A priori, dacă vrem să ne reducem procentul de grăsime corporală, suntem cu toții clari că trebuie mananca mai putin si misca-te mai mult. Dacă mâncăm mai multe calorii decât ardem, ne îngrășăm, iar pentru a slăbi trebuie să înclinăm balanța către cealaltă parte.

Această logică simplă se bazează pe prima lege a termodinamicii sau pe principiul conservării energiei. Și, deși corpul nostru nu este un sistem închis, poate fi o modalitate bună de a estima câte calorii ar trebui să consumăm dacă vrem să slăbim, să ne îngrășăm sau să ne menținem.

Deoarece acest argument este atât de ușor de înțeles, s-a răspândit ca un incendiu și am uitat și alți factori la fel de importanți.

De obicei, persoanele care consumă diete cu conținut scăzut de calorii pentru o perioadă lungă de timp ard mai puține calorii de fiecare dată. Metabolismul lor încetinește și trebuie să mănânce și mai puține calorii pentru a menține în continuare acel deficit caloric.

Alteori întâlnim oameni care reușesc să slăbească, dar abia reușesc să scadă procentul de grăsime. De data aceasta cel mai frecvent este că sunt pierderea masei musculare, ceva care vrem să evităm cu orice preț.

Dacă la aceasta adăugăm foamea, dezechilibre hormonale, depresie, apatie, insomnie etc. care apar cu acest tip de dietă, este ușor de explicat de ce 95% din diete eșuează (studiu). Ceva care părea atât de logic și simplu ajunge să funcționeze pe termen lung doar 5% din timp.

În acest articol vom vedea ce procese reglează acumularea (lipogeneza) și mobilizarea (lipoliza) acizilor grași din corpul nostru. Vei înțelege de ce se acumulează grăsimea și ce poți face pentru a o evita, îmbunătățind astfel compoziția corpului și sănătatea ta.

De ce ne ingrasam?

Dacă vrei cu adevărat să scazi procentul de grăsime corporală, concentrarea doar pe calorii este o greșeală. Ar fi mult mai precis să vorbești despre diferența dintre grăsimea pe care o acumulezi și grăsimea pe care o folosești pentru combustibil.

face

Prin urmare, înțelegerea puțin mai bună a mecanismelor care vă determină să depozitați grăsimea corporală vă va ajuta să luați decizii mai bune.

Acizi grași liberi și trigliceride

În corpul nostru putem găsi grăsime în două moduri diferite: sub formă de acizi grași liberi sau ca trigliceride.

Acizii grași sunt cea mai simplă structură. Acestea pot trece prin membranele celulare pentru a intra sau ieși din celule și pot circula prin sânge fără probleme. Acizii grași care intră în celulele musculare sunt ruginit pentru putere. Cei care pătrund în celulele adipoase se acumulează sub formă de trigliceride.

Trigliceridele sunt forma pe care o iau acizii grași se acumulează în celulele adipoase (țesut adipos). Aceste molecule sunt formate din trei acizi grași și o moleculă de glicerol.

Dar trigliceridele sunt prea mari pentru a traversa membranele celulare iar pentru a intra sau ieși din celule, acestea trebuie să fie descompuse din nou în acizi grași. Acest proces este cunoscut sub numele de lipoliza.

Pentru a vă face o idee, trigliceridele sunt ca un dulap IKEA. Odată ce l-ați asamblat în cameră, nu îl veți putea îndepărta fără a-l dezasambla în bucăți mai mici.

De ce se acumulează grăsime?

Acizii grași se mișcă continuu în și în afara celulelor de grăsime și navighează în fluxul sanguin. Faptul că intră într-o celulă grasă și se acumulează nu depinde pur și simplu de faptul că mănânci prea mult. Acest proces este reglat de diverși hormoni și enzimecare spun corpului dumneavoastră câtă grăsime, unde și când trebuie depozitată.

Activitatea acestor hormoni și enzime explică de ce unele animale își cresc rezervele înainte de hibernare. De ce procentul nostru de grăsime corporală scade în mod normal în timpul adolescenței. Unele femei acumulează mai multe grăsimi în sâni și șolduri când sunt însărcinate. De ce unii bărbați acumulează mai multe grăsimi în abdomen și de ce femeile tind să acumuleze depozite mai mari după menopauză.

