gastronomia

Cum vă pot ajuta proteinele să slăbiți în mod natural

    Luni, 23 noiembrie 2020 - 08:00 Jorge Gómez Comentarii nutriționale

Proteinele, unul dintre macronutrienții fundamentali pentru o dietă echilibrată și sănătoasă. Le putem obține direct din alimente naturale, cum ar fi carne, pește, ouă și lactate, precum și suplimente de proteine, cum ar fi batoane sau shake-uri.

Acum, acești nutrienți, pe lângă îndeplinirea mai multor funcții esențiale pentru corpul nostru, cum ar fi furnizarea de aminoacizi, ne pot ajuta să slăbim într-un mod total natural.

Se întâmplă ca metabolismul proteinelor să genereze numeroase modificări în corpul nostru care pot favoriza pierderea grăsimilor și arderea caloriilor. Cum? Alătură-te mie, îți voi spune despre asta în aceste rânduri.

Multe moduri în care proteinele vă pot ajuta să slăbiți

Am comentat în introducere că proteinele ne oferă aminoacizi, atât în ​​cazul proteinelor vegetale, cât și în cele animale, deși acestea din urmă oferă toți aminoacizii pe care organismul nu îi poate genera de la sine, în timp ce legumele doar unele.

Ei bine, în acest proces generează efecte „magice” în organism care promovează modificări hormonale și metabolice care favorizează pierderea în greutate și pe care ți le voi explica mai jos:

Prin consumul de proteine ​​„cheltuiți” mai multe calorii

Când digerăm mâncarea, corpul nostru consumă energie. Fiecare tip de macronutrienți necesită o cantitate diferită de „muncă” pentru a fi digerată. Proteinele sunt cele care necesită cea mai mare energie, adică cer mai multă muncă.

În acest fel, un procent mai mare din totalul caloriilor consumate este ars în metabolizare atunci când consumăm alimente proteice.

Să o vedem în cifre: din totalul caloriilor pe care le consumați în oxidarea alimentelor cheltuiți între 0% și 3% dacă consumați grăsimi, între 5% și 10% dacă consumați carbohidrați și între 20 și 30% dacă vorbim despre proteine.

Concluzie, pentru fiecare 10 calorii pe care le introduceți din proteine, 2 sau 3 sunt arse în metabolism și doar 8 sau 7 rămân disponibile, în timp ce pentru grăsimi există 9,7 și carbohidrați 9.

Consumul de proteine ​​crește consumul de energie

Acest efect pe care l-am menționat în punctul anterior, numit „efect termic al alimentelor” se traduce printr-un efort metabolic mai mare. Mai simplu spus, deoarece metabolismul trebuie să lucreze mai mult, devine mai activ.

Această activitate crescută vă determină să ardeți mai multe calorii nu numai în digestie, ci tot timpul, chiar și atunci când dormiți. Acest efect este sporit atunci când pe lângă consumul unei diete bogate în proteine ​​consumați puține grăsimi (studiu).

Proteinele creează mai multă sațietate

Creierul nostru acționează ca un computer care primește și emite informații, fiind prin aceste procese că se definește când și cât să mănânce. „Secretarii” care pregătesc aceste „rapoarte” pentru creier sunt hormoni.

În regulă, proteinele au o dublă datorie atunci când vine vorba de sațietate. Pe de o parte, acestea cresc nivelul hormonilor care reduc pofta de mâncare - peptida YY, colecistochinina și GLP-1.

Pe de altă parte, reduce grelina (hormonul foamei). Adică, crește senzația de sațietate în timp ce reduce foamea. Un joc dublu complet eficient pentru a slăbi în mod natural.

Proteinele previn pierderea masei corporale

Cu siguranță știi asta mai bine decât mine: atunci când slăbim nu pierdem doar grăsime, ci și mușchi și acest lucru nu este un lucru bun. Idealul este menținerea fibrelor musculare, astfel încât pierderea în greutate să se concentreze în grăsimi.

Ei bine, vă voi spune că proteinele ajută la menținerea masei musculare, mai ales atunci când o combinați cu exercițiile fizice. La rândul său, aceasta stimulează un metabolism activ, reducând mai multe calorii.

Din acest motiv, există cea mai bună proteină aleasă de sportivi pentru a-și crește fibrele musculare și este consumată și de oameni care nu sunt sportivi care caută să slăbească.

Alte modalități de a slăbi consumând proteine

Ca o consecință a mecanismelor pe care le-am menționat, se produc alte efecte care vă ajută să slăbiți:

● Introducând mai puține calorii și crescând cheltuielile celor rămase, puteți pierde în greutate chiar și fără a restricționa aportul de calorii (studiu).
● Dietele bogate în proteine ​​reduc pofta și nevoia de „gustare” noaptea.
● Mâncând mai multe proteine ​​simțiți mai multă sațietate și, prin urmare, consumați mai puține alimente, reducându-vă aportul de calorii.

Concluzii

Consumul de mai multe proteine, desigur, fără a depăși aportul zilnic recomandat (pentru un adult sănătos, cu o activitate fizică minimă de 0,8 g de proteine ​​per kg de greutate corporală) ajută în mod natural la scăderea în greutate.

Deși este recomandat să consumați proteine ​​din alimente naturale, suplimentele de proteine ​​de bună calitate pot fi aliați excelenți, atâta timp cât nu sunt folosite pentru a înlocui o dietă echilibrată.

Cheia pentru a pierde și a menține o greutate bună este crearea unor obiceiuri bune și care ar trebui să se bazeze pe echilibru. Proteinele sunt cei mai indicați macronutrienți pentru a ne ajuta să echilibrăm veniturile și arderea caloriilor.

Sunteți gata să începeți să vă bucurați de o greutate mai sănătoasă, fără diete dificile și natural? Proteinele pot fi calea.

Despre autorul Jorge Gómez

Resurse și lectură suplimentară

● O dietă bogată în proteine ​​induce reduceri susținute ale poftei de mâncare, aportul caloric ad libitum și greutatea corporală, în ciuda modificărilor compensatorii ale concentrațiilor plasmatice diurne de leptină și grelină
● Efectele consumului de mese frecvente, mai bogate în proteine, asupra poftei de mâncare și sațietate în timpul pierderii în greutate la bărbații supraponderali/obezi
● Efectul dietelor cu conținut normal de grăsimi, fie mediu, fie bogat în proteine, asupra greutății corporale la subiecții supraponderali: un studiu randomizat de 1 an
● Creșterea aportului de proteine ​​reduce pierderea de masă corporală slabă în timpul pierderii în greutate la sportivi
● Rolul critic al peptidei YY în saturarea mediată de proteine ​​și reglarea greutății corporale
● Reglarea sațietății în bulimia nervoasă: rolul colecistokininei
● Efectul unui mic dejun bogat în proteine ​​asupra răspunsului postprandial la grelină
● Termogeneza postprandială este crescută cu 100% la o dietă bogată în proteine, cu conținut scăzut de grăsimi, comparativ cu o dietă bogată în carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi la femeile tinere sănătoase
● Termogeneza indusă de dietă
● Aportul de proteine ​​dietetice și sănătatea umană