De asemenea, vă spunem beneficiile peștilor și cum să evitați metalele grele

Astăzi suntem mai conștienți de importanța unei diete bune și în același timp există din ce în ce mai multe opțiuni. Unul dintre cele mai populare în prezent și cel mai sănătos în special la cei care doresc să reducă consumul de alimente de origine animală și exerciții fizice, este PESCETARIANISM. Ce este o modalitate de a fi parțial vegetarian, dar mâncând pește și alte fructe de mare.

fizicul

Regimul pescetarian include, de asemenea, aportul de legume, fructe, nuci, semințe, leguminoase și cereale. Și unii își îmbogățesc aportul de proteine ​​cu ouă și lactate.

Dietele pescetare sunt antiinflamatorii, datorită conținutului ridicat de omega 3, care ajută, de asemenea, la reducerea nivelului de trigliceride, conform American Heart Association. Un studiu a constatat că consumul de pește de 3-4 ori pe săptămână a crescut concentrațiile de HDL (lipoproteine ​​cu densitate ridicată sau colesterol bun) care vă oferă protecție cardivoasculară.

A fi pescetar nu implică consumul de pește zilnic și de până la 2 ori pe zi; Este suficient - pentru un consum sănătos - să îl consumați de 2 sau 3 ori/zile pe săptămână în porții de 150 până la 200g pe aport sau zi și astfel să obțineți cantitățile optime de Omega și alți nutrienți despre care veți citi mai târziu.

Ce trebuie luat în considerare înainte de a începe un Dieta pescetariană?

  • Consumul unei diete vegetariene sau pescetare foarte stricte poate face complexă obținerea vitaminei D și B-12.
  • Vitamina D este esențială pentru dinți și oase, precum și pentru întărirea sistemului imunitar.
  • Vit B12 menține sănătatea neuronilor, previne anemia și slăbiciunea; contribuie la dezvoltarea ADN-ului și este necesar pentru producerea de energie.
  • ochi! Fiind pescetarian, nu este necesar să completați, dar mâncați sardine, somon, ton și cod care oferă o cantitate bună de vitamina B-12, iar somonul este mai mare decât laptele de vacă ca sursă de vitamina D.

Care sunt avantajele și dezavantajele consumului de pește?

Trebuie să începeți cu punctele cu care trebuie să aveți grijă, deși realitatea este că pentru a atinge acele daune ar trebui să abuzați cu adevărat în cantitate și frecvență în consumul său.

Se recomandă limitarea consumului de pește care este mai probabil să conțină metale grele.

Nu este vorba de oprirea consumului lor, ci de alternarea consumului sau de a face acest lucru inteligent:

  • Un foarte bun vârf pentru a evita acumularea de metale grele în corp este de a combina consumul său cu cel al legumelor, astfel încât fibra să capteze o parte din metale și să nu le absoarbă de corp.
  • Peștii cu mai puțină grăsime acumulează o cantitate mai mică din acești poluanți.

Ce sunt metalele grele?

  • Mercur, cel mai abundent în acumulare
  • Cadmiu
  • Staniu
  • Arsenic
  • Conduce
  • Cobalt
  • Cupru

Originea sa este legată de activitatea industrială și de deversările sale poluante în râuri ale căror ape și nămol ajung în mare prin tragerea curenților.

Pești și crustacee care acumulează cele mai multe metale grele, de la mai mult la mai puțin:

  • Pește spadă și diferite soiuri de ton (roșu, bonito, coadă galbenă) Nu le abuzați! Nu se recomandă mai mult de 200g de 2 sau 3 ori pe săptămână. Când le consumi, combină-le cu fibre, astfel încât să fie mai puțin absorbite în corpul tău
  • Dogfish, mako cu alba scurtă, rechin albastru și alți rechini mici
  • Somon (atât sălbatic, cât și de crescătorie), cu excepția celor care provin din ape virgine precum Alaska.
  • Mugul de stâncă
  • Fructe de mare, cum ar fi midii, scoici, scoici, al căror consum nu depășește 200g la fiecare două luni.
  • Evitați să sugeți capul și să vă excedați de fructele de mare, cum ar fi creveții, creveții, raci
  • Sepie, caracatita si calamar
  • Pește albastru mic: sardine, hamsii, hamsii, macrou și stavrid. Acestea sunt foarte bogate în acizi grași omega, așa că ar trebui consumate.
  • Pești albi: ciorapă, cod, codră, cocoș sau dorată
  • Talpa și merluciu

Avantajele consumului de pește

  • Mulți pești, în special pești uleioși și de culoare mai închisă, cum ar fi somonul și heringul, sunt bogate în acizi grași polinesaturați Omega 3. Dar nu este singurul motiv pentru a le mânca. De asemenea, sunt bogate în proteine ​​slabe, vitamina A și D; Vitamine B și minerale precum fierul, iodul, seleniul și zincul.
  • Potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică, peștele are un conținut scăzut de grăsimi saturate și colesterol, astfel încât persoanele care mănâncă pește în mod regulat (de peste 3 ori pe săptămână) prezintă un risc mai mic de obezitate.
  • Peștele oferă mai multe proteine ​​slabe, mai puține grăsimi și mai puține calorii decât carnea roșie, pe porție. De exemplu:
  • 100g de cod are 26g de proteine, dar doar 1 gram de grăsimi și 120 de calorii.
  • Comparativ cu 100g de os T slab care are 28g de proteine, dar 18g de grăsimi -saturate- și 278 de calorii.

  • Nutrienții variază în funcție de tipul de pește; de exemplu, crustaceele sunt deosebit de bogate în seleniu și sare de mare, bogate în iod. fier în fructele de mare este mai ușor absorbit de organism decât fierul din surse vegetale, iar oasele mici din sardine sunt o sursă bună calciu.
  • Potrivit unei revizuiri a Harvard din 2006, persoanele care mănâncă pește o dată sau de două ori pe săptămână și-au redus cu o treime riscul de a muri de infarct.
  • Liniile directoare nutriționale recomandă unui adult să consume zilnic 250 de miligrame de acizi grași Omega-3. EPA (acid eicosapentaenoic) și DHA (acid docosahexaanocium). O puteți lua ca supliment sau în formă de mâncare consumând 230g de somon sau albacor o dată pe săptămână.
  • Alte surse bune de Omega 3 sunt hamsia, heringul, sardinele, umbra, păstrăvul și midiile.

Care sunt beneficiile Omegas pentru persoanele care fac mișcare?

Potrivit unui studiu publicat în The FASEB Journal, Omega 3s ajuta la pierderea mai puțină mușchi în timpul perioadelor de odihnă. S-a făcut un studiu cu femei tinere, sănătoase și au fost împărțite în două grupuri:

  • Unul a luat 5 grame de Omega 3 zilnic și altul 5 g de ulei de floarea soarelui.
  • Femeile au avut picioarele imobilizate timp de 2 săptămâni.
  • După cum sa dovedit, cei care au luat omega 3 a scăzut rata pierderii musculare comparativ cu cei care au luat ulei de floarea soarelui.

Acest lucru se poate datora faptului că Omega-3 mărește sinteza musculară, spune Chris McGloru, MD la Universitatea McMaster din Canada. Aceasta înseamnă că Omegas vă ajută corpul să construiască și să repare mușchii, precum și să ajute recuperarea esențială după antrenament.

Deci, dacă în această nouă realitate vrei cu adevărat să începi o viață nouă, poți începe cu o nouă dietă pescetariană. Dacă aveți îndoieli, găsiți-mă la @keifitmx