Există un număr mare de hormoni, enzime și proteine ​​care sunt implicate într-o măsură mai mare sau mai mică în acest proces (studiu). Dar există un hormon care joacă un rol fundamental și acesta este, fără îndoială, insulina.

Cum acționează insulina?

Nivelurile foarte ridicate de glucoză din sânge sunt periculoase pentru corpul dumneavoastră. Deci, insulina este însărcinată cu menținerea concentrațiilor de glucoză la niveluri sănătoase.

Când nivelul glucozei crește, pancreasul secretă insulină pentru a trimite această glucoză către celulele musculare și ficat. Dacă celulele musculare nu mai pot stoca mai multă glucoză, următoarea opțiune este să o trimiteți către celulele adipoase.

Insulina în plus reglează funcționarea a două enzime foarte importante în acest proces: LPL și HSL.

Cum funcționează LPL?

LPL (Lipoprotein Lipase) este o enzimă care se află în membrana celulelor și este responsabilă de atragerea acizilor grași liberi în fluxul sanguin și introducerea lor în celulă.

Activitatea LPL este vinovatul că unii oameni acumulează mai multe grăsimi în unele zone ale corpului decât în ​​altele. Acest lucru este parțial determinat de genetică, dar stilul tău de viață are mult de-a face cu rezultatul.

În funcție de activitatea enzimei LPL, veți acumula mai multe grăsimi în diferite zone.

Dacă LPL se află în membrana unei celule musculare, introduce acizi grași în mușchi pentru a-i oxida. Dar dacă LPL se află într-o celulă grasă, va introduce acizi grași în el pentru a-i acumula formarea trigliceridelor (studiu).

Insulina funcționează prin inhibarea activității LPL în celulele musculare și creșterea activității acesteia în adipocite (studiu, studiu). Prin urmare, atunci când insulina este crescută în sânge, acizii grași se vor acumula ca trigliceride în celulele adipoase și nu vor fi folosiți pentru combustibil.

De asemenea, atunci când celulele adipoase (adipocite) sunt deja pline, insulina promovează formarea de noi adipocite pentru a acumula mai multe grăsimi (studiu).

Cum funcționează HSL?

HSL (lipază sensibilă la hormoni) descompune trigliceridele și eliberează acizi grași în sânge (mobilizare) (studiu). În acest fel, acizii grași pot pătrunde în celulele musculare și pot fi folosiți drept combustibil.

Dar când termini să mănânci, corpul tău preferă să obții energie din mâncarea pe care tocmai ai mâncat-o. Asa de insulina oprește funcționarea HSL să acorde prioritate consumului de acizi grași liberi (studiu, studiu). Și atâta timp cât există insulină în sânge, acizii grași nu vor putea să părăsească depozitele de grăsimi.

Deci, descoperim că insulina împiedică mușchii să folosească acizi grași pentru combustibil, stochează acizii grași în țesutul adipos și îi împiedică să se întoarcă în sânge.

Există situații speciale, cum ar fi în timpul activității fizice sau în perioadele de stres acut, în care insulina se așează pe spate și este posibil să se mobilizeze acizi grași în ciuda acesteia (articol). Dar pentru cea mai mare parte a zilei, insulina este hormonul determinant în reglarea acestor procese.

De ce acumulăm mai multe grăsimi decât oxidăm?

Într-un cadru de stil de viață sănătos, toate acestea despre care tocmai am menționat nu ar pune nicio problemă. Pe tot parcursul zilei, vor exista momente, mai ales după mese, când corpul tău va acumula grăsimi. Și alteori când veți elibera aceste rezerve și le veți folosi ca combustibil (în timpul activității fizice, noaptea ...). Dacă aceste două procese sunt bine echilibrate la sfârșitul zilei, nu veți stoca sau pierde grăsimi.

Dar de obicei găsim asta această scară este dezechilibrată iar corpul nostru petrece cea mai mare parte a zilei în modul „depozitare”. Și știți deja rezultatul: un eacumularea excesivă de grăsime și mare dificultate în obținerea energiei din aceasta.

Unul dintre motivele pentru care acest lucru se întâmplă este că celulele tale devin rezistent la insulină. Acest lucru face ca pancreasul să aibă nevoie să secrete cantități tot mai mari de insulină pentru a scădea nivelul glucozei (studiu). Iar consecința este că nivelul de insulină din sânge va rămâne mai sus și mai mult timp.

