dieta

Vom încerca să configurăm o dietă vegană respectându-i principiile, dar încorporând starea cetozei, este fără îndoială ceva complicat, deoarece în dieta ketogenică folosim multe produse de origine animală: carne, ouă, ficat, lactate ... dacă luăm în considerare ținând cont că dieta ketogenică este restrictivă și că și dieta vegană este restrictivă, avem mari dificultăți în a le combina pe amândouă, dar hai să mergem acolo ...

Dieta ketogenică standard

Înainte de orice, asigurați-vă că citiți ghidul de făcut dieta cetogenica „Normal”, care include carne și pește, principiile vor fi aceleași cu unele modificări, dar mai întâi trebuie să înțelegeți informațiile menționate.

Dieta cetogenă vegetariană și vegană

Deoarece există mai multe tipuri de vegetarieni, dau exemplul unei diete vegane care este cea mai strictă. Dacă în cazul dumneavoastră priviți favorabil consumul de alimente precum ouă, lactate, miere etc. perfect. Mă limitez la analiza celui mai complicat caz și de acolo modifici în funcție de posibilitățile și convingerile tale:)

Alimentele vedete ale dietei ketogene pe care ar trebui să le aruncăm în versiunea vegană

  • Carne, cârnați.
  • Pești, crustacee și crustacee.
  • Ouă.
  • Produse lactate, care include iubitul nostru iaurt grecesc simplu:( precum și brânza proaspătă bătută și untul.
  • Ulei de ficat de cod, uleiuri de pește.
  • Miere.
  • Coji de porc.
  • Jeleu.
  • Suplimente de origine animală.
  • Orice produs aparent vegetal, dar care include un ingredient de origine animală.

Problema este că, eliminând toate acestea, ca regulă generală, veganii tind să mănânce o dietă bogată în carbohidrați, deoarece ceea ce rămâne în „mesele normale și obișnuite” sunt cerealele de tot felul și lucrurile cu zahăr. Acum, să analizăm ce putem mânca de la macronutrienți, de la cel mai mare consum la cel mai mic consum din dieta ketogenică, adică grăsimi, proteine ​​și carbohidrați:

Grăsimi vegetale

Am pus o listă ordonată de la cel mai mare la cel mai mic, cantitățile pe care le-aș consuma din diferite tipuri de grăsimi pozitive:

  • Ulei de măsline extra virgin
  • Nuci
  • Ulei de cocos
  • Ulei de palmier roșu
  • Semințe de chia, in
  • Alte grăsimi

Fiind cel mai numeroase macronutrienți este locul în care ar trebui să fii cel mai atent, în principiu ar trebui să eviți grăsimile hidrogenate și grăsimile foarte bogate în omega 6, am pus faimosul tabel:

O altă problemă, în afară de faptul că este dificil de a limita excesele cu omega 6, este aceea a acizilor grași omega 3. Aproape toate sursele vegetale de omega 3 sunt acidul gras ALA, care nu poate fi transformat eficient în acizi grași DHA și EPA care acestea sunt cele mai importante pentru sănătatea umană. După această dezbatere pe Twitter, se pare că acizii grași ALA își au locul ca acizi esențiali, adică nu sunt inutili, dar mai în vârstă trebuie să consumați EPA și DHA în special pe acesta din urmă, având DHA corpul poate transforma o parte din acesta în EPA fără probleme, este cel mai esențial omega 3. Singura sursă de plante, se pare, a DHA este o algă marină. La sfârșitul articolului, vă conectez un supliment DHA ca extract din algele menționate. În ipoteticul caz pe care îl poți lua ulei de ficat de cod, Îl prefer, deoarece este mai ieftin și complet.

Proteine ​​vegetale

  • Nucile, pe care le-am menționat deja în secțiunea grăsime.
  • Legume.
  • Derivații de soia, cum ar fi tofu, dubioși pentru efectele lor estrogenice, dar le puteți adăuga cu moderare pentru mai multă varietate.
  • Legume bogate în proteine, cum ar fi mazărea, varza, spanacul, broccoli, ultimele 3 sunt, de asemenea, foarte bune în general.
  • Seitan, Se face prin extragerea glutenului din grâu, este aproape toată proteina dar știți problemele glutenului, l-aș consuma cu măsură. De asemenea, este scump.
  • Semințele de cânepă, o mulțime de carbohidrați, cu moderare.
  • semințe chia, Aceeași problemă, deși unele mărci precum cea pe care o conectez spun că este vorba doar de fibre, iar fibrele nu ar conta pentru carbohidrații noștri. Nici nu aș abuza și nici ele nu sunt ieftine.
  • Plante de cacao, bucățile de cacao pură (nu trebuie confundate cu ciocolata, cacao și alți derivați cu o compoziție nutrițională mai slabă). Un alt produs cu mulți carbohidrați, dar o bună parte a acestora din fibre, deci cu măsură, dar pot fi consumați. Există și în magazinul Bulkpowders.

Deși în dietele ketogenice nu sunt recomandate cantități de proteine ​​la fel de mari ca în dietele tipice de culturism pentru gimnastică, este posibil să fiți încă puțin scurt sau să aveți dificultăți în a ajunge la 90-105g pe zi, caz în care vă sugerez să luați proteine ​​vegane, cum ar fi celebrele proteine ​​din mazăre.

În ceea ce privește nucile, vă sfătuiesc pe deplin activarea lor, despre care am vorbit ieri în articolul despre migdale și alte nuci. Și leguminoasele, lăsați-le să se înmoaie 24 de ore, mai bine decât lăsați-le doar o noapte.

