sănătoasă

În societatea modernă, cultul corpului și al imaginii și-a asumat un rol de mare importanță. Evident hrănire sănătos Da echilibrat joacă un rol principal în acest scenariu: rezultatele sunt căutate să fie bine fizic și, în consecință, mental. Prioritatea este atingerea rapidă a obiectivelor, pierderea excesului de greutate în câteva săptămâni și în cele din urmă mergi la plajă cu stomacul plat sau să poți îmbrăca un costum sau o rochie în care nu mai încape ... Din păcate, în majoritatea cazurilor sunt rezultate fictive și se introduce o buclă de creștere și pierdere în greutate. Deși acest obiectiv este atins într-un timp record, după câteva luni după oprirea „dietei”, se recâștigă aceeași greutate ca înainte, sau de ce nu, câteva kilograme în plus.

Principala problemă nu este „dieta” care este urmată și nici metabolismul care este acuzat atât de mult; consultați mai multe informații https://www.salutalquadrat.com/especialidades/nutricion-dietetica-sant-andreu-barcelona/

Principala problemă este că obiectivului principal nu i s-a acordat atenția corectă. Nu este important să slăbești cât mai curând posibil, ci să îți asumi obiceiuri alimentare sănătoase pentru a slăbi în consecință.

Realizarea unor obiceiuri alimentare sănătoase ar oferi:

  • Pierderea și, prin urmare, menținerea greutății pe termen lung.
  • Reducerea semnificativă a riscului de boală.
  • Echilibrul metabolismului în funcție de funcționalitățile individuale.
  • O mai bună bunăstare fizică și mentală: fericire.

Pretextul „cultului corpului” poate juca un rol de modulator pozitiv al sănătății: promovarea bunelor obiceiuri alimentare este un instrument excelent pentru prevenirea bolilor și îmbunătățirea sănătății.

¿Te hrănești sau te hrănești?

Cunoașterea terminologiei utilizate este primul pas pentru a deveni conștienți de erori și pentru a putea începe să vă concentrați asupra noilor obiective.

Index de conținut

Ce este o DIETĂ? Ce este o mâncare sănătoasă și echilibrată?

În primul rând, este important să se definească ce este un dietă. Pe instagramul nostru, vom posta o postare cu rețete și sfaturi, astfel încât să puteți găsi toate informațiile de care aveți nevoie.

Deci, ce este o dietă?

Cuvântul „dietă” este adesea asociat cu restricții alimentare sau cu o dietă pentru a slăbi. Dar, dieta este un cuvânt din latinescul "diaeta" și acesta la rândul său din grecescul "dayta", al cărui sens este regim de viață. Se referă la setul de alimente care sunt consumate regulat pentru a menține niveluri sănătoase și capacitatea de muncă.

Prin urmare, este un cuvânt care include mâncare, nutriție și stil de viață, de bază pentru un hrănire sănătos.

Mâncare și nutriție

  • Hrănire: Proces conștient și voluntar care constă în actul de a ingera alimente.
  1. Alimente: Produs natural sau elaborat capabil de a fi ingerat și digerat, ale cărui caracteristici îl fac potrivit și plăcut pentru consum, constând dintr-un amestec de nutrienți care îndeplinesc anumite funcții în organism.
  • Nutriție: Proces involuntar, autonom de utilizare a nutrienți în corp pentru a deveni energie și a-și îndeplini funcțiile vitale.
  1. Nutrienți: Substanțe chimice din alimente care sunt necesare pentru funcționarea normală a organismului. Cele șase tipuri principale de nutrienți sunt: ​​proteine, carbohidrați, grăsimi, minerale, vitamine și apă (1).

Cuvântul dietă ar trebui să se potrivească cu definiția nutriție sănătoasă: unul care include alimente care furnizează substanțele nutritive de care organismul are nevoie pentru a menține buna funcționare a corpului, pentru a păstra sau restabili sănătatea, pentru a minimiza riscul de boli și pentru a garanta nivelurile necesare de nutrienți în diferitele etape ale vieții (2).

¿Cum să o facă?

Cele 4 proprietăți principale ale unei diete sănătoase.

