mărește

Fesele sunt una dintre părțile corpului care contează cel mai mult pentru femeile care doresc să aibă grijă de estetica lor. Nu merită să știi cum poți îmbunătăți aspectul tău? Pentru a realiza acest lucru, vă prezentăm câteva taste și exerciții pentru tonifierea feselor.

Această zonă a corpului necesită antrenament specific pentru a le tonifica, precum și o dietă adecvată este, de asemenea, necesară. Creșterea activității fizice zilnice este o cerință pentru definirea volumelor corpului, dar are și un impact pozitiv asupra sănătății fizice și mentale a unei persoane.

Recomandări pentru tonifierea feselor

Înainte de a trece la exerciții, trebuie să clarificăm de ce dieta și exercițiul fizic merg atât de strâns împreună și la ce ne referim când vorbim despre o dietă echilibrată.

Mănâncă bine

Există multe afirmații care spun „tu ești ceea ce mănânci” și putem spune că acest lucru afectează fesele la fel de mult ca și restul corpului. Confruntat cu o dietă nesănătoasă, de multe ori se acumulează grăsime în acest domeniu, lucru care subminează obiectivul de a arăta bine.

Există prea multe alimente tentante, cum ar fi dulciurile, chipsurile și gustările. Cu toate acestea, din păcate, toate acele calorii delicioase adaugă volum în zonele în care nu este binevenită.

Dacă doriți să îmbunătățiți aspectul feselor, trebuie să urmați o dietă sănătoasă. Potrivit unei publicații a Organizației Mondiale a Sănătății, o dietă este echilibrată atunci când conține fructe, legume, leguminoase, cereale și multă apă.

Invers, se recomandă reducerea conținutului de alimente bogate în grăsimi, calorii, dulciuri și sare. Astfel, urmarea unei diete nutriționale adecvate nu numai că va contribui la atingerea cifrei pe care doriți să o aveți, ci vă va ajuta și la îmbunătățirea stării de sănătate în multe feluri, dar în principal la evitarea unui factor de risc central, precum obezitatea.

Mulți nutriționiști recomandă să ia mai multe mese mici pe zi, mai degrabă decât câteva, dar mari. Cu toate acestea, acest lucru va depinde în mare măsură de nevoile și obiectivele fiecărei persoane, deci nu poate fi luat ca o regulă generală. Pentru a planifica o dietă personalizată, consultați un nutriționist.

fa exercitii

Deși multe femei nu o consideră adevărată, nu este atât de complex să ai fese definite. Ținând cont de cele de mai sus, dacă mănânci bine și faci mișcare, o poți face. Nu este un miracol, trebuie doar să dedici cel puțin o jumătate de oră pe zi activității fizice.

Orice disciplină servește la arderea caloriilor și modelarea figurii. Principalul lucru este creșterea cheltuielilor calorice; După cum explică un studiu publicat de Annals of Nutrition & Metabolism, acesta este cel mai important lucru dacă sunteți în căutarea pierderii în greutate.

Prin scăderea nivelului de grăsime corporală prin dietă și exerciții fizice, mușchii pot fi mai bine definiți. În acest sens, există exerciții mai specifice pentru a lucra fesierele cu o intensitate mai mare.

Exerciții pentru tonifierea gluteilor

Pentru a tonifica fesele într-un mod eficient, este recomandabil să faceți activitate fizică. Deși acest lucru se poate concentra pe șolduri și fese, trebuie remarcat faptul că nu puteți arde grăsimi la nivel local, după cum se arată în cercetările publicate în Journal of Strength and Conditioning Research.

Ce înseamnă cele de mai sus? Ce va fi necesar face, de asemenea, o activitate aerobă sau anaerobă care lucrează restul corpului, pentru a permite arderea grăsimilor într-un mod cuprinzător.

În legătură cu anumite locuri de muncă, iată câteva dintre exercițiile pe care le puteți face pentru a vă crește și tonifica fesele. Numărul de repetări detaliate corespunde unei dificultăți moderate, dar rețineți că le puteți modifica în funcție de starea fizică.

