Proteinele sunt un nutrient cheie pentru pierderea în greutate.

dejun

De fapt, adăugarea mai multor proteine ​​în dieta dvs. este cel mai simplu și mai eficient mod de a slăbi.

Studiile arată că proteinele vă pot ajuta să vă reduceți pofta de mâncare și să preveniți supraalimentarea.

Prin urmare, a începe ziua cu un mic dejun bogat în proteine ​​poate fi un sfat eficient pentru pierderea în greutate.

Ar trebui să mănânci micul dejun?

În trecut, sărind peste micul dejun a fost asociat cu creșterea în greutate.

Acum avem dovezi bune care arată că recomandările de a mânca sau de a sări peste micul dejun nu au niciun efect asupra creșterii sau pierderii în greutate. Puteți citi mai multe despre acest lucru în acest articol (1).

Cu toate acestea, micul dejun poate fi o idee bună din alte motive. De exemplu, poate îmbunătăți performanța mentală la școlari, adolescenți și anumite grupuri de pacienți (2, 3).

Acest lucru poate depinde și de calitatea micului dejun. Chiar dacă micul dejun stereotip (cum ar fi cerealele pentru micul dejun bogate în zahăr) nu are niciun efect asupra greutății, un mic dejun bogat în proteine, care să reducă greutatea, poate avea efecte diferite.

Cum vă ajută proteina să slăbiți

Proteinele sunt cel mai important nutrient pentru pierderea în greutate.

Acest lucru se datorează faptului că organismul folosește mai multe calorii pentru a metaboliza proteinele, în comparație cu grăsimile sau carbohidrații. De asemenea, proteinele te mențin sătul mai mult timp (4, 5, 6, 7, 8).

Un studiu efectuat pe femei a arătat că creșterea aportului de proteine ​​de la 15% la 30% din totalul caloriilor i-a ajutat să mănânce cu 441 mai puține calorii pe zi. De asemenea, au slăbit 5 kg în doar 12 săptămâni (9).

Un alt studiu a constatat că creșterea proteinelor la 25% din caloriile totale reduce gustările la jumătatea nopții și gândurile obsesive despre alimente în jumătate cu 60% (10).

Într-un alt studiu, două grupuri de femei au primit diete de slăbit timp de 10 săptămâni. Grupurile au consumat același număr de calorii, dar cantități diferite de proteine.

Toate femeile din studiu au slăbit. Cu toate acestea, grupul bogat în proteine ​​a pierdut cu aproximativ jumătate de kg (1,1 lb) mai mult și un procent mai mare de grăsime corporală (11).

Proteinele vă pot ajuta, de asemenea, să mențineți pierderea în greutate pe termen lung. Un studiu a constatat că creșterea proteinelor de la 15% la 18% din calorii a determinat persoanele care iau dieta să-și recapete cu 50% mai puțină greutate (12, 13, 14).

Micul dejun bogat în proteine ​​vă ajută să mâncați mai puțin mai târziu

Multe studii examinează modul în care proteinele la micul dejun afectează comportamentul alimentar.

Unii dintre ei au arătat că micul dejun bogat în proteine ​​reduce foamea și îi ajută pe oameni să mănânce cu 135 de calorii mai puține în timpul zilei (15, 16, 17).

De fapt, scanările RMN au arătat că consumul unui mic dejun bogat în proteine ​​reduce semnalele din creier care controlează motivația alimentelor și comportamentul condus de recompensă (18).

De asemenea, proteinele te ajută să te simți sătul. Acest lucru se datorează faptului că activează semnalele organismului care reduc pofta de mâncare, reducând pofta și supraalimentarea.

Acest lucru se datorează în principal unei scăderi a hormonului foamei grelină și creșterii peptidei hormonilor de plinătate YY, GLP-1 și colecistokinină (19, 20, 21).

Mai multe studii au arătat că consumul unui mic dejun bogat în proteine ​​modifică acești hormoni pe tot parcursul zilei (4, 16, 22, 23, 24, 25).