Pentru a obține o dietă sănătoasă, dieta trebuie să îndeplinească următoarele caracteristici:

  • Trebuie să fie complet și variat:
    • Conține alimente diferite din fiecare grup pentru a furniza toți nutrienții de care are nevoie corpul.
  • Trebuie să fie echilibrat:
    • substanțele nutritive trebuie distribuite în proporții corecte între ele (3):
      • carbohidrații (CHO) trebuie să reprezinte între 50 și 60% din totalul kcal pe zi (zaharurile trebuie să fie sub 10%)
      • grăsimea nu trebuie să depășească 30% din aportul caloric total
      • proteinele trebuie să fie între 12 și 15%.
  • Trebuie să fie suficient:
    • cantitatea de alimente trebuie să fie adecvată pentru a menține greutatea corporală.
  • Trebuie adaptat:
    • vârsta, sexul, activitatea fizică, munca, starea de sănătate, ... sunt factori care influențează atunci când personalizează și adaptează dieta fiecărui individ.

Variația alimentelor într-o dietă

Piramida alimentară este un instrument foarte simplu pentru a garanta un aport complet și variat.

Consiliile diferitelor societăți naționale și internaționale sunt foarte asemănătoare și pot fi rezumate în diferite iconografii (de exemplu, clasicul Piramida alimentelor în figura 1.)

Acest instrument este foarte util, deoarece fiind atât de simplu, oferă indicații calitative și cantitative. De asemenea, este foarte ușor de interpretat:

  • La baza piramidei se află toate obiceiurile sănătoase de care să ții cont, însoțite de alimente care ar trebui să includă fiecare masă.
  • Urcând există alimente cu consum variat pe parcursul săptămânii.
  • În partea de sus sunt alimentele cu consum moderat sau ocazional.

O metodă foarte simplă pentru a evalua dacă dieta fiecăruia este o dietă echilibrată este de a raporta ceea ce se consumă pe parcursul zilei sau săptămânii, cu sfaturile din piramidele alimentare.

Prin această autoevaluare, aporturile diferitelor grupuri de alimente pot fi corectate pentru a asigura varietatea alimentelor dintr-o dietă.

Rații de consum

Asocierea cantităților de alimente cu frecvența de consum este foarte importantă pentru a consolida obiceiurile alimentare bune este important.

Pentru a echilibra corect nutrienții și a ajusta cantitățile care aparțin diferitelor grupuri de alimente, iconografiile sunt însoțite de obicei de tabele exemplare, care furnizează cantități aproximative pentru a echilibra corect cantitățile de alimente (de exemplu, în tabelul 1. puteți vedea propunere orientativă a rații de consum asociat cu piramida SENC din 2019, pentru populația adultă).

Aceste propuneri de rații orientative, în afară de a permite o organizare cantitativă a meselor, pot fi asociate cu procesul de autoevaluare pentru a studia dacă cantitățile consumate sunt adecvate conform standardelor recomandate.

Dieta echilibrată și suficientă

Metoda farfuriei este un sistem vizual care poate ajuta la măsurarea porțiilor de alimente care sunt necesare.

O altă metodă foarte utilă și simplă pentru a determina cantități suficiente și adecvate dintr-o populație adultă standard este metoda plăcii.

Este un sistem care vă permite să vedeți cu ușurință cât spațiu ar trebui să ocupe fiecare grup de alimente într-o masă principală ca și cum ar fi un singur fel de mâncare (deși, menținând aceleași proporții, este posibil să-l plasați pe două feluri de mâncare diferite):

Aceasta implică împărțirea plăcii în două jumătăți egale și jumătate în alte două părți egale:

  • O jumătate (50%) trebuie ocupată cu legume și legume
  • Un sfert (25%) trebuie ocupat cu alimente proteice
  • Un sfert (25%) trebuie ocupat cu carbohidrați

Cu metoda farfuriei, nu numai că puteți contribui la realizarea unei diete complete și variate, dar este și un instrument foarte util pentru controlul greutății corporale: cantitățile farfuriei sunt „fixe”, astfel încât nu puteți pune mai mult decât proporția stabilită și, de asemenea, respectă sumele propuse în tabelele porțiunilor orientative.

Evident, alegerea tipurilor de alimente este decisivă pentru un control corect al greutății: de exemplu, este un obicei foarte bun să acordați prioritate întotdeauna alegerii cerealelor integrale și a alimentelor cu conținut scăzut de grăsimi.

Limitări ale metodelor tradiționale și noi abordări

Întotdeauna trebuie avut în vedere faptul că toate recomandările pentru populație sunt generale și generalizate.

