Dieta ketogenică este, de asemenea, cunoscută sub numele de keto sau keto. Mulți oameni celebri o desfășoară și, în multe ocazii, se crede adesea că este încă o dietă minune care va încerca să ne pună sănătatea în pericol. Nimic nu este mai departe de realitate.
Bine planificat și cu ajutorul potrivit, aproape oricine îl poate realiza și beneficia de beneficiile sale. Nu există riscuri pentru sănătate atunci când vine vorba de realizarea acestuia și avantajele sale sunt multe. În această postare vă spun de ce Dieta Keto vă poate ajuta să slăbiți.
Ce este dieta ketogenică?
Dieta ketogenică este, foarte pe scurt, un tip de dietă care încearcă să aducă organismul în cetoză pentru a beneficia de avantajele multiple ale acestui proces.
Cetoza este o stare metabolică care apare din prezența corpurilor cetonice în sânge produs prin metabolismul grăsimilor și datorită epuizării depozitelor de glucoză din organism.
În acest fel, vorbim despre o dietă ketogenică atunci când aportul de carbohidrați este redus comparativ cu aportul de grăsimi (care va fi crescut în acest tip de dietă).
Dieta ketogenică are ca scop simulează condițiile fiziologice ale postului, fără a produce un deficit de nutrienți și calorii, dar limitând aportul de carbohidrați pentru a promova producția și utilizarea corpurilor cetonice.
Există oameni care reușesc să adere mai bine la acest tip de dietă, realizând o un control mai mare al sațietății și al apetitului, pe lângă reducerea aportului de calorii și obținerea unei pierderi mai mari de grăsimi. În multe cazuri, este o strategie bună pentru persoanele care își propun să-și reducă greutatea.
Avantajele dietei ketogenice
Acest tip de dietă nu este o dietă minune care urmărește să reducă X kilograme într-un anumit timp. Este un tip de dietă care, atunci când este efectuată corect, are multe avantaje.
În ceea ce privește beneficiile fiziologice ale dietei ketogenice, putem găsi:
- Procent mai mare de pierderea de grăsime corporală
- Reducerea inflamației a organismului
- Reducerea stresului oxidativ, adică, deteriorarea celulelor este redusă
- Sensibilitate crescută la insulină, deci nivelul glicemiei va fi mai bine controlat
- Îmbunătățește profilul lipidic a persoanei
- Reduce senzația de foame
- Există mai puțin stres și anxietate față de mâncare
- Superior claritate mentală
Dezavantaje ale dietei ketogenice
În general, constatăm că dieta ketogenică bine planificată este total sigur și eficient pentru majoritatea populației. Chiar și așa, există cazuri în care urmarea unei diete ketogene poate fi contraproductivă.
Ne aflăm în această situație când vorbim despre copii și adolescenți în creștere, deoarece dieta ketogenică favorizează reducerea caloriilor ingerate, deși dieta ketogenică nu implică în mod direct o situație de restricție calorică.
La fel se întâmplă și cu femeile însărcinate și care alăptează. Aceste situații fiziologice necesită o creștere a caloriilor ingerate, iar dieta ketogenică este o strategie nutrițională favorabilă opusului.
În plus, există anumite probleme de sănătate care pot fi contradictorii în aplicarea unei diete ketogene, deoarece pot declanșa alte probleme mai grave. Aceste complicații patologice sunt după cum urmează:
- În Tip diabet I. Există riscul dezvoltării cetoacidozei în absența insulinei
- În probleme cu ficatul
- Cu gută. Cetoza poate crește sinteza acidului uric
- S-ar putea să existe interacțiunea cu unele medicamente care scad nivelul glicemiei si pot provoca hipoglicemie
Hrana pentru dieta ketogenică
Dieta ketogenică caută prioritizați aportul de grăsimi de țesuturile corpului nostru (cu excepția creierului, care folosește corpuri cetonice).
Cantitatea de glucide ce ar trebui să consumăm pentru a menține corpul în cetoză variază în funcție de caracteristicile individuale a fiecărei persoane, precum și a sportului efectuat; dar se estimează că carbohidrații trebuie să se miște în dietă în jur de 20-40 de grame nete (0,4-0,5 g/Kg). Când vorbim de glucide nete, nu sunt incluși cei care nu sunt digerabili, cum ar fi fibrele.
Referindu-se la proteină, Știm deja că este un macronutrient esențial pentru întreținerea mușchilor noștri, precum și pentru efectul sățios pe care îl prezintă, așa că cerințele acestui nutrient oscilează în cadrul recomandării generale, care sunt de 1,2-1,5 g/kg/zi. Este important să știm că proteinele tind să crească insulina, care inhibă cetoza, deși crește și glucagonul care o promovează; cu aceasta, obținem un rezultat final neutru în procesul ketogen, care este foarte interesant pentru noi.
În această strategie nutrițională grăsimile joacă un rol fundamental, deoarece acestea sunt incluse într-o măsură mai mare sau mai mică în funcție de necesitățile calorice stabilite, cu obiectivul impus de a crea un deficit caloric. În acest moment, este important să știm că, dacă se consumă o cantitate mai mare de grăsime, procesul efectuat nu este cel dorit, deoarece grăsimile ingerate sunt arse și nu cele stocate.