Nu este de mirare că rezistența la insulină este strâns legată de obezitate (studiu). Cel mai probabil, o persoană cu un procent ridicat de grăsime corporală va avea, de asemenea, un anumit nivel de rezistență la insulină. Este ca merlanul care își mușcă coada.

De ce celulele devin rezistente la insulină?

După cum am mai spus, când celulele musculare (și ficatul) nu mai pot acumula mai mult glicogen, glucoza începe să se acumuleze în țesutul adipos.

Dar și celulele adipoase au o limită. Când ajung în acest punct și nu mai pot depozita grăsimi încep să reziste ca mecanism de apărare (studiu). Apoi pancreasul trebuie să producă cantități în creștere de insulină pentru a forța glucoza în celule. Și aici începe ciclul vicios în care adipocitele devin din ce în ce mai rezistente și pancreasul secretă din ce în ce mai multă insulină.

Acest scenariu este Preludiul diabetului de tip II.

Stil de viata sedentar

Știm că un stil de viață sedentar este unul dintre vinovații că celulele tale devin rezistente la insulină (studiu). Dacă vă goliți depozitele de glicogen ale mușchilor prin exerciții, acestea vor oferi o rezistență mai mică la intrarea glucozei (studiu). În acest fel, pancreasul dvs. nu va trebui să producă la fel de multă insulină pentru a vă regla nivelul glicemiei.

Zaharuri libere și carbohidrați rafinați

Un alt vinovat major este o dietă bogată în produse procesate cu zaharuri libere și carbohidrați rafinați (studiu). Acești carbohidrați absorbiți rapid cresc glicemia, generând vârfuri de insulină care ajung să ne deterioreze celulele.

De ani de zile ne-am uitat prea atent la indicele glicemic al glucidelor pentru a determina care au fost mai bune sau mai rele. Dar serios indicele glicemic nu ne oferă prea multe informații (Articol). Ne spune doar viteza cu care glucoza trece din alimente în sânge. Dar dacă doriți să cunoașteți adevăratul impact pe care îl va avea această glucoză asupra corpului dvs., este mai practic să știți câtă concentrație de glucoză are acel aliment. Pentru aceasta este mai util să ne uităm la sarcină glicemică sau în densitatea glicemică de glucide.

În natură nu există alimente cu o concentrație atât de mare de carbohidrați. De obicei, acestea sunt însoțite de fibre, grăsimi și proteine ​​și acest lucru le împiedică să intre în sânge în concentrații mari. Prin urmare, atunci când ingerăm acești carbohidrați rafinați, corpul nostru întâmpină ceva pentru care nu este pregătit. Acest lucru combinat cu un surplus caloric constant sfârșesc prin a modifica modul în care celulele noastre răspund la insulină.

În tabelul următor putem vedea diferența dintre încărcarea glicemică a alimentelor în 100g comparativ cu IG-ul său. Multe alimente naturale cu un IG foarte ridicat, cum ar fi morcovii sau cartofii, au o densitate glicemică relativ scăzută.

Așadar, carbohidrații sunt de vină pentru orice?

În ultimii ani, au apărut diverse ipoteze nutriționale care învinovățesc direct carbohidrații de epidemia actuală de obezitate. Este ușor să ajungem la această concluzie dacă înțelegem rolul insulinei în procesul lipogenezei. Dar, de fapt, proteinele, deși într-o măsură mai mică decât carbohidrații, cresc și insulina din sânge.

Insulina își face de fapt doar treaba, obiceiurile și stilul nostru de viață sunt cele care determină modul în care hormonii noștri sunt exprimați.

Stresul cronic (studiu), lipsa somnului (studiu), stilul de viață sedentar (studiu), dieta slabă (studiu) etc., ajung să provoace dezechilibre în hormoni și enzime care reglează acumularea de acizi grași.

Dacă îmi pot menține insulina scăzută, pot să mănânc cât vreau?

Deși mulți încearcă să vă vândă acea idee, de fapt este prea drăguț ca să fie adevărat. După cum am menționat la începutul articolului, caloriile, deși nu sunt singurul lucru, au însă importanța lor.

