Costă mult să slăbești câteva kilograme pentru a reveni rapid la „plutitor”. Vom încerca să o prevenim

Suntem realisti. Scopul nu este realizarea corpului herculean al lui Cristiano Ronaldo sau al lui Chris Hemsworth (printre altele, pentru că este aproape imposibil). Ne mulțumim cu rezultate nu atât de spectaculoase. Situația este următoarea: ați reușit să scăpați de câteva kilograme urmând o dietă timp de câteva săptămâni și acum este timpul să rămâneți pentru ca sacrificiul să nu fi fost în zadar. Cu dieta zilnică de 1.900 de calorii propusă de Álvaro Sánchez (nutriționist Medicadiet) și o rutină de antrenament de 20 de minute, trei sau patru zile pe săptămână, vom evita efectul de revenire (redobândim rapid greutatea pierdută odată cu dieta) și că mușchii va fi întărit. Este suficient să o efectuați timp de trei săptămâni pentru ca organismul să se adapteze și să mențină greutatea. Odată ce a trecut acest timp, nu va fi necesar să se măsoare cantitățile de alimente și produsele „mai puțin recomandate”, cum ar fi cârnații și dulciurile, pot fi incluse trei sau patru zile pe săptămână.

doriți

Trebuie amintit că, pentru a obține o eficiență mai mare, dieta trebuie personalizată în funcție de caracteristicile fizice ale fiecăruia. „Dacă urmează să începeți orice regim, este recomandabil să mergeți la un nutriționist care să evalueze nevoile specifice ale persoanei și, astfel, să fie mai eficient atunci când vine vorba de eliminarea grăsimilor”, explică nutriționistul.

Meniul săptămânal pe care l-ați pregătit pentru ICON poate fi adaptat în funcție de programele și activitățile pe care le desfășoară fiecare. "Înainte de a face mișcare trebuie să luați carbohidrați (cereale, orez.) Și proteine ​​(carne, leguminoase sau pește), deoarece acestea sunt substanțele nutritive care furnizează energia necesară pentru desfășurarea oricărei activități fizice. îngreunează digestia și pot provoca disconfort în timpul antrenamentului ", spune Sánchez. Aceasta înseamnă că, dacă aveți de gând să faceți mișcare noaptea, este convenabil să vă adaptați dieta și să luați mai mulți carbohidrați și proteine ​​la cină decât la prânz.

După antrenament, are loc recuperarea cheltuielilor musculare: substanțele nutritive ingerate în această perioadă merg direct pentru a crește masa musculară. Acest lucru întărește mușchii. „După exerciții, este necesar să luați o cantitate bună de carbohidrați [cereale sau fructe], astfel încât acestea să ajute mușchiul să se refacă după uzura exercițiului”, recomandă Sánchez.

Video: circuit de exerciții pentru întărirea tuturor mușchilor corpului

Seria de exerciții propuse de Gonzalo Maganto, un antrenor cu 20 de ani de experiență profesională și protagonist în The Four-Minute Challenge, este potrivită pentru toată lumea, atâta timp cât intensitatea este adaptată abilităților fiecărei persoane. Este un circuit în două trepte de intensitate mare, cu exerciții de tonifiere și muncă cardiovasculară, care ridică pulsul, activează corpul și mișcă toate articulațiile. "Căutăm intensități mari, deoarece acestea îmbunătățesc condiția fizică și cresc capacitatea de rezistență, dar fiecare trebuie să își găsească limita. Cu cât este mai bună forma noastră fizică, cu atât ritmul cardiac este mai mic și cu atât ne recuperăm mai repede", spune Maganto. Este suficient să urmați acest antrenament patru zile pe săptămână, astfel încât rezultatele să fie vizibile în mai puțin de o lună. "Dacă cineva este constant cu antrenamentul, rezistența se îmbunătățește după trei săptămâni. Și într-o lună schimbarea fizică este evidentă", spune el.

Asta trebuie să faceți pentru a nu redobândi greutatea pierdută

- Nu consumați o dietă prea scăzută în calorii și nu restricționați prea mulți carbohidrați. „Aceste tipuri de diete sunt eficiente pentru a pierde în greutate, dar atunci când sunt abandonate există un efect de revenire”, spune Sánchez.

- Nu vă grăbiți să atingeți obiectivul. Ceea ce coboară rapid este mai ușor să revii. „O rată adecvată de scădere în greutate, în care asigurați pierderea exclusivă a grăsimii corporale, este de 2 sau 3 kilograme pe lună”, califică nutriționistul.