Din acest motiv, consumul de grăsime este important, pe de o parte, așa cum am comentat, pentru a acoperi nevoile calorice pe care ni le-am impus, dar și pentru a ajuta controlați sațietatea în acest tip de dietă. Personalizarea în fiecare caz este esențială.
Micronutrienții din această dietă
Această secțiune este importantă deoarece în dieta ketogenică alimentele cu o densitate nutritivă ridicată sunt reduse, Aceasta poate fi o problemă dacă menținem această strategie nutrițională mult timp și fără supraveghere.
Am găsit și un pierderea crescută de electroliți deoarece rinichiul excreta mai multa apa prin reducerea nivelului de insulina si glicogen. Prin urmare, consumul de apă este esențial.
Unii dintre cei mai importanți micronutrienți care sunt asociați cu majoritatea simptomelor negative asociate dietei ketogene sunt sodiu, potasiu si magneziu. Acesta este motivul pentru care o persoană care decide să mănânce acest tip de dietă ar trebui să fie bine controlată, atât de medicul său, cât și de nutriționistul său. Dacă există orice fel de deficit, medicul va fi cel care va prescrie un supliment specific. Autoconsumul de suplimente nu este recomandat.
Alimentele care trebuie prioritizate pe o dietă ketogenică
Această strategie nutrițională este deschisă consumului oricărui aliment real și minim procesat, atâta timp cât cantitatea stabilită de carbohidrați nu este depășită și cerințele proteice și calorice sunt îndeplinite.
Carbohidrații vor proveni în principal din legume, deoarece cantități mici de leguminoase, tuberculi sau fructe ar depăși limita maximă de aport de carbohidrați.
Apoi, în acest tabel vă spun alimente pentru a acorda prioritate unei diete ketogenice.
| Legume și verdeață | Legume cu frunze verzi, dovlecei, vinete, sparanghel, anghinare, castravete, ciuperci, broccoli, morcov, usturoi, praz si sfecla |
| Fructe | Avocado, măsline, căpșuni, mure, zmeură, nucă de cocos, afine, lămâie, pepene verde, prune, portocale și piersici |
| Carne | Orice tip de carne proaspătă și neprelucrată |
| Peşte | Orice tip de pește proaspăt și neprelucrat |
| Nuci | Nuci, alune, migdale, semințe, nuci, caju, arahide, fistic și unturi de nuci |
| Lactate | Iaurt grecesc sau iaurt natural, kefir, brie, camembert, parmezan, manchego, gouda, cheddar, vindecat, mozzarella, brânză proaspătă, brânză de vaci, unt, lapte integral, untură și unt |
| Ou | Consumul său este gratuit |
| Grăsimi de calitate | Ulei de măsline, ulei de cocos, ulei de avocado |
| Băuturi | Apă de calitate, apă spumantă, ceai, cafea, apă de cocos și băuturi vegetale |
Alimente de evitat pe o dietă ketogenică
Pe de altă parte, există alimente care, datorită compoziției lor nutriționale, cresc prea mult cantitatea de carbohidrați ingerată la sfârșitul zilei și ar trebui să fie sever restricționată. Acest lucru nu înseamnă că sunt complet interzise, ci mai degrabă că consumul lor ar trebui să fie foarte sporadic pentru a nu declanșa cantitatea de carbohidrați din dietă.
În acest tabel vă spun alimente de evitat la o dietă ketogenică.
| Fructe | Mere, pere, kiwi, ananas, banane, struguri, mango, fructe uscate și sucuri |
| Lactate | Lactate degresate, lactate zaharate și brânzeturi procesate de slabă calitate |
| Tuberculi | Cartofi și cartofi dulci |
| Legume | Toate ar trebui să fie limitate |
| Cereale | Toate trebuie să fie limitate |
| carne | Cârnați și mezeluri de slabă calitate |
| Grăsimi de slabă calitate | Uleiuri vegetale polinesaturate (floarea soarelui, soia, porumb) |
| Băuturi | Băuturi alcoolice și zaharate |
| Produse ultraprelucrate | Orice tip de ultra-procesare |
Exemplu de meniu cetogen
Dieta ketogenică poate fi împărțită în diferite faze, în funcție și de persoană; Din acest motiv, spun mereu că personalizarea în orice tip de dietă este esențială.
Aici este exemplu de meniu keto. După cum am menționat, este un meniu de o zi, adică acesta trebuie completat în restul săptămânii.
| Mic dejun | Ouă omletă cu șuncă + Mână de nuci |
| Alimente | Salată de muguri verzi, roșii, ceapă, măsline, migdale tocate, avocado și brânză + somon la grătar + fructe |
| Gustare | Ciocolată (> 70%) + Fructe |
| Masa de seara | Piept de pui cu spanac sotat cu usturoi + Fructe |
Vrei să fii la curent cu articolele mele despre nutriție?
- Dieta ketogenică Tabasco - Dieta ketogenică, cetone și cum să slăbești
- Controlul dietei Cum să slăbești Aplicația Nutrexact
- Dieta de vară Cina nutritivă sub 300 de calorii pentru scăderea în greutate Cum să slăbești
- Originea mitului că eliminarea carbohidraților din dieta ta te ajută să slăbești
- Dieta pentru a pierde în greutate 10 kilograme rapid Cum să slăbești