grăsimi Au plecat luând locul central în ultimii câțiva ani după decenii fiind văzut ca marele vinovat al epidemiei de obezitate care afectează planeta astăzi. Încetul cu încetul, însă, studiile au arătat că această viziune asupra problemei este simplist.

guide

Știri conexe

Unele locuri de muncă, de fapt, au căutat alterează percepția nutrițională al populației. Acest lucru a fost demonstrat după ce s-a descoperit că iindustria zahărului plătit oamenii de știință din Universitatea Harvard pentru a le modifica concluziile: adăugarea zahărului artificial a fost o problemă, dar erau lse învinuiește grăsimea.

În prezent se știe că grăsimile sunt o sursă esențială de energie pentru organism. Deși este adevărat că glucide sunteți mai eficient și mai rapid Când vine vorba de procesare, grăsimile, în general, pot îndeplini acest scop după aceea o adaptare a corpului (cum este cazul diete ketogenice).

Aceste alimente au ulei de palmier

Și, deși de ani de zile atât grăsimi, cât și carbohidrați sau proteină au aderat la anumite procente standardizate, realitatea este că sumele pot și ar trebui să varieze conform lui obiectiv dietetic individual. Dar, așa cum se întâmplă și cu celălalt macronutrienți, atât a lui exces ca lor deficit Ei pot fi dăunătoare.

Ce sunt grăsimile și la ce servesc

In esenta, grăsimile sunt cea mai bună sursă de energie pe termen lung. Deși se știe că carbohidrații sunt adesea utilizați ca sursă principală de energie datorită ușurinței lor mai mari de a fi procesate, grăsimile vor fi principalul combustibil pentru orice sport care necesită o anumită perioadă de timp pentru a finaliza.

La nivel muscular, în exerciții aerobic (mersul pe jos, alergatul, înotul sau mersul cu bicicleta) ca în exerciții anaerob (ridicarea greutăților de exemplu), sursa de energie preferată va fi grăsimea. La fel, atât inima Dupa cum ficat de obicei preferă grăsimile în locul carbohidraților în activitățile de zi cu zi.

Cu toate acestea, când exercițiul fizic este mai intens (mai mult de 60% din efortul maxim al corpului), carbohidrați și în mod specific glucoză capătă o proeminență mai mare pentru a deveni principala sursă de energie a mușchilor. La rândul său, inima va folosi lactat, care poate reprezenta 50% din cheltuielile de energie în exerciții de intensitate mare.

creier, între timp, de obicei prefer glucoza la orice alt substrat energetic. Dar, dacă te adaptezi, poți consuma corpuri cetonice, deși nu veți putea consuma niciodată grăsimi direct: veți avea nevoie întotdeauna, cel puțin, 20% energie sub formă de glucoză iar 80% din rest. Pentru fiecare gram de grasime Sunt consumate nouă calorii, fiind macronutrientul cu cea mai mare densitate calorică.

Cu toate acestea, pe lângă funcția lor energetică, grăsimile se remarcă și prin funcția structurală și de reglementare: sunteți blocul de construcție al membranelor celulare, și sunt, de asemenea, esențiale pentru absorb anumite tipuri de vitamine, cum sunt LA, D, ȘI Da K, de asemenea cunoscut ca si vitamine liposolubile. Grăsimea este, de asemenea, necesară pentru mențineți căldura corpului, deci un deficit al acestora în dietă poate fi periculos la diferite niveluri.

Ce tipuri există și unde să le găsiți

Asa de natural, Există două tipuri de grăsimi: Grăsimi saturate si grăsimi nesaturate. Dar, de asemenea, într-un fel artificial pot fi create alte tipuri care s-au dovedit a fi dăunătoare organismului: Grasimi nesaturate.

Grăsimi saturate

Grăsimile saturate, conform ghidurilor clinice actuale, ar fi cele care ar putea crește riscul a suferi evenimente cardiovasculare sau cerebrovasculare, Ce atacuri de cord sau accidente vasculare cerebrale. Prin urmare, este recomandat ca. nu reprezintă mai mult de 6% din caloriile zilnice.