Cum vă ajută proteina la micul dejun să slăbiți și grăsimea din burtă

Micul dejun bogat în proteine ​​poate reduce pofta de mâncare și pofta. De asemenea, vă pot ajuta să pierdeți grăsimea din burtă.

Proteinele dietetice sunt invers legate de grăsimea din burtă, ceea ce înseamnă că cu cât consumați mai multe proteine ​​de înaltă calitate, cu atât veți avea mai puține grăsimi din burtă (26, 27).

Un studiu al adolescenților chinezi obezi a arătat că înlocuirea unui mic dejun pe bază de cereale cu o masă pe bază de ou a dus la o scădere semnificativ mai mare în 3 luni.

Grupul de mic dejun cu cel mai mare conținut de proteine ​​a pierdut 3,9% din greutatea corporală (aproximativ 2,4 kg sau 5,3 lire sterline), în timp ce grupul cu cea mai mică proteină a pierdut doar 0,2% (0,1 kg sau 0,2 lire sterline) (23).

Într-un alt studiu, persoanele care participau la un program de slăbire au primit un mic dejun cu ouă sau un mic dejun cu bagel cu aceeași cantitate de calorii.

După 8 săptămâni, cei care au mâncat micul dejun cu ou au avut o reducere cu 61% mai mare a IMC, cu 65% mai multă pierdere în greutate și o reducere cu 34% mai mare a măsurătorilor taliei (25).

Proteinele pot crește ușor metabolismul

Accelerarea metabolismului vă poate ajuta să pierdeți în greutate arzând mai multe calorii.

Corpul dumneavoastră folosește mult mai multe calorii pentru a metaboliza proteinele (20-30%) decât carbohidrații (5-10%) sau grăsimile (0-3%) (4).

Aceasta înseamnă că arzi mai multe calorii din consumul de proteine ​​decât din consumul de carbohidrați sau grăsimi. De fapt, s-a demonstrat că un aport ridicat de proteine ​​produce 80 - 100 de calorii suplimentare arse în fiecare zi (8, 28, 29).

O dietă bogată în proteine ​​poate ajuta, de asemenea, la prevenirea pierderii musculare în timpul restricționării caloriilor și, în parte, la prevenirea reducerii metabolismului care apare adesea la scăderea în greutate, denumită adesea „modul de înfometare” (11, 30, 31, 32, 33).

Ce alimente bogate în proteine ​​ar trebui să mănânci la micul dejun?

Pe scurt, OUĂ.

Ouăle sunt incredibil de hrănitoare și bogate în proteine. S-a demonstrat că înlocuirea unui mic dejun pe bază de cereale cu ouă vă ajută să mâncați mai puține calorii în următoarele 36 de ore și să pierdeți mai mult în greutate și grăsime corporală (4, 11, 15).

Cu toate acestea, peștele, fructele de mare, carnea, carnea de pasăre și lactatele sunt, de asemenea, surse excelente de proteine ​​pe care să le includem în micul dejun.

Pentru o listă completă a alimentelor bogate în proteine, citiți acest articol.

Iată câteva exemple de mic dejun bogat în proteine ​​care vă pot ajuta să slăbiți:

  • Ouă amestecate: cu legume, prăjite în ulei de cocos sau ulei de măsline.
  • O omletă: cu brânză de vaci și spanac (preferatul meu personal).
  • Tofu prăjit: cu varză fără brânză și brânză.
  • Iaurt grecesc: cu germeni de grâu, semințe și fructe de pădure.
  • Un shake: o lingură de proteine ​​din zer, o banană, fructe de padure congelate și lapte de migdale.

Clătitele cu proteine ​​sunt, de asemenea, un aliment foarte popular pentru micul dejun chiar acum.

Dacă mâncați micul dejun, faceți-l bogat în proteine

Dacă alegeți să luați micul dejun, mâncați unul bogat în proteine.

Conținutul de proteine ​​din mesele de la micul dejun din studiile anterioare a variat între 18 și 41% din calorii, cu cel puțin 20 de grame totale de proteine.

Pentru a citi mai multe despre beneficiile pentru sănătate ale proteinelor, consultați acest articol: 10 motive susținute de știință pentru a mânca mai multe proteine.