită de rezultatele obținute de un prieten sau membru al familiei și încearcă să copieze procesul pe care l-au urmat fără a-l consulta mai întâi.

După cum explică Ernest Jiménez, antrenor personal și nutriționist la Tot Fitness, „fiecare individ este diferit de celălalt. Prin urmare, înainte de a începe orice fază, fie că este vorba de volum sau definiție, este recomandabil să vă puneți în mâinile unui profesionist care supraveghează întregul proces, astfel încât obiectivele care trebuie atinse să fie atinse cu succes. În plus, trebuie subliniat faptul că fiecare persoană are un metabolism diferit și că, în cazul în care cineva caută să câștige masă musculară, va fi, de asemenea, necesar să o ții în minte pentru a o face corectă ".

O fază de volum este indicată atunci când doriți o îmbunătățire musculară în sensul său cel mai larg, fie în scop estetic, fie pentru că un profesionist din competiție dorește să schimbe greutatea și categoria. „În acest caz, pentru ca anabolismul sau creșterea masei musculare să apară, trebuie să existe un aport alimentar mai mare decât cheltuielile de energie ale persoanei. Dacă mâncați ceea ce cheltuiți, nu va fi mărit sau pierdut, pur și simplu va exista întreținere ”, explică Ernest

Cum să o facă

Modelul dietetic care trebuie urmat în timpul unei faze de volum ar trebui să fie întotdeauna cât mai personalizat posibil, ținând seama întotdeauna de posibilele intoleranțe pe care le poate avea persoana respectivă și, de asemenea, de capacitatea corpului său de a transforma alimentele în energie mai repede sau mai încet.

În orice caz, așa cum explică Jiménez, „este total greșit să asociem faza de volum cu a mânca totul. Nimic nu este mai departe de realitate. Întotdeauna trebuie înțeles ca creșterea în greutate și masa musculară în cel mai curat mod posibil, adică cu un minim de grăsime. Pentru a face acest lucru, este necesar să urmați o dietă strictă, care va fi variată treptat și modificată pe măsură ce se atinge obiective mici ".

În termeni generali, o dietă axată pe creșterea în greutate și masa musculară se va baza în principal pe un aport caloric mai mare din cei trei macronutrienți de bază: carbohidrați, proteine ​​și grăsimi nesaturate (polinesaturate sau mononesaturate) care sunt benefice pentru organism. Pentru Ernest, „este recomandabil să faceți între 5-6 aporturi pe zi, în care acești nutrienți fundamentali sunt distribuiți în proporții corecte și adecvate. De asemenea, este recomandabil să luați două aporturi lichide, de exemplu, un shake înainte sau după antrenament și să îl completați cu un supliment care permite recuperarea adecvată pentru a asigura performanțe maxime ".

În ceea ce privește durata acestei faze de volum, aceasta va depinde de ceea ce doriți să câștigați și de scopul în sine. „O persoană normală obișnuită să meargă la sală care vrea să arate mai mult mușchi vara, ar putea să o facă pe tot parcursul iernii, iar din primăvară să înceapă cu etapa de definiție”, spune Jiménez.

Exercițiu fizic

Împreună cu o dietă adecvată, faza de încărcare trebuie să fie însoțită de o rutină corectă de exerciții. Pentru început, munca cardiovasculară se recomandă să se facă o dată pe săptămână ca întreținere. Acum, după cum susține Ernest, „dacă persoana ar avea un metabolism foarte lent, ședințele ar putea fi crescute pentru a evita consumul de grăsime prea mare”.

În general, etapa de volum este asociată cu exerciții în care este implicată și mobilizată o mulțime de greutate. Pentru Jiménez, „ideea că o cantitate mare de greutate este pentru volum și multe repetări este de definit nu este adevărată. Putem realiza realizări extraordinare fără a ridica o cantitate mare de greutate. Ceea ce marchează cu adevărat rezultatul este dieta. Aportul caloric este ceea ce determină în cele din urmă dacă o persoană câștigă sau pierde în greutate și volumul muscular ".

În cele din urmă, Ernest recomandă ca orice fază de volum care este urmată de o fază de definiție „să fie efectuată treptat, astfel încât corpul nostru să nu o acuze. Nu se poate face de la o zi la alta fără niciun control ”, conchide el.