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt, în general, mai abundente iar acest lucru face dificilă consumul de prea multe calorii (studiu). Dar asta nu înseamnă că, dacă treci peste calorii, nu te vei îngrașa.

Este adevărat că corpul tău nu va acumula grăsimi atât de ușor, dar Atâta timp cât există acizi grași liberi de utilizat pentru combustibil în fluxul sanguin, celulele dvs. nu vor elibera mai multe grăsimi (studiu). Dacă acești acizi grași liberi nu sunt oxidați, vor ajunge să se acumuleze în alte moduri.

Pe de altă parte, deficitul caloric face ca celulele să devină mai „receptive” pentru a-și elibera acizii grași (studiu).

Note finale

Procesul de reducere a procentului de grăsime într-un mod sănătos este complex și multifactorial. Nu există comenzi rapide sau remedieri rapide, magice sau prea simple.

Dacă doriți să obțineți o compoziție corporală sănătoasă și să o mențineți pe termen lung, acestea sunt cele mai bune sfaturi pe care vi le putem oferi:

Alege-ți bine mâncarea.

Cu o dietă bazată pe alimente reale, procentul de grăsimi sau carbohidrați este secundar. Personal îmi place mai bine abordarea cu conținut scăzut de carbohidrați, dar există multe alte opțiuni la fel de valabile. Eliminarea produselor procesate și a carbohidraților rafinați este unul dintre cele mai importante puncte pentru o dietă bună. De fapt, unele studii leagă consumul de produse procesate de obezitate INDEPENDENT de calorii consumate.

Reduceți stresul și odihniți-vă suficient.

Pe lângă faptul că vă afectează sănătatea în alte moduri, acești doi factori contribuie la dezvoltarea rezistenței la insulină.

Faceți antrenament de forță.

După cum am văzut în alte articole, antrenamentul de forță are o serie de beneficii pentru sănătatea dumneavoastră. În timp ce pierdeți în greutate, vă ajută să vă mențineți masa musculară, vă crește metabolismul, vă îmbunătățește sensibilitatea la insulină etc.

Începeți să vedeți antrenamentul ca o modalitate de a vă regla hormonii și nu ca un mijloc de a arde calorii.

Stai activ.

Prin aceasta nu vreau să spun că trebuie să te antrenezi 2 ore pe zi 6 zile pe săptămână. Doar în picioare, în loc să stai, are un impact brutal asupra nivelului de glucoză din sânge.

În acest grafic (sursă) puteți vedea nivelurile de glucoză ale unor voluntari care lucrează în picioare (galben) sau așezați (albastru).

Mănâncă suficiente proteine.

Un aport suficient de proteine ​​(aproximativ 2g/kg pe zi) vă va crește sațietatea și vă va ajuta să vă mențineți masa musculară.

Când doriți să slăbiți, aportul de proteine ​​ar trebui să fie chiar mai mare decât atunci când încercați să câștigați mușchi.

Aderența.

Cea mai bună dietă din lume nu va funcționa niciodată dacă vei ajunge să o abandonezi după două luni și să recâștigi greutatea pierdută.

Nu vă gândiți la dietă pentru a slăbi. Gândește-te mai degrabă la introduce mici, sănătoase și definitive schimbări în viața ta care ca urmare va îmbunătăți compoziția corpului.

Deficitul caloric moderat.

Deși acum știi că este ceva mult mai complex, deficitul caloric este totuși necesar pentru a pierde grăsime.

Vă recomand să nu vă impuneți diete prea restrictive. Cu un deficit de 15% -20% poate fi mai mult decât suficient și îl puteți menține în timp cu relativă ușurință.

Alaturati-va comunitatii noastre!

Dacă sunteți interesat să vă îngrijiți dieta și sănătatea, vă recomand Alăturați-ne și descărcați cartea noastră electronică. În el veți găsi 11 sfaturi pentru a vă dezvolta propria dietă în cel mai natural și sănătos mod. Puteți să-l descărcați ca gratuit pur şi simplu introducerea e-mailului dvs. în acest LINK. De asemenea, vă vom trimite o notificare de fiecare dată când publicăm un nou articol pe web.

Și, în sfârșit, dacă ați găsit articolul interesant, nu ezitați să îl împărtășiți. Împreună putem realiza o societate mai puternică și mai sănătoasă!