program

Dacă doriți să începeți un program de exerciții și nu știți cum să o faceți, acest articol este pentru dvs.

Prescrierea exercițiului

Prescripția de exerciții trebuie să respecte diferiți factori pe care doar un antrenor bun îi poate gestiona corect, orice program de antrenament trebuie să fie individualizat și în funcție de nevoile fiecărei persoane. De multe ori prin e-mailul meu mă întreabă dacă antrenamentul este același la bărbați și femei și dacă există diferențe semnificative în ceea ce privește rezistența, flexibilitatea și rezistența, care în momentul exercițiului ar putea provoca o planificare diferită în rutina de antrenament. Deci, înainte de a merge mai adânc, să începem cu clarificarea unor îndoieli.

Diferențele influențează?

Întotdeauna se crede că un bărbat are mai multă forță decât o femeie și că, atunci când se antrenează, o femeie ar trebui să se antreneze cu sarcini foarte ușoare, pentru a nu pierde estetica. Dar un lucru este ceea ce se presupune, iar altul este realitatea.

Sunt femeile mai puțin puternice decât bărbații?

Forța este capacitatea unui mușchi de a depăși rezistența și de a genera mișcare, printre principalele diferențe dintre bărbați și femei este că un bărbat are o cantitate mai mare de mușchi decât o femeie, aceasta legată de producția sa la nivel hormonal. Diferența se poate observa în ceea ce privește aspectul fizic, dar dacă sapăm puțin mai adânc, vom vedea că nu totul este ceea ce pare, fibra musculară este în esență aceeași pentru ambele sexe, chiar și majoritatea oamenilor produc 1-2 kilograme de forță pe centimetru cubic într-o secțiune transversală, deci atunci când evaluează kilogramul pe kilogram, atât un bărbat, cât și o femeie găsesc niveluri similare.

Este bine antrenamentul cu greutăți pentru femei?

La unele femei există încă o anumită teamă sau indiferență față de antrenamentul cu greutăți, totuși acest lucru nu trebuie să fie cazul, printre beneficiile obținute prin participarea regulată la sală sunt îmbunătățirea esteticii corpului, o creștere a densității osoase, astfel încât să prevină osteoporoza., întărește tendoanele, ligamentele și îmbunătățește capacitatea contractilă a mușchiului, crescând vitalitatea și forța.

Femeile nu ar trebui să se antreneze greu?

Cheia creșterii volumului muscular al oricărei persoane este creșterea progresivă a rezistenței, astfel încât toată lumea trebuie să se antreneze cu cantitatea de greutate de care are nevoie în fiecare exercițiu. Când un mușchi se adaptează la o rezistență, se pierde o parte din stimulul necesar pentru a obține progrese continue, este mai bine să graduați fiecare rezistență și să creșteți treptat în funcție de capacitatea individuală, fără a.

Atunci când o femeie se antrenează, cantitatea de greutate pe care o folosește în fiecare exercițiu variază în raport cu mușchiul și exercițiul, astfel încât controlul trebuie păstrat în raport cu obiectivele, repetițiile și sarcinile pentru a obține un antrenament bun.

Odată cu dezvoltarea musculară, femeile își pierd estetica?

Acest lucru este total fals, atunci când o femeie se antrenează cu greutăți, își îmbunătățește silueta și își tonifică mușchii. Estetica feminină nu este combătută cu greutățile, dimpotrivă exercițiile fizice regulate îmbunătățesc metabolismul și previn obezitatea. Dezvoltarea caracteristicilor masculine la femei nu este legată de niciun tip de antrenament, ci de utilizarea inadecvată a steroizilor anabolici androgenici.

Începeți antrenamentul

Nu există niciun motiv să nu participați la sală, începeți cu o rutină în conformitate cu obiectivele dvs., mai jos descriu cum:

evaluarea inițială

Înainte de a începe orice program de instruire, trebuie stabiliți parametrii de evaluare corespunzători pentru a determina starea de sănătate și starea fizică a persoanei.

Începe cu determinarea posibililor factori de risc pentru sănătate, cum ar fi antecedentele familiale sau personale de boli care pot implica un control mai strict al activității sportive și ulterior evaluarea compoziției corpului și a stării fizice.

Cum se dezvoltă un program de instruire?

În primul rând, nu există formule secrete sau rutine magice pentru a obține rezultate, cel mai bine este să te antrenezi în funcție de capacitatea individuală a fiecărei persoane. Recomand în mod special să nu imite rutinele de exerciții ale altor persoane, în special rutinele foarte noi ale unui atlet sau artist, care este foarte obișnuit ca prietenii să treacă ca un acordeon, gândindu-mă că, imitându-i, vor obține un fizic egal cu cel al persoanei care recomandă ea. Antrenamentul este individual.

Încălzirea esențială pentru a începe

Încălzirea servește pentru a permite o adaptare treptată a metabolismului la exerciții fizice, previne acumularea excesivă de acid lactic și, prin urmare, întârzie epuizarea pe lângă prevenirea leziunilor.

Începeți cu puțină activitate cardiovasculară, cum ar fi 10 minute de bicicletă staționară, bandă de alergat sau alpinist cu o viteză mică sau intermediară și apoi continuați cu mișcările articulare.

Condiționarea fizică

Înainte de a alerga este necesar să înveți să mergi, dacă nu te-ai antrenat niciodată și vrei să mergi la sală, idealul este să începi încetul cu încetul, să începi cu o fază generală de condiționare, această fază durează de la 4 la 6 săptămâni și include -activități la nivel pentru a începe o adaptare treptată la antrenament (vezi rutina nr. 1).