Acest tip de grăsime se găsește în produse animale Ce cele mai grase carne (carne roșu, Ce porc, bovin sau carne de oaie), derivate precum brânzeturi (în special cele mai multe vindecat) val tot laptele, ciocolata neagra, Unt, margarină, peşte, gălbenuş și alte origini precum inghetate val panificatie industriala. niste uleiuri vegetale, ca uleiul palmier sau uleiul de nucă de cocos, sunt, de asemenea, bogate în grăsimi saturate.

Conform studiilor mai vechi, grăsimile saturate ar fi singure o problemă la nivel metabolic și cardiovascular. De fapt, o meta-analiză recentă publicată în 2016 a concluzionat că, în ordine de la cel mai rău la cel mai bun, grăsimile trans ar fi cele mai periculoase pentru organism, urmată de grăsimi saturate și în cele din urmă grăsimi nesaturate.

Cu toate acestea, alte lucrări au sugerat exact contrariul. De fapt, grăsimile saturate au fost întotdeauna privite ca „grăsimile rele”, în timp ce grăsimile nesaturate erau „grăsimile bune”. Dar, potrivit unui studiu din 2017 publicat în The Lancet, The riscul cardiovascular asociat cu grăsimile a fost exagerat.

De fapt, conform aceleiași lucrări, Dacă încercați să reduceți grăsimile în schimbul consumului de mai mulți carbohidrați, riscul de deces ar crește. Pe de altă parte, creșterea aportului de grăsimi și scăderea carbohidraților în schimb pare să reducă acest risc. În plus, aceste procente au fost menținute indiferent de tipul de grăsimi consumate, indiferent dacă au fost grăsimi saturate sau nesaturate.

La rândul său, un editorial publicat în 2017 în British Journal of Sports Medicine a sugerat încă o dată ceva similar: grăsimea în general nu ar fi problema și în special grăsimile saturate. Dovezile științifice actuale nu ar fi suficiente pentru a susține procentele de consum din ghidurile clinice și nici nu ar exista dovezi care să susțină că este mai bine să consumăm grăsimi nesaturate în schimbul celor saturate. Și chiar mai puțin pentru a înlocui grăsimile pentru carbohidrați.

Grăsimi nesaturate

La rândul lor, grăsimile nesaturate, întotdeauna în conformitate cu orientările actuale, ar fi "grasimi bune", cele care ar trebui consumate în cantitate mai mare având în vedere potențialul lor de reducere Colesterol LDL sau "colesterol rău"și, cu aceasta, evitați riscul cardiovascular. În acest caz, putem vorbi de două tipuri de grăsimi nesaturate: grăsimi mononesaturate Da grăsimi polinesaturate, în funcție de formulele lor chimice.

Alimentele cele mai bogate în grăsimi monoinsaturate ar fi uleiul de măsline si ulei de rapita, fără a uita avocado sau nuci (migdale, nuci caju, arahide și derivatele sale). Grăsimile polinesaturate se găsesc în ulei de floarea soarelui, șofran, porumb Da soia. La fel, pot fi găsite și în pește albastru și uleiurile lor respective și în fructe de mare.

acizi grași polinesaturați ies în evidență, mai mult dacă este posibil, pentru a fi esenţial: nu pot fi sintetizate de organismul uman și trebuie consumat extern. Se pot distinge acizii grași Omega 3 Da omega 6, unde se remarcă acid linolenic Da acid linoleic, respectiv.

Teoretic, reducerea grăsimilor saturate în schimbul grăsimilor nesaturate ar reduce nivelul colesterolului total și în special al colesterolului LDL. Acizii grași omega 6 (linoleici) ar fi cei mai puternici în acest sens, iar acizii grași omega 3 (linolenici) ar avea o funcție cardioprotectoare mai specifică. Cu toate acestea, reamintind studiile menționate mai sus, nu este pe deplin clar dacă ar trebui efectuată o astfel de substituție a grăsimilor.

La rândul lor, unele studii au sugerat chiar acest lucru acizii grași omega 6 pot crește riscul cardiovascular, deși alte lucrări l-au negat. În prezent, cea mai apărată ipoteză este că ar trebui să existe un raport de consum de acizi grași între 4 și 1 omega-3 și omega-6, dar acestei ipoteze îi lipsesc încă dovezi.

