Vorbim despre suplimentarea sportivă în practica ciclismului.

suplimente

„Asta e un rahat chimic, mănânc sănătos”. - Ies cu niște nuci și o banană. „Unde poți lua un sandviș bun de șuncă ... și o bere”. Cu toții am auzit propozițiile anterioare și fac parte din LEGENDA URBANĂ transmisă din gură în gură. Un produs al lipsei de pregătire, a unui sector gigantic, al practicienilor oricărei activități sportive.

Părerea noastră s-ar schimba drastic și ne-am gândi de două ori înainte de a ieși cu o banană sau un plic de gel, dacă am fi clar despre 3 concepte de bază:

  • TIMPUL DE DIGESTIE
  • CAPACITATE DE REZERVARE A CORPULUI
  • SURSE DE ENERGIE

  • TIMPUL DE DIGESTIE ALIMENTARĂ
  • CAPACITATE DE REZERVARE A ENERGIEI CORPORALE
  • CONTRIBUȚIA ENERGETICĂ DIN ALIMENTE
  • DE CE, CÂND ȘI CUM SĂ LUAȚI SUPLIMENTE SPORTIVE?
  • STRATEGII DE UTILIZARE A SUPLIMENTELOR SPORTIVE
    • Mai multe articole conexe

TIMPUL DE DIGESTIE ALIMENTARĂ

Cu toții suntem clari că prin digestie corpul nostru obține substanțele nutritive pe care le conține alimentele, adică extracția părții interesant de mancare.

Până când alimentele nu trec de la stomac la intestin, nu profităm de „materialul util”; iar acest proces este cunoscut sub numele de GOLIRE GASTRICĂ.

Suntem interesați de timpii de golire gastrică pentru diferite alimente:

Lichide: mai puțin de 2 ore.

Carbohidrați: mai puțin de 2 ore.

Proteine: între 2 și 4 ore.

Grăsimi: mai mult de 4 ore.

Dar când mâncarea este amestecată și ajunge la stomac împreună (o masă normală), timpul de golire gastrică variază între 4 și 6 ore.

Concluzie: ultima ta masă poate avea un aport energetic asupra corpului tău CÂTEVA ORE DUPĂ terminarea antrenamentului tău.

Exemplu practic: suntem pe drum cu bicicleta de drum și ne oprim cu prietenii la o băutură într-un bar.

Paco alege un sandviș cu șuncă, pentru că începe să observe o oarecare lene după ce a pedalat timp de 2 ore și sunt încă în mijlocul călătoriei. Acest sandwich delicios va avea o digestie cuprinsă între 3 și 5 ore ... adică, dacă Paco are noroc, contribuția energetică a acelui sandwich va intra în vigoare chiar atunci când nu mai are nevoie de el: atunci când este acasă.

Juan a ales să ia un gel energizant (compoziția sa de carbohidrați într-o proporție perfectă), obținând energia să ajungă rapid și să o aibă pentru călătoria înapoi acasă.

CAPACITATE DE REZERVARE A ENERGIEI CORPORALE

Mergem după părți și, astfel încât să o înțelegeți bine, vom compara corpul nostru cu un autovehicul. Benzina noastră este HIDRATI DE CARBON, iar atunci când sunt depozitate în corp sunt numite GLICOGEN. Avem 2 "rezervoare de gaz".

  • MUSCULI, când glicogenul se acumulează în mușchi se numește GLICOGEN MUSCULAR.
  • FICAT, când glicogenul se acumulează în ficat se numește GLICOGEN DE FICAT.

A individ normal poate stoca între 300 și 400 grs de GLICOGEN; din care aproximativ:

- 100gr. sunt depozitate în ficat.

- 300gr. sunt depozitate în mușchi.

A individ bine instruit poate stoca între 700 și 800 de grame de GLICOGEN; din care aproximativ:

- 200grs. sunt depozitate în ficat.

- 600gr. sunt depozitate în mușchi.

Ținând cont de cele de mai sus și știind că:

În exercițiile de intensitate, efectuate de sportivi neinstruiți, stiu consumă glicogen la o rată de 3-4 g/min, în așa fel încât, dacă exercițiul este prelungit, în 2 ore veți fi epuizat rezerva de glicogen.