- Nu renunța la obiceiurile bune. Este mai important să înveți să fii flexibil și să compensezi decât să urmezi o dietă închisă. „Este vorba de a învăța să mâncăm și de a încorpora aceste obiceiuri în viața noastră de zi cu zi și nu numai în momentele specifice în care vrem să urmăm o anumită dietă”, susține nutriționistul.

- Odată atinsă greutatea țintă, cantitățile trebuie crescute treptat până la atingerea unei diete echilibrate.

- Consumați alimente nerecomandate, precum cârnați grași, brânzeturi, prăjite, aluate, ultra-procesate și dulci, sporadic. „Deoarece interzicerea acestora poate genera compulsie, este mai bine să consumăm foarte puțin și să nu avem senzația de restricție care ne face să le suprimăm pentru un sezon și apoi să le consumăm excesiv”, explică Álvaro Sánchez.

- Mențineți obiceiul exercițiului fizic, atât aerob, cât și tonifiant sau de forță. „Acest lucru nu numai că ajută la menținerea masei musculare, dar provoacă și adaptări metabolice care ajută la menținerea greutății pierdute”, spune Sánchez.

Dieta pentru a nu recâștiga greutatea pierdută și pentru a întări mușchii

- luni

Mic dejun. 1 pahar de lapte semi sau degresat (200-250ml) + 6 degete de pâine integrală de grâu (50g-70g) + 1 lingură de ulei de măsline (5ml) + 6 căpșuni (100g).

Mijlocul diminetii. 1 iaurt natural sau degresat (125ml) + 2 linguri de fulgi de ovăz sau cereale integrale (15g) + 1 portocală mare (200g).

Alimente. Primul vas: tocană de legume: ceapă, piper, roșie cu 2 linguri de linte (60-80g crude). Al doilea fel de mâncare: cozonac mediu/felie (150g) de pește alb (merluciu, biban, merlan.) + 1 lingură (10ml) de ulei de măsline.

Gustare. ½ pahar de lapte + 1 felie de pâine integrală (20g) + 2-3 felii (40-60g) de piept de curcan + 1 kiwi mediu.

Masa de seara. Fasole verde cu o cratiță (100g) de mazăre + ½ piept de curcan (150g) + 1 lingură (10ml) de ulei de măsline.

- marţi

Mic dejun. 1 pahar de lapte semi sau degresat (200-250 ml) + 6 linguri de cereale integrale sau ovăz (40-50g) + 1 lingură de susan sau semințe de in (10g) + 1 nespură medie (100g).

Mijlocul diminetii. Cafea sau infuzie cu ½ pahar (100-120 ml) de lapte + 1 felie de pâine integrală din grâu (20g) cu roșie naturală + 7 căpșuni (200g).

Alimente. Legume sotate: dovlecei, roșii și piper + 2 linguri fierte de orez brun (60-80g crud) + 2 ouă și 5-6 creveți medii (50g) + 1 lingură (10ml) de ulei de măsline.

Gustare. 1 iaurt degresat + 2 linguri de fulgi de ovăz sau cereale integrale (15g) + 1 mână mică (30g) de nuci (1PR) + 4 căpșuni (100g).

Masa de seara. Primul fel: salată de salată și spanac și piper + 4 degete (40g) de pâine integrală. Al doilea fel de mâncare: coajă medie/felie (150g) de pește albastru (ton, împărat, hamsii) + 1 lingură (10ml) de ulei de măsline.

- miercuri

Mic dejun. 1 pahar de lapte semi sau degresat (200-250 ml) + 6 degete de pâine integrală din grâu (50g-70g) + 1 lingură de ulei de măsline (5ml) + 1 grapefruit mediu (100g).

Mijlocul diminetii. Cafea sau infuzie cu ½ pahar (100-120 ml) de lapte + 1 felie de pâine integrală (20g) + 6-10 căpșuni (200g).

Alimente. Prima fel de mâncare: salată de salată și spanac cu 2 cratițe de naut fierte: 80g crude. Al doilea fel de mâncare: coajă medie/felie (150g) de pește albastru + 1 lingură (10ml) de ulei de măsline.

Gustare. ½ pahar de lapte + 1 felie de pâine integrală (20g) + 1-2 felii (30-40g) de șuncă Serrano +1 kiwi mediu (100g).

Masa de seara. Primul vas: piure de dovlecei cu 1 cartof sau 100g cartof dulce. Al doilea fel de mâncare: omletă franceză cu 2 ouă + 1 lingură (10ml) de ulei de măsline.

- joi

Mic dejun.1 pahar de lapte semi sau degresat (200-250 ml) + 6 degete de pâine integrală din grâu (60g) + 1 lingură de ulei de măsline (5ml) + 4 căpșuni (100g).