Squats

Acesta este un exercițiu care ajută la modelarea șoldurilor, dar întărește și coapsele și ridică și tonifică fesele. Există multe tipuri de genuflexiuni, fiecare situată într-o zonă a fesierului și a coapsei.

  • Pentru a face acest lucru, începeți în poziție în picioare, cu ambele picioare la lățimea umerilor.
  • Mai tarziu, coborâți încet șoldurile fără a vă lăsa trunchiul în poziție verticală și cu genunchii în spatele vârfurilor degetelor. Imaginați-vă că doriți să împingeți ceva înapoi cu gluteii.
  • Puteți face trei seturi de 12 repetări.

Lunges sau lunges

Punga este un alt exercițiu care vă permite să tonificați fesierii. Executarea sa este, de asemenea, foarte simplă:

  • Începeți stând cu picioarele desfăcute paralel la înălțimea șoldului.
  • Faceți un pas înainte și coborâți-vă încet corpul, flectând ambii genunchi.
  • Asigurați-vă că flexia este de 90 de grade și genunchiul piciorului din față este la aceeași înălțime ca glezna, totul fără a sprijini celălalt genunchi pe sol.
  • Efectuați trei seturi de 12 repetări și apoi repetați cu celălalt picior.

Pod

Pentru a face podul tradițional, urmați acești pași:

  • Întindeți-vă cu fața în sus, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea.
  • Ridicați puțin spatele folosind gluteii, partea din spate a coapselor și a abdomenului, până când puteți forma o linie diagonală între genunchi și umeri.
  • Faceți trei seturi de 15 sau 20 de repetări.
  • Îl poți complica și mai mult dacă ridici unul dintre cele două picioare alternativ.

Tonifică fesierii și întărește întregul corp

Exercițiile citate nu se limitează doar la întărirea glutei. Așa cum este detaliat într-un articol publicat de Harvard Health Publishing, stabilitatea la efectuarea lor depinde și de miez, deci este implicată zona de mijloc a corpului - abdominale și zona lombară.

La rândul său, o publicație Mayo Clinic afirmă, de asemenea, că podul este o meserie care ajută și la întărirea acestei părți a corpului.

După cum ați văzut, un alt avantaj al muncii detaliate este că îl puteți face cu ușurință acasă. Categoric, important pentru a obține un corp estetic și sănătos este să duci un stil de viață sănătos, în care sunt incluse activitatea fizică zilnică și o dietă echilibrată. Efectuați aceste exerciții în mod regulat și veți observa efectele acestora. Înainte!

  • Strasser, B., Spreitzer, A. și Haber, P. (2007). Pierderea de grăsime depinde doar de deficitul de energie, independent de metoda de slăbire. Analele nutriției și metabolismului, 51 (5), 428-432. https://doi.org/10.1159/000111162
  • Ramírez-Campillo, R., Andrade, D. C., Campos-Jara, C., Henríquez-Olguín, C., Alvarez-Lepín, C. și Izquierdo, M. (2013). Modificări regionale ale grăsimii induse de antrenamentul de rezistență la rezistența musculară localizată. Jurnalul de cercetare a forței și condiționării, 27 (8), 2219–2224. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31827e8681
  • Mancare sanatoasa. 2018. Organizația Mondială a Sănătății. https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
  • Exerciții de rezistență la bază. Clinica Mayo. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/core-strength/sls-20076575?s=3
  • Întărirea nucleului dvs.: modalități corecte și greșite de a face lunges, genuflexiuni și scânduri. 2011. Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/blog/strengthening-your-core-right-and-wrong-ways-to-do-lunges-squats-and-planks-201106292810

Licențiat în comunicare socială - Jurnalism de Universitatea din Quindío (2015). A lucrat la Casa Editorială „El Tiempo”, la Primăria orașului Sevilia (Valle del Cauca), Fundația Educațională Metropolitană UTEM, PUBLIDEAS și Institutul Sportiv Tenjo. Printre unele dintre funcțiile sale au fost crearea de conținut digital și tipărit și administrarea rețelelor sociale.