Rutine de antrenament

Antrenamentul cu greutăți poate fi axat pe dezvoltarea forței, puterii sau hipertrofiei (creșterea musculară), pentru a începe un exercițiu de rutină este inclus un exercițiu per grup muscular, integrând majoritatea exercițiilor multiarticulare sau de bază, acestea sunt cele în care, atunci când le efectuați, vă implicați mai multe articulații, exemple ale acestor exerciții sunt: ​​ghemuitul, apăsarea pe bancă și rândul cu bara, printre altele.

Rutina nr. 1 (începe cu condiționarea fizică)

Program de exerciții pentru a efectua de 3 ori pe săptămână și de a crește treptat de până la 5 ori pe săptămână, pe măsură ce starea fizică se îmbunătățește.

Mașini de antrenament cu greutăți și rezistență

  • Ghemuit liber
  • presa
  • Presă de banc pentru piept pe mașină
  • Trageți în față scripetele din spate
  • Presă cu gantere pe umăr
  • Trageps scripete trage
  • Buclă cu bile
  • Sit-up-uri pe masă

3 seturi de 12 până la 15 repetări pe exercițiu

10-15 minute de bicicletă staționară cu rezistență la lumină

Rutina # 2 (pierde grăsime și ton, nu este potrivit pentru începători)

Program de exerciții pentru a efectua de 4 ori pe săptămână

La sfârșitul a 30 de minute de ciclism staționar sau alergare la un jogging moderat

Mașini de antrenament cu greutăți și rezistență

  • Ghemuit liber
  • presa
  • Displante
  • Buclă de picioare întinsă
  • Deadlift pentru biceps femoris
  • Croitoreasă
  • Ridicarea călcâiului în picioare

4 seturi de 10 până la 12 repetări pe exercițiu

Marți și vineri

  • Deschideți trageți fața de pe scripetele din spate
  • Rând scăzut de scripete pentru spate
  • Presă pentru bancă înclinată
  • Presă pentru umeri cu halteră
  • Cupa triceps cu 2 mâini
  • Prelungire frânghie triceps
  • Buclă cu gantere
  • Sit-up-uri pe masă

4 seturi de 10 până la 12 repetări pe exercițiu.

Nu uitați de exercițiile cardiovasculare

O rutină bună ar trebui să includă întotdeauna o sesiune de antrenament cardiovascular, dacă sala de sport nu are facilitățile adecvate pentru a face o sesiune completă de exerciții, vă sugerez să căutați o altă opțiune, deoarece nu are rost să plătiți o taxă lunară completă pentru a antrena jumătate.

Aparatul cardiovascular promovează beneficii precum:

  • Scadeți grăsimea corporală.
  • Creșteți utilizarea și mobilizarea grăsimilor.
  • Creșteți capacitatea aerobă.
  • Scade ritmul cardiac în repaus.
  • Creșteți capacitatea pulmonară.
  • Ajută la menținerea tensiunii arteriale într-un interval normal.
  • Reduce cauzele mortalității.

Antrenamentul cardio are multiple avantaje, dar dacă doriți cu adevărat să profitați la maximum de sesiunea dvs., vă sugerez să țineți evidența nivelului de efort.

Ritmul cardiac este cheia cardio

Alergând, alergând mai puternic, alergând foarte puternic, puteți măsura intensitatea antrenamentului pe baza percepției efortului, dar dacă vă place să vă antrenați strict, idealul este să vă măsurați efortul în funcție de parametrii științifici.

Frecvența cardiacă este o metodă bună pentru a vă măsura efortul, o puteți face direct plasând degetele la nivelul arterei carotide chiar lângă laringe pentru un minut sau simplificați-vă viața și obțineți un monitor de ritm cardiac.

Cum functioneazã?

Două persoane parcurg distanțe similare cu aceeași viteză în fiecare zi, ambii practică un stil de viață sănătos și mănâncă bine. Prima îmbunătățește semnificativ starea ei fizică și compoziția corpului, în timp ce cealaltă fată nu observă nicio schimbare, dacă ambele fac la fel

Care poate fi diferența?

Măsurarea ritmului cardiac vă permite să vă cunoașteți nivelul de antrenament pentru a vă asigura că faceți lucrurile corect în funcție de obiectivele dvs.

Frecvența cardiacă maximă

Se calculează ușor, calculează doar 220 - vârsta ta, rezultatul este ritmul cardiac maxim pe care îl poți prezenta în timpul antrenamentului fără a-ți pune sănătatea în pericol.
Pentru a pierde grăsimea corporală, este recomandat să lucrați cu 60-75% din FCM.

Formula Karvonen

Este cea mai exactă formulă pentru a obține HR pentru a vă antrena în funcție de obiectivele dvs.

Formula este: 220-Varsta-HRR x% Intensitate + HRR

HRR = Ritm cardiac de repaus

Instruirea este o știință întreagă care necesită pregătire de către orice antrenor, deoarece puteți vedea că dezvoltarea unui program de formare merge mult mai departe decât simpla intuiție, cel mai bine este să aveți un control bun asupra formării dvs. și să abordați profesioniști din domeniul sănătății sau formatori certificați de instituții de prestigiu.

De: Ramón Benítez Ramírez Licențiat în nutriție, absolvent al Universității Autonome Metropolitane, specialist în nutriție sportivă și antrenor personal certificat (CPT).