Mijlocul diminetii. 1 iaurt natural sau degresat (125 ml) + 2 linguri de fulgi de ovăz sau cereale integrale (15g) + 1 portocală mare (200g).

Alimente. Primul vas: fasole verde, 1 lingură de mazăre (100g) și 1 cartof mediu, 100g. Al doilea fel de mâncare: coajă medie/felie (150g) de vițel sau carne de vită + 1 lingură (10ml) de ulei de măsline.

Gustare. 1 iaurt cu conținut scăzut de grăsimi + 2 linguri de fulgi de ovăz sau cereale integrale (15g) + 1 mână mică (30g) de migdale + 1 castron de zmeură sau afine (150g).

Masa de seara.Primul vas: salată de andive cu roșii și ceapă de primăvară cu 1 cratiță de porumb sau quinoa și 1 ou fiert. Al doilea fel de mâncare: ½ piept de pui fără piele (150g) + 1 lingură (10ml) de ulei de măsline.

- vineri

Mic dejun. 1 pahar de lapte semi sau degresat (200-250 ml) + 6 degete de pâine integrală din grâu (50g-70g) + 1 lingură mică de ulei de măsline (5ml) + 1 grapefruit mediu (100g).

Mijlocul diminetii. Cafea sau infuzie cu ½ pahar (100-120 ml) de lapte + 1 felie de pâine integrală din grâu (20g), cu roșie naturală + 7 căpșuni (200g).

Alimente. Primul vas: salată de andive și sfeclă cu 2 linguri de paste fierte (60-80g crude) și 1 pană mică (30g) de mozzarella. Al doilea fel de mâncare: cozonă mică/felie (100g) de pește alb + 1 lingură (10ml) de ulei de măsline.

Gustare. ½ pahar de lapte + 1 felie de pâine integrală de grâu (20g) + 2-3 felii de piept de șuncă fierte cu conținut scăzut de grăsimi + 2 prune (100g).

Masa de seara. Vinete la grătar sau la cuptor cu cuburi de șuncă iberică (30g), 8-10 creveți mici însoțiți cu 4 degete de pâine integrală de grâu + 1 lingură (10ml) de ulei de măsline.

- sâmbătă

Mic dejun. 1 pahar de lapte semi sau degresat (200-250 ml) + 6 linguri de cereale integrale sau ovăz (40-50g) + 1 lingură de susan sau semințe de in (10g) + 1 nespură medie (100g).

Mijlocul diminetii. 1 iaurt natural sau degresat (125 ml) + 1 felie de pâine integrală de grâu (20g), cu roșie naturală + 3-4 prune (200g).

Alimente. Primul vas, tocană de legume: ceapă, piper, roșii cu 2 linguri de fasole albă (60-80g crude). Al doilea fel de mâncare: coajă medie/felie (150g) de pește albastru + 1 lingură (10ml) de ulei de măsline.

Gustare. 1 iaurt degresat + 2 linguri de fulgi de ovăz sau cereale integrale (15g) + 1 mână mică (30g) de nuci + 1 kiwi mediu (100g).

Masa de seara. Primul vas: ciuperci sotate sau ciuperci cu 1 ou și o cratiță de porumb. Al doilea fel de mâncare: cozonă mică/felie (100g) de pește alb + 1 lingură (10ml) de ulei de măsline.

- duminică

Mic dejun. 1 pahar de lapte semi sau degresat (200-250 ml) + 6 degete de pâine integrală din grâu (50-70g) + 1 lingură mică de ulei de măsline (5ml) + 4 căpșuni (100g).

Mijlocul diminetii. 1 iaurt natural sau degresat + 2 linguri de fulgi de ovăz sau cereale integrale (15g) + 1 portocală mare (200g).

Alimente.1 fel de mâncare: salată de țară cu roșii, piper, ceapă cu 2 cartofi medii sau cartof dulce (200g.). Al doilea fel de mâncare: ½ piept de pui fără piele (150g) + 1 lingură (10ml) de ulei de măsline.

Gustare. 1 iaurt degresat + 2 linguri de fulgi de ovăz sau cereale integrale (15g) + 1 mână mică (30g) de migdale + 4 căpșuni (100g).

Masa de seara. Salată de salată verde cu spanac + 4 degete (40g) de pâine integrală (40g) + porție medie (150g) de sepie la grătar + 1 lingură (10ml) de ulei de măsline.

Chiar și când. Specialistul subliniază că această dietă poate fi efectuată timp de trei săptămâni. Apoi îl puteți păstra ca bază și puteți face modificări. Și într-o zi dă-ți un tribut: o înghețată, o pizza. Important este să știm să mâncăm sănătos și totul, cu micile noastre mofturi punctuale.