Fierul este un mineral care este implicat în formarea hemoglobinei, proteinelor musculare și osoase și ajută la transportul oxigenului în țesuturi.

năut

Lipsa fierului provoacă anemie feriprivă ale cărei simptome sunt: ​​oboseală, palpitații, lipsă de concentrare, piele palidă și mucoase și cefalee. De asemenea, uneori, apar fisuri pe buze și slăbiciune în păr și unghii.

Există două tipuri de fier:

- Heme fier (hem sau organic) prezent în alimentele de origine animală (carne, pește și crustacee).

- Fier non-hem (non-hemic sau anorganic) este ceea ce oferă alimentele vegetale precum leguminoasele, cerealele integrale, legumele verzi și nucile, deși, curios, se găsește și în gălbenușurile de ou și în produsele lactate.

Absorbția fierului hem este cu 20-30% mai mare decât cea a non-hemului, cu toate acestea, odată absorbit corpul nu face distincție între unul și altul, ambele sunt utilizate la fel metabolic, ceea ce risipe mitul că fierul este carnea este mai bun și de calitate egală trebuie considerat că un consum excesiv de carne poate fi în detrimentul altor efecte.

Creșterea absorbției fierului anorganic este la fel de ușoară ca și obișnuința cu adăugarea alimentelor bogate în vitamina C în dieta obișnuită. Vitamina C are proprietatea de a reduce fierul și de a evita astfel producerea de săruri insolubile care împiedică absorbția. Cu cât este mai mare cantitatea de vitamina C, cu atât este mai mare utilizarea fierului.

Combinațiile posibile pentru îmbunătățirea absorbției sunt multe, iar imaginația și gustul fiecăreia vor fi cea mai bună formulă pentru aceasta. De exemplu, vom spune următoarele:

- Linte fierte însoțite de salată de roșii.

- Salate de fasole sau de naut cu piper și/sau broccoli, crude sau ușor aburite.

- Îmbrăcați salate cu frunze verzi (salată, spanac, rucola etc.) cu suc de lămâie în loc de oțet.

- Dacă beți apă la mese, puteți adăuga sucul unei jumătăți de lămâie în pahar.

- Finalizați mesele cu fructe bogate în vitamina C: portocale, kiwi, mandarine, căpșuni etc.

Substanțe care scad absorbția: ceai, cafea, calciu din lactate și unele fructe precum rodie, gutui, curmale și măr acru. Sunt alimente care ar trebui luate izolat de mesele principale. De asemenea, fitații conținuți în tărâțe de grâu și cojile unor cereale pot reduce absorbția fierului, dar acest lucru este parțial compensat de contribuția mai mare de fier pe care o au cerealele integrale.