În acest moment, ceea ce începe să sugereze cea mai recentă lucrare despre grăsimi este că există o problemă de „nutriționism”: nu este vorba învinuind în mod specific un macronutrient ci să mă adresez tipul dietei și stilul de viață care are loc în general. Atât calitatea, cât și cantitatea de alimente ar fi cheia, și nu procentele de macronutrienți.

ultraprocesat acestea sunt încă baza dietetică a lumii occidentale, deci problema este mult mai complexă decât consumul unui tip sau altul de grăsimi atunci când alimentele consumate în general sunt nesănătoase.

Grasimi nesaturate

În cele din urmă, cazul grăsimilor trans sau grăsimi hidrogenate, un tip de grăsime artificială care se formează atunci când uleiul vegetal se întărește după prelucrarea acestuia. Funcția principală a acestor grăsimi la nivel industrial este conservarea alimentelor, deci durează „proaspete” mai mult. La fel, au și o mare utilizare în bucătăria unora restaurante.

Cu toate acestea, deja în 2015 a fost publicat un studiu în British Medical Journal care avertiza despre acesta potențialul de a crește riscul de deces din orice cauză, și riscul de suferi de boli cardiovasculare de obicei. Grăsimile trans nu ar avea niciun beneficiu cunoscut pentru sănătatea umană și ar servi doar pentru oferă aromă și textură artificiale la mâncare.

Până acum, consumul său a fost limitat 1% din caloriile zilnice, dar în prezent, sfatul menționat s-a schimbat deja: FDA în Statele Unite și către interzis în 2015, iar acum Organizatia Mondiala a Sanatatii tinde spre eliminați-le complet înainte de anul 2023, după ce a calculat că aceste grăsimi ar fi cele vinovat de 500.000 de decese anual.

Sunt diete bogate în grăsimi?

După cum am anticipat când vorbim despre Ghid pentru carbohidrați, există anumite planuri de masă în care procentele tipice de macronutrienți (45-55% carbohidrați, 30-35% grăsimi și 10-15% proteine) sunt evidente prin absența lor. De fapt, un exemplu clar este dieta ketogenică, cunoscută și sub numele de dieta foarte saraca in carbohidrati sau dieta foarte bogata in grasimi.

În acest caz, o dietă ketogenică standard ar avea procente de aproximativ 70-80% grăsimi, 15-20% proteine ​​și doar 5% carbohidrați. Sau mai precis, mai puțin de 50 g carbohidrați zilnic. Aceste procente și sume pot varia în funcție de individ; De fapt, unii autori recomandă calcularea cantității de carbohidrați în funcție de greutatea corporală totală și intensitatea cetoza sau arderea grăsimilor pentru energie.

De exemplu, dacă căutați un cetoza intensa, ar trebui împărțiți greutatea în jumătate pentru a calcula grame de carbohidrați pe zi (dacă cântăriți 70 kg, ați consuma doar 35 g carbohidrați pe zi). La fel, dacă sunteți în căutarea unui cetoza moderata, cantitatea de hidrați ar fi egală cu greutatea corporală (Dacă cântăriți 70 kg, ați consuma aproximativ 70 g carbohidrați pe zi).

Deși se știe că diete bogate în grăsimi Mai măriți viața, nu lipsi efecte secundare pe termen lung iar în prezent dovezile științifice sunt limitat pentru a le recomanda într-un mod susținut. Dacă se face corect, nu ar trebui să existe probleme, dar se știe că, având în vedere complexitatea sa și restricțiile necesare pentru a nu depăși limitele zilnice de carbohidrați, este foarte ușor de suferit deficiențe de vitamine dacă planul alimentar nu este bine dezvoltat.

In cele din urma, sportiv, Deși anterior se credea că o dietă bogată în grăsimi sau cetogenă ar putea reduce performanța, acum se știe că acestea sunt necesare două săptămâni de adaptare la ceto măcar respect nivel proteic zilnic (în acest caz se recomandă 1,2 - 1,5 g/kg/zi) și evitați deficiențe de vitamine și minerale întotdeauna bazat pe o alimentație bună și evitarea suplimentelor.

Făcută corect, a fost prezentată o dietă ketogenică întârzia oboseala musculară și psihologică, imbunatateste compozitia corpului menținerea masei musculare, îmbunătățirea viteza în timpul exercițiului fizic și să fii mai bun rezistenta la insulina.