explozive

Industria fitnessului ne-a vândut o viziune reducționistă asupra capacităților umane, până la punctul în care mulți experți par să recunoască doar două tipuri de antrenament: „cardio” pentru inimă și „greutăți” pentru restul mușchilor. Antrenament aerobic plictisitor pentru primele și mai multe mașini plictisitoare și/sau greutăți gratuite pentru cel din urmă.

Corpul nostru este mult mai complex (și complet) decât atât, iar separarea excesivă între aerob și anaerob nu contribuie la un corp cu adevărat sănătos și util.

Forța este elementul principal la care trebuie să lucrați, dar și forța este esențială. abilitatea de a aplica acea forță exploziv. Nu numai pentru că ne poate salva de o legătură în viața reală (deoarece ne îmbunătățește capacitatea de acțiune-reacție), ci pentru că este o parte inerentă a proiectării corpului nostru, așa cum vom vedea mai târziu.

Pentru a înțelege de ce trebuie să lucrăm cu mișcări explozive, este necesar să știm cum sunt proiectați mușchii noștri și cum reacționează la diferiți stimuli.

Simplificând, există două tipuri de fibre musculare:

  • Fibre de tip I sau lente: Sunt mici și generează puțină putere, dar densitatea lor mitocondrială ridicată le permite să genereze energie pentru perioade lungi de timp, deci își iau timp până la oboseală. Depindem de ele pentru activități de intensitate redusă și activități aerobice de lungă durată. Potențialul lor de hipertrofie este scăzut, nu vor crește prea mult, indiferent cât de mult ai face activitate aerobă.
  • Fibre de tip II sau rapide: sunt mult mai mari decât fibrele lente și, prin urmare, produc mult mai multă putere. În plus, acestea sunt mai mulabile, răspunzând cu hipertrofie atunci când cerem efort. În cadrul fibrelor rapide se disting două subtipuri, așa-numitul IIa (sau 2a), care generează o putere mare, dar cu o anumită capacitate de procesare a oxigenului, astfel încât să poată susține activități aerobice pe termen scurt. Și apelurile IIb (sau 2b), care sunt cele mai mari și mai puternice fibre musculare, dar sunt total anaerobe. Ne permit să facem eforturi foarte mari, dar se obosesc repede.

Corpul nostru recrutează fibrele în ordine. Pentru activitățile zilnice normale, fibrele dvs. de tip I sunt folosite. Când faceți activități aerobice de intensitate medie, cum ar fi alergatul sau ciclismul, este, de asemenea, fibrele de tip I pe care le lucrați în principal. Prin urmare, activați fibrele de tip II (a și b) numai dacă:

  1. Tu faci exerciții de forță, fie trupești, fie cu greutăți externe.
  2. Tu faci exerciții de viteză.
  3. Îi combinați pe ambele (exerciții de forță cu viteză, sau ce este același: exerciții explozive, obținând nu numai beneficii hipertrofice din munca de forță, ci și agilitate, viteză și putere).

Cum să te antrenezi pentru a fi exploziv?

Efectuați mișcări de bază cu o tehnică bună într-un mod agil, este de preferat să începeți prin a sublinia o bună tehnică de execuție și, odată controlat, adăugați sarcină/rezistență. Cea mai bună recomandare este să începeți să utilizați propria greutate corporală și apoi să încorporați elemente: gantere, mingi medicinale, discuri, clopote, greutăți ... Regii exercițiilor explozive sunt exerciții pliometrie.

Câteva exemple de pliometrie de bază sunt:

Exerciții cu elemente:

În timp ce exercițiile tradiționale de bar (deadlift, squat, bench press ...) sunt excepționale pentru dezvoltarea puterii brute, mișcările olimpice de ridicare (curate, smulse și variantele lor) vă vor face să vă dezvoltați puterea. Puteți utiliza bare cu discuri sau aplicați încărcare cu un minge medicinală, care oferă mult joc pentru a efectua exercițiile anterioare cu o multitudine de variante.

Un alt element ideal sunt kettlebells sau kettlebells. Datorită formei lor, sunt ideale pentru efectuarea mișcărilor balistice, unele specifice (cum ar fi leagănele) și altele mai asemănătoare cu exercițiile de ridicare olimpice, cu diferența că învățarea de a face o smulsie de bar olimpic poate dura luni, în timp ce cu Kettlebell este o chestiune de câteva zile. Cu un kettlebell nu veți întreba dacă joacă cardio sau putere. Lucrezi totul dintr-o dată.

Cu toate acestea, sper că v-am convins de importanța încorporării exercițiilor de putere în antrenamentul vostru. Dar dacă sărind coarda este cel mai exploziv lucru pe care l-ați făcut în ultimii ani, începeți de la mic. Prin creșterea vitezei mișcărilor, creșteți și șansele de accidentare dacă nu vă dezvoltați forța și coordonarea în paralel.