Cu vară și căldură intensă, vă vom spune cum ar trebui să adaptați hidratarea la antrenamentele de alergare din aceste zile pentru a evita rănile.

Putem continua antrenându-se în această căldură? Ne schimbăm obiceiurile? Ne odihnim câteva zile? L-am întrebat pe Dr. Vicente de la Varga, specialist în traumatologie sportivă și membru al Medici de top datorită acestor circumstanțe, deoarece variabilele de temperatură ne afectează performanța și ne pot face să pierdem ritmul antrenamentului.

timpul

Antrenamentul de vară poate favoriza deshidratarea datorită transpirației crescute din cauza temperaturilor ridicate și a umidității relative crescute în mediu. transpiraţie pierderea abundentă de apă și electroliți care trebuie înlocuiți corespunzător pentru a evita riscul de deshidratare. deshidratare severă, de peste 2% din greutatea corporală, crește stres fiziologic și mental în timpul exercițiilor fizice, ceea ce face dificilă efectuarea de antrenamente regulate, în special reducerea capacității de exerciții aerobice. Dacă deshidratarea crește sau se menține în timp, apar cefalee, greață și vărsături, confuzie, slăbiciune și crampe musculare, care pot duce la epuizare severă sau accident vascular cerebral, el ne spune să Sport și viață.

Există o mare variabilitate între sportivi în ceea ce privește pierderea de apă și electroliți prin transpirație și poate fi, de asemenea, influențat de mai multe variabile externe (temperatura, îmbrăcămintea, intensitatea antrenamentului, tipul de sport etc.). Cel mai simplu mod de a controla gradul de deshidratare este prin cantitatea și culoarea urinei și variațiile în greutatea corporală, explică el.

Ghiduri de hidratare recomandate vara

Înainte de mișcare

Este esențial să aveți un nivel adecvat de hidratare înainte de efort. Dacă nu s-a restabilit nivelul adecvat de hidratare de la antrenamentul anterior sau au existat factori care l-au modificat, ar trebui stabilit un program intensiv de prehidratare înainte de exercițiu, explică medicul.

Prehidratarea trebuie începută cu cel puțin 4 ore înainte de antrenament, pentru a permite timp absorbției lichidelor, bând încet 500 ml de apă sau băutură izotonică.

Cel mai bun indicator al nivelului de hidratare este cantitatea și culoarea urinei. Dacă urina este slabă și de culoare închisă, aportul de lichide trebuie crescut cu încă 250 ml în cele două ore anterioare antrenamentului. Dacă bem băuturi cu puțină sare sau adăugăm fructe uscate sărate în ultimele două ore, acestea vor ajuta la reținerea lichidului absorbit și la stimularea senzației de sete, ne afectează să analizăm cazul nostru particular.

A hiperhidratare, acumularea de lichide prin forțarea aportului lor, preventiv înainte de efort nu previne deshidratarea, favorizează diluarea electroliților în sânge scăderea performanței musculare.

Hidratarea în timpul cursei este esențială în zilele de vară.

În timpul exercițiului

Obiectivul este preveniți deshidratarea excesivă, Este unul în care mai mult de 2% din greutatea corporală se pierde prin transpirație. Cel mai simplu mod de a controla gradul de deshidratare este de a calcula în prealabil pierderea de lichid în timpul antrenamentului, cântărindu-ne înainte și după. Pentru un alergător care cântărește 70 kg, o pierdere de 2% este echivalentă cu pierderea a 1,4 kg în timpul antrenamentului.

Pe parcursul antrenamente intense și cu o durată de cel puțin o oră, aportul de băuturi care conțin electroliți (sodiu și potasiu în primul rând) pentru a înlocui pierderea transpirației și carbohidrați pentru energie suplimentară. O alternativă este să beți apă pentru a înlocui fluidele și să ingerați electroliți și carbohidrați sub formă de geluri sau bare energetice, ne recomandă.

A recomandare generală Ar fi să bei între 0,5 și un litru de băutură izotonică pe oră în timpul exercițiului, cu un conținut de 20-30 meq/L sodiu, 2-5 meq/L potasiu și 50-80 g carbohidrați.

La sfârșitul exercițiului

Obiectivul este recâștigați nivelul normal de hidratare. Cea mai fiziologică este de a înlocui apa și electroliții pierduți prin performanță mese normale și pur și simplu apă potabilă. Adăugarea unei sări suplimentare în alimente pentru a înlocui sodiul pierdut ne va ajuta să recuperăm mai devreme nivelul de hidratare. Dacă avem nevoie de o rehidratare mai rapidă din cauza unei pierderi mai mari de lichide, ar trebui să bem 1,5 L de băutură izotonică pentru fiecare kilogram de greutate pierdut în cele două ore de la sfârșitul antrenamentului, afectează cei mai mulți profesioniști.