corpul nostru

Conținutul articolului

Să mergem cu o temă recurentă în culturismul natural, aceea a dieta inversă, dar mai întâi permiteți-ne să introducem subiectul într-un mod consecvent. Una dintre cele mai mari greșeli într-un preparat agonist este planificarea întregii faze de slăbire ca o cădere directă spre ziua campionatului. După o astfel de fază catabolică bruscă și prelungită, este imposibil din punct de vedere fiziologic să obținem cea mai bună versiune a noastră cu câteva zile de reîncărcare a hidratului, numită de obicei încărcare înapoi.

Cea mai mare neînțelegere este să ne gândim că „reîncărcarea” este o cantitate fixă ​​pe care o tolerăm în acel moment precis, pentru a ne umple mușchii cu glicogen și pe care va trebui să o ghicim. O sumă pe care nu o lovim niciodată pentru că „mâncarea asta/acea mă încarcă mai bine/mai rău sau am mers prea departe/am rămas scurt”, când în realitate ceea ce se întâmplă este că, atunci când se face încet și progresiv, cu cât mâncăm mai mult, cu cât devine mai mare crește metabolismul și, prin urmare, capacitatea de a încărca progresiv cu mai mulți carbohidrați: este faza de construcție metabolică și ceea ce Joeklemczewski numește Progressive Linear Load.

În Biblia de culturism natural vorbim pe larg despre acest lucru

OBIECTIVUL DIETEI INVERSE

obiectivul dietei inverse este de a face o tranziție foarte progresivă de la o fază deficitară, la calorii de întreținere și chiar la un surplus mic, pentru a crea cele mai bune adaptări posibile, lăsând platforma plină, stâncoasă și vascularizată și nu flască, ca urmare a deficitului mult timp pe care îl facem cu atâtea luni în urmă.

Sunt cei care spun că este mai bine să o faci cât mai repede posibil și alții că este mai bine să o faci încet. Va depinde întotdeauna puțin de obiectivele fiecăruia. În mod normal în ECN încorporăm această fază în faza de slăbire, așa că am optat să o facem foarte progresiv.

CUM FUNCTIONEAZÃ?

Vom căuta să fim în procentul de grăsime pe care dorim să-l urcăm pe etapă cu 4-6 săptămâni înainte de campionat, astfel încât, de acolo, putem crește treptat aportul de kcal și carbohidrați de 25/50 gr/kg greutate corporală (medie săptămânală), controlând posibilele variații ale scalei, pliurilor critice și aspectului corporal.

CÂȘTIGI GRASĂ?

Nu vom câștiga grăsimi, atâta timp cât suntem încă în deficit, deși creștem treptat kcal și carbohidrați. Odată ce ne-am atins norma calorică ... Cât putem fi câștigând calorii fără să te îngrași, va depinde de cât deficit am creat anterior, de cât a durat, de adaptările negative care ar putea fi verificate pe tot parcursul acelui deficit ... și de modul în care corpul nostru se adaptează pozitiv la surplusul pe care îl vom crea acum.

ADAPTĂRI POZITIVE LA EXCEDENT

Pe măsură ce creștem mici calorii, metabolismul se va accelera din diferite motive:

  • Datorită EFECTUL TERMOGENIC al alimentelor prin creșterea aportului acestuia și apoi cheltuind mai multă energie în digestie.
  • Pentru că puteți face MAI MULTE ANTRENAMENTE PRODUCTIVE, mâncând mai mult și, prin urmare, având mai multă energie.
  • Vă mulțumim pentru ADAPTĂRI HORMONALE POSITIVE date de aportul caloric crescut.

ADAPTĂRI NEGATIVE LA DEFICIT

Deci, înainte, eram în situația inversă. În situația în care am început să numărăm caloriile și, prin urmare, deficitul generat a crescut, dar în același timp, corpul nostru se afla progresiv, din ce în ce mai mult, în modul de economisire.

  • Mănânci mai puțin și, prin urmare, efectul termogen al alimentelor scade.
  • În mod inconștient, scădeți NEAT (chiar și simplu gesticulând mai puțin), fiind oarecum mai puțin energic.
  • Reduce eliberarea de leptină pentru a regla activitatea tiroidei.
  • Antrenamentele, probabil, nu mai sunt atât de productive ... Deci, este ca și cum norma noastră calorică scădea, odată cu creșterea deficitului. Este un pic, „ca urmărirea morcovului”.

NORMOCALORICUL NOSTRU NU ESTE STABIL

Oamenii cred adesea în mod greșit că corpul nostru funcționează cu numere statice. Adică, luând formula tipică: „greutate x înălțime x activitate fizică”, este egal cu:

  • Normocaloric: 2500 kcal
  • Surplus: 3000 kcal
  • Deficitul: 2000 kcal

Și aceste numere vor fi întotdeauna așa. Trebuie să fim clari că aceste numere pot merge în sus și în jos, pe măsură ce facem un lucru sau altul, ne mișcăm mai mult sau ne mișcăm mai puțin, ne odihnim mai bine sau mai rău sau pe măsură ce compoziția corpului nostru se schimbă.

FLUCTUAȚI ÎNTRE ACESTE BAREM

În mod ideal, ați putea crește caloriile pe termen lung, fără a câștiga prea mult în greutate, deși, pe măsură ce acumulezi o anumită cantitate de grăsime, va trebui să evaluați dacă să continuați să creșteți caloriile sau să fiți mai activi pentru a menține acea compoziție corporală. Sau dacă nu, mențineți în mod direct caloriile, fără a continua să le creșteți.

De asemenea, nu există o țintă calorică care să fie consumată la infinit, deși ne putem deplasa, probabil, pe anumite scale:

- Nu depășiți 10 - 12% grăsimi pentru bărbați/16 - 18% grăsimi pentru femei - Hidrați: între 4 și 7 g/BW
- Proteine: între 1,8 și 3 g/BW
- Grăsimi: între 0,7 și 1,2 g/BW

Lăsați-vă o anumită marjă de creștere a grăsimii (pentru că este inevitabil), punându-ți un capac de grăsime, peste care nu vrei să te ridici din nou.

Odată ce ați atins acel capac, fluctuați, făcând mici bucăți de mâncare și crescând caloriile, Și de acolo, încercați să vă creșteți notele în sala de sport, ceea ce, la urma urmei, acesta este cu adevărat cel mai important lucru.

Din moment ce știți mai multe despre dieta inversă este timpul să ne apucăm de treabă și să obținem corpul dorit.