Glucide vegetale

Pentru a găsi carbohidrați nu există nicio problemă în dieta ketogenică vegană, deoarece oricum majoritatea carbohidraților provin din legume: legume, fructe (singurul lucru de făcut este eliminarea mierii). Principala problemă este să nu depășești cantitățile recomandate, dacă deja într-o dietă ketogenică normală trebuie să fii atent să nu o încurci, în vegan cu atât mai mult cu cât din alimentele pe care le-am propus să ajungă la proteinele zilnice, includem glucide considerabile.

Creatină vegană

Pentru unii, creatina este al 4-lea macronutrient (sau al 5-lea dacă considerăm alcoolul al 4-lea). În orice caz, veganii au tendința de a avea deficit de creatină, deși corpul uman poate sintetiza o parte din nevoile noastre, s-a demonstrat că puterea și funcția creierului cresc la veganii care consumă creatină. Astăzi, principalii producători de creatină sintetizate în laborator, nu provin de la animale.

Condimente recomandate

Bun! Veganii pot consuma toate condimentele, pe cât de sănătoase și gustoase sunt. Printre lista mea de favorite sunt:

  • Piper negru.
  • Ghimbir.
  • Curcumă.
  • Rozmarin.
  • Cimbru.
  • Pătrunjel.

Toate au multiple proprietăți pozitive pentru organism. În această modalitate vegană pe care o proiectăm, vă sugerez să acordați o atenție deosebită turmericului și ghimbirului, deoarece în combinație facilitează foarte mult digestia. Cu cantitatea de nuci, leguminoase etc. că ar trebui să mănânci zilnic, va fi foarte bine să îi însoțiți cu un digestiv bun.

Etapele dietei ketogene

Aș urma fazele la fel cum am sugerat în ghidul original, vă adaptați încetul cu încetul apoi faceți o fază strictă și apoi puteți alege fie să urmați modul strict, fie să mergeți la o fază în care introduceți carbohidrați cu conținut ridicat de în unele zile din săptămână (ca și în dieta vegană aveți multe opțiuni, nu mă încheiez specificând. Îmi plac în special cartofii și orezul, dacă vă permiteți, quinoa și alte cereale la modă). De asemenea, aș profita de ocazie pentru a crește consumul de fructe în acele zile. Și amintindu-vă că zilele bogate în carbohidrați au un conținut scăzut de grăsimi, limitând astfel toate grăsimile pe care le-ați consumat în faza cetoză pură.

Suplimentele recomandate

  • Proteina de mazăre pentru a nu folosi prea mult semințele atât de mult. Nu abuzați nici de proteine, ele sunt un complement. Există, de asemenea, BCAA-uri vegane, ca alternativă.
  • DHA Neuromins (vegan, alge), cel pe care l-am menționat în secțiunea despre grăsimi, super important pentru a evita consumul exclusiv de acizi grași ALA:)
  • Creatina, După cum spunem, este sintetic, adică nu este animal.
  • Carbonil fier (vezi legătura doctorului Mercola în partea de jos din Surse). Nu știu de unde o puteți obține.
  • Vitamina B12, potrivit doctorului Mercola însuși, foarte dificil de asimilat cu suplimente, în plus, am experiență în familia mea, deoarece mama trebuie să meargă să se pună B12 din când în când, dacă nu, nu există nici o cale. Se vorbește despre „alge marine nori”, dar acestea nu sunt scumpe, următoarele:(

Deficiențele nutriționale sunt, la urma urmei, la fel ca în alte diete vegane, așa că probabil nu veți învăța de la mine nimic din ceea ce nu știați deja. Ne pare rău să nu vă ajut mai mult în această secțiune.

Suplimentele nu sunt recomandate, printre care am menționat în ghidul principal

  • Amidon de cartofi, deoarece este fibre pure și luăm deja tone de fibre în această dietă, precum și amidon rezistent din leguminoase.

Saruri minerale

În timp ce scriu acest articol la sfârșitul lunii aprilie, ajunge căldura și vă reamintesc necesitatea de a consuma săruri minerale pentru a înlocui pierderile datorate transpirației, mai ales în timpul exercițiilor fizice, și mai mult pe o dietă ketogenică în fazele sale timpurii, în care pierdem un multe lichide prin urină. Vă recomand să cumpărați sare de mare într-un medicină de plante locală, există pachete de 1 kg pentru mai puțin de 2 euro și vă poate dura multe luni. De asemenea, este bine să luați bicarbonat de sodiu ca sursă de electroliți, cel mai bine administrat pe stomacul gol (sau cel puțin nu pe stomacul plin), înainte sau după antrenament în sala de gimnastică sau când efectuați cea mai solicitantă activitate fizică pentru zi.

NOU: FITNESS REVOLUȚIONARĂ ZERO PENTRU KETO EBOOK.

* Acest articol aparține categoriilor de Aflați nutriția și de Pierde grăsime, s-ar putea să doriți să le aruncați o privire.

Uneori întâlnim o pagină care ne place foarte mult și totuși închidem fereastra și nu mai auzim niciodată de ea. Dacă ți-a plăcut această lectură și vrei să citești lucruri mai interesante în viitor, există mai multe opțiuni: Abonati-va, adaugă-mă în Stare de nervozitate, sau, pur și simplu, marcați această pagină în browserul dvs., astfel încât să nu uitați de mine. Mulțumiri!

Idei de cadouri pe Amazon

Nu uitați să verificați lista mea de Produse recomandate pe Amazon, Salvați în favorite și partajați-l cu prietenii!