Rata de epuizare depinde de intensitatea exercițiului și de cantitatea de glicogen stocată în mușchi înainte de a începe antrenamentul.

În 15 minute de exercițiile fizice foarte intense pot fi epuizate între 60% și 70% de glicogen stocat în mușchi. Epuizarea totală poate apărea după 90 de minute de exerciții energice sau mai puțin. Odată epuizat Sunt necesare 48 de ore pentru completarea rezervărilor glicogen în mușchi.

CONTRIBUȚIA ENERGETICĂ DIN ALIMENTE

Energia necesară exercițiului este obținută din cei 3 principali macronutrienți:

Carbohidrați, proteine ​​și grăsimi.

Să vedem cum funcționează conversia acestor macro-nutrienți în energie în corpul nostru:

- Carbohidrați: În sporturile de anduranță (ciclism) este cea mai folosită sursă de energie. Cu cât este mai mare intensitatea, cu atât are nevoie de GLICOGEN și cu atât vom consuma mai mulți carbohidrați.

Aport caloric de carbohidrați: 1 gr = 4 calorii.

-Grăsimi: gras cea mai durabilă sursă de energie dar cu problema că arderea sa este foarte lentă.

Trebuie făcută o distincție între „grăsimile bune” sau POLY NESATURATE (sunt lichide) și „grăsimile rele” SATURATE (sunt solide); aportul ideal de energie este adus de BUNE GRASimi.

Dacă nu consumați grăsimi pentru că credeți că îngrășează, faceți o greșeală, grăsimile bune sunt o sursă foarte importantă de energie și ar trebui să reprezinte până la 30% din dieta zilnică.

Aport caloric din grăsimi: 1 gr = 9 calorii.

- Proteine: corpul nostru NU veți folosi proteine ​​pentru energie. Ele sunt „materialul” pentru construirea țesutului muscular și pentru resinteza unor hormoni și enzime.

Aport caloric din proteine: 1 gr = 4 calorii.

DE CE, CÂND ȘI CUM SĂ LUAȚI SUPLIMENTE SPORTIVE?

Acum știi cât durează să poți folosi alimentele ca energie, ce alimente sunt utile pentru a merge cu bicicleta și câte rezerve ai.

Este clar că fără ajutorul SUPLIMENTELOR SPORTIVE nu veți rezista mult timp la echitatie sau cel puțin la un nivel bun (să nu vorbim despre competiție).

STRATEGII DE UTILIZARE A SUPLIMENTELOR SPORTIVE

Pasul 1: încărcați depozitele de glicogen. Aceasta înseamnă o cină și un mic dejun bogat în carbohidrați simpli și complecși.

Cele simple eliberează rapid energia (o folosești la începutul activității), complexele eliberează energie încet (o folosești pe tot parcursul zilei).

Amintiți-vă că pentru a utiliza energia din micul dejun a trebuit să terminați digerarea, deci trebuie să calculați câte ore înainte de începerea activității trebuie să luați micul dejun.

Pasul 2: La 1 oră de la începutul testului, luați o bară de energie, astfel încât energia sa să fie disponibilă atunci când rezervorul de glicogen începe să se golească.

Pasul 3: De la ora antrenamentului ar trebui să treceți la consumul de geluri, deoarece compoziția lor facilitează utilizarea aproape imediată a energiei.

Vă rugăm să rețineți că 1 pachet de gel conține aproximativ 20gr glucide.

Pasul 4: odată ce activitatea este terminată și pentru a restabili nivelul inițial de glicogen, se recomandă să consumați un shake de carbohidrați. Puteți obține același lucru consumând alimente bogate în carbohidrați, dar așteptând întregul proces digestiv.

Și acum da, acum este momentul în care puteți ingera proteine ​​pentru a ajuta la restabilirea leziunilor musculare.

În tabelul de mai jos puteți vedea aporturile de carbohidrați recomandate pentru fiecare moment de activitate fizică.

* Marea majoritate a suplimentelor sportive sunt compuse din produse 100% naturale pe bază de plante, potrivite pentru vegani.