scrimă

În acest articol vă oferim cheile unei diete corecte de garduri, astfel încât să vă îmbunătățiți performanța și compoziția corpului.

Obiectivul luptei este de a atinge adversarul cu o armă (sabie, sabie sau folie). Este de origine egipteană și este un sport olimpic din 1896.

Scrimistii trebuie să-și întărească brațele și picioarele și să-și regleze grăsimea corporală pentru o mai mare agilitate.

Mâncarea îngrădită

Scrimele sunt un sport anaerob de mare intensitate care necesită concentrare, viteză de reacție, agilitate și rezistență la explozie.

Îngrădirea cererilor de energie

Cheltuielile dvs. de energie vor fi mai mari pe măsură ce creșteți timpul și intensitatea exercițiului. Deoarece carbohidrații sunt combustibilul principal, ar trebui să le consumați în cantități suficiente, bine distribuite și de preferință pe cele cu un indice glicemic mai mic (cartofi, paste, pâine integrală și orez ...). Astfel veți evita oboseala și nu vă veți reduce performanța.

Proporția de nutrienți recomandată într-o dietă de garduri este: 40% carbohidrați, 30% proteine ​​și 30% grăsimi.

Hidratare și gard

Ar trebui să vă obișnuiți să beți la fiecare 10-15 minute, chiar dacă nu vă este sete. La temperaturi și umiditate mai ridicate, pierderi mai mari de apă și electroliți, deci trebuie să țineți cont de mediul în care au loc sesiunile de antrenament și/sau competițiile dvs.

În timpul antrenamentului puteți bea o băutură sportivă cu carbohidrați, pentru a înlocui fluidele și combustibilul.

Dieta de garduri

Ceea ce mănânci este la fel de important ca atunci când îl mănânci. Încercați să mâncați 5 mese pe zi și când aveți luptă, ultima masă solidă ar trebui să fie cu 2-3 ore înainte de aceasta.

Dieta dvs. de garduri ar trebui să se bazeze pe carbohidrați cu conținut scăzut de glicemie, cum ar fi ovăz, orez brun, quinoa, paste integrale din grâu, pâine artizanală, pentru a vă maximiza performanța. Includeți proteine ​​slabe și grăsimi favorabile în acea masă, pe baza regulii farfuriei.

Evitați carbohidrații simpli care provin din făină sau zaharuri rafinate, deoarece activează insulina, depozitarea grăsimilor și inflamația, crescând astfel riscul de rănire.

Consumați prăjit și grăsimi în dieta dvs. de garduri cu moderare, deoarece acestea sunt digerate încet și pot crea o senzație de greutate sau indigestie în timpul luptei. Alimentele bogate în fibre pot provoca tulburări de gaze sau gastro-intestinale.

Proteinele sunt importante în dieta de garduri, dar nu consumând mai mult, mușchii brațelor și picioarelor vor fi mai tonifiați. Se estimează că, cu 1-1,2 g/kg de greutate, este mai mult decât suficient. Rezum conținutul de proteine ​​al alimentelor obișnuite, pentru a vă face o idee și pentru a vă planifica dieta de garduri.

Alimente Cantitatea de proteine
150 g de carne 33 g
150 g de pește 25 g
2 oua 12 g
300 ml lapte 9 g
50 g brânză 14 g
80 g de leguminoase 16 g
100 g pâine 9 g
100g paste 12 g
100 g orez 7 g
50 g de nuci 10 g

Suplimentele de garduri

În plus față de aceste sfaturi de dietă de garduri, puteți utiliza o băutură de recuperare cu carbohidrați și proteine ​​hidrolizate într-un raport 4: 1 (1 g HC/kg și 0,2 g proteină/kg), pentru a regenera glicogenul muscular și micro-pauzele musculare.

Este convenabil să vă protejați celulele împotriva efortului de antrenament care generează inflamație și radicali liberi. Pentru a reduce inflamația, a regenera fibrele musculare și a preveni leziunile, vă recomand să luați un supliment de acizi grași omega-3, care activează și apărarea și îmbunătățesc concentrația.

Este necesar un protector celular împotriva deteriorării oxidative. Luați o capsulă Enerzona Maqui Rx dimineața cu un pahar cu apă. Cicluri de trei luni și unul de odihnă.

Dacă ești sportiv și ai vreo patologie, importanța dietei crește, astfel încât să obții performanța maximă. Puneți-vă în mâinile nutriționiștilor noștri sportivi pentru a vă personaliza dieta pentru bicicliști.

Urmăriți-ne prin rețelele sociale precum Facebook, Twitter, Pinterest, Instagram, canalul nostru YouTube sau puteți descărca gratuit aplicația noastră pe telefonul mobil.
Ce părere aveți despre această postare dieta de garduri? LASĂ-NE UN COMENTAR

Carte electronică de garduri alimentare

  • MXN: 216,08 $
  • USD: 10,93 USD
  • ARS: 933,87 dolari
  • COP: 37.989,17 dolari
  • CLP: 7.920,39 USD
  • UYU: 466,07 USD

  • Dan Bernardot. Nutriție pentru sportivii de nivel înalt. Hispanic european.1001
  • Melvin H. Willians. Nutriție pentru sănătate, fitness și sport. Mc Graw Hill. 2006
  • Ghid alimentar și sportiv. Consiliul Superior al Sportului. Centrul de Medicină Sportivă. 2009.