Toate informațiile publice primite trebuie să fie adaptate populației căreia îi aparține: aporturile recomandate variază, după cum sa spus mai înainte, în funcție de sex, stadiu al vieții etc ... Este foarte important să contextualizați informațiile primite.

Lumea nutriției este foarte mare și complexă și probabil că mai sunt multe de descoperit.

Micronutrienți

Una dintre cele mai dovedite cunoștințe din lumea nutriției este aceea că absența unui deficit de micronutrienți (vitamine Da minerale) este direct legată de sănătatea bună și absența Boli metabolice, boli cardiovasculare și unele tipuri de cancer (5).

Din păcate, acest concept este limita majoră a recomandărilor generale ale autorităților internaționale. Deși recomandările oferă procente și porțiuni care trebuie luate în considerare și încurajează o varietate de alimente7, ele nu diferențiază sursele de micronutrienți, în special, nu clasifică fructele și legumele în funcție de nutrienții pe care îi furnizează.

Această limitare se datorează deciziei de a furniza informații simple și ușor de înțeles. În cele mai recente versiuni ale ghidurilor de alimentație sănătoasă, se fac pași înainte, încercând să se minimizeze distanța dintre complexitatea lumii nutriționale și necesitatea de a promova informații ușor de înțeles, dar există încă o distanță mare.

Prin urmare, este important să fiți conștienți de faptul că, urmând aceste orientări, este esențial să variați pe parcursul săptămânii, în special fructele și legumele alese.

Fii ghidat prin culori

O modalitate simplă de a avea un hrănire sănătos, trebuie ghidat prin culori.

Fiecare culoare poate fi asociată cu un grup de nutrienți, de exemplu:

  • Alimente verzi (bogate în vitaminele E, C și acidul folic, printre altele) sunt antioxidanți puternici care ajută la protejarea împotriva bolilor cardiovasculare și neurologice.
  • Culoarea portocalie sau galbenă (bogată în carotenoizi, vitaminele A, B și C, printre altele) sunt optime pentru vedere, piele și sistemul imunitar.
  • Culorile roșii conțin: (bogat în licopen și antociani, printre altele) sunt antioxidanți puternici și au, de asemenea, un efect specific asupra tractului urinar și a memoriei.
  • Albastru și liliac (bogat în flavonoide, printre altele) au efecte pozitive asupra tractului urinar, a îmbătrânirii și a memoriei, este, de asemenea, un ajutor pentru îmbunătățirea circulației sanguine.
  • Albii (bogați în polifenoli, flavonoizi și compuși ai sulfului printre altele) ajută la prevenirea îmbătrânirii celulare și sunt modulatori pozitivi ai colesterolului.

Concluzii

Pe scurt, atenția trebuie să se concentreze asupra recomandărilor privind consumul grupului alimentar și să fie contextualizată în funcție de cazurile individuale. Este foarte important să mâncați sănătos și să modificați alimentele din dietă pentru a obține un aport nutritiv complet. Și este esențial să stabiliți motivații interne pentru a schimba obiceiurile alimentare și nu există nimic mai bun motivare decât sănătatea pe termen lung. Vă putem ajuta să vă atingeți obiectivele datorită echipei noastre complete de sănătate. Doriți mai multe informații? Click aici

Bibliografie

1. PORTALUL DE TERMINOLOGIE FAO | Organizația Națiunilor Unite pentru Alimentație și Agricultură [Internet]. [citat 8 aprilie 2020]. Disponibil la: http://www.fao.org/faoterm/es/?defaultCollId=1

2. Aranceta-Bartrina J, Partearroyo T, López-Sobaler AM, Ortega RM, Varela-Moreiras G, Serra-Majem L, și colab. Actualizarea liniilor directoare dietetice pe bază de alimente pentru populația spaniolă: propunerea Societății spaniole de nutriție comunitară (SENC). Nutrienți. Noiembrie 2019; 11 (11): 2675.

3. Alimentație sănătoasă [Internet]. [citat 8 aprilie 2020]. Disponibil la: https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

4. Monografii [Internet]. Avangarda. [citat 9 aprilie 2020]. Disponibil la: https://www.lavanguardia.com/monograficos

5. Ames BN. Este posibil ca deteriorarea ADN-ului cauzată de deficiențele de micronutrienți să fie o cauză majoră a cancerului. Mutat Res. 18 aprilie 2001; 475 (1-2): 7-20.