Este posibil! Ai nevoie doar de 5 priorități

Dacă urmați o dietă vegetariană strictă, probabil că v-ați săturat să auziți că nu consumați suficiente proteine ​​și calorii pentru antrenament, că nu veți putea câștiga masă musculară și că, bineînțeles, uitați să vă antrenați. Ei bine, nu le ascultați, pentru că recent s-a dovedit că toate aceste mituri sunt false și că chiar și o dietă bine planificată vă poate ajuta să vă îmbunătățiți antrenamentul.

vegetariană

Marco Lazzarini, Nutriționistul Virgin Active Can Dragó, afirmă că „alergătorii vegetarieni, precum și toți sportivii cu niveluri de antrenament de intensitate mare, o au mai dificilă în ceea ce privește performanța, dar nu imposibilăEl propune că acestea sunt Top 5 priorități pe care fiecare alergător vegetarian ar trebui să le ia în considerare să vă planificați și să vă desfășurați dieta, fără a restricționa aportul caloric suficient și evitarea posibilelor deficiențe nutriționale.

1. AVETI UN SUPORT CALORIC SUFICIENT

În multe cazuri, dietele pe bază de plante nu sunt foarte dense în calorii și este nevoie de câteva calorii pentru a-ți alimenta corpul pentru un maraton, de exemplu. Deși acest lucru poate părea un beneficiu pentru alergătorii care doresc să slăbească, un deficit caloric pe termen lung vă poate împiedica antrenamentul prin prelungirea timpilor de recuperare și recuperarea slabă se poate transforma în vătămare (cuvânt interzis în toate sporturile).

SOLUŢIE

Pentru a evita un aport caloric negativ Este important știi câte calorii arde alergătorul în timpul odihnei (numit și rata metabolică bazală), în comparație cu când te antrenezi din greu. Acest lucru vă va permite să preziceți cu precizie câte calorii trebuie să consumați și să vă asigurați că aveți aportul adecvat pentru a vă îndeplini obiectivele de formare și performanță.

Pentru a vă determina cheltuielile calorice, puteți folosi calculatoare de calorii pentru alergători. Aceste calculatoare furnizează rata metabolică bazală, precum și cantitatea de calorii arse pentru orice tip de cursă. În acest fel, puteți determina cu ușurință câte calorii trebuie să consumați în fiecare zi de antrenament și odihnă.

2. ADMISIE DE FIBRE

Alergătorii vegetarieni ar trebui, de asemenea, să fie conștienți de faptul că multe alimente vegetale sunt bogate în fibre. Consumul de multe fibre vegetale poate provoca sațietate prematură, gaze, balonare și tulburări gastro-intestinale..

Sațietatea prematură (umplerea înainte de a consuma suficiente calorii) se poate traduce într-o deficit caloric neintenționat, pentru că am mereu senzația de a fi plin. Evident, gazul, balonarea și disconfortul sunt supărări nedorite în timpul unei curse lungi sau a unui antrenament dur, dacă adăugăm și procesele inflamatorii recurente cauzate de impact, pe termen lung ar putea apărea probleme mai grave.

SOLUŢIE

O modalitate de a evita această problemă este de a distribui mesele în mai multe doze cu o cantitate mai mică, adică, mananca din ce in ce mai des, chiar și atunci când nu ți-e foame (pentru a evita deficitele calorice, deși trebuie evaluat motivul exact pentru lipsa poftei de mâncare).

Dacă conținutul ridicat de fibre al unei diete vegetariene provoacă tulburări gastro-intestinale, există două opțiuni:

  1. Asigură-te că ești bând suficientă apă. Apa va ajuta la deplasarea fibrelor suplimentare prin corp și la scurtarea timpilor de ședere în tractul digestiv.
  2. În al doilea rând, evaluați utilizarea enzimelor digestive. Organismul conține în mod natural enzime pentru a digera mâncarea, Dar aceste enzime sunt produse proporțional cu cantitatea de fibre pe care o consumați în mod normal. La vegetarieni, este posibil ca aceste enzime să nu poată digera cantitatea mare de fibre ingerate și ar putea fi nevoie de puțin ajutor.
  3. În cele din urmă, dacă problemele digestive persistă în timp ce urmați o dietă vegetariană, luați în considerare consumul grăsime sănătoasă alături de cele mai fibroase alimente (fructe, legume, leguminoase și cereale integrale). O grăsime sănătoasă, ca grăsimea omega-3 sau monoinsaturate, ca cel găsit în ulei de masline, vă poate ajuta să vă lubrifiați sistemul digestiv și să susțineți regularitatea intestinului.

3. ADMISIE ADECVATĂ DE PROTEINE

Fără suficient proteină la dietă, recuperarea după alergări mai lungi (precum și toate sporturile de intensitate mare) va fi întârziată semnificativ. Cele mai recente cercetări în nutriția sportivă recomandă sportivilor de anduranță să consume 1,2-1,7 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Aceasta înseamnă că un alergător de 68 kg ar trebui să consume între 81 și 115 grame de proteine ​​pe zi. Având în vedere că multe alimente pe bază de plante au un conținut scăzut de proteine, obținerea de suficiente proteine ​​totale dintr-o dietă vegetariană poate fi dificilă.

Mai mult, proteina este alcătuită din aminoacizi (cum ar fi cărămizile), care sunt componentele fundamentale pentru reparație Da dezvoltarea musculară. Deși există o mare varietate de aminoacizi în alimente, corpul nostru are nevoie de doar 20. Din acești 20, corpul nostru poate produce doar 11 dintre aceștia fără o sursă exogenă de nutrienți. Restul de 9, numiți aminoacizi esențiali, trebuie să le oferim hrană și, din păcate, majoritatea surselor vegetale de proteine ​​nu conțin cei 9 aminoacizi esențiali.

SOLUŢIE

Este esențial ca sportivii vegetarieni să știe cum combinați diferite surse de proteine ​​pentru a asigura un aport adecvat de proteine ​​și aminoacizi. Combinând surse de proteine ​​vegetariene și nu bazându-vă doar pe un tip de proteine, vă puteți asigura acest lucru consumă cei 9 aminoacizi esențiali.

Combinațiile optime de aminoacizi pentru vegetarieni sunt:

  • Cereale (de cereale) cu leguminoase (practic leguminoase)
  • Cereale cu lactate
  • Legume cu soia
  • Legume cu nuci
  • Legume cu lactate

Acum intervine o mică planificare a meselor. În cazul unui alergător vegetarian, ar fi prudent să se obțină o sursă completă de proteine ​​la fiecare masă, deci este necesar să se asigure aportul unora dintre combinațiile sugerate mai sus.

4. ALIMENTARE SUFICIENTĂ DE FIER

fier este un mineral foarte complicat și important în corpul nostru. Simplificând puțin, dacă avem un nivel scăzut de fier, vor fi generate mai puține celule roșii din sânge și nivelurile de hemoglobină vor scădea. Acest lucru are ca rezultat un transport mai redus de oxigen către mușchi și, în consecință, un performanță mai micăsau.

Un alergător de sex masculin mediu are nevoie de aproximativ 8 miligrame (mg) de fier, în timp ce o femeie are nevoie de 18 mg pe zi. Tipul de fier găsit în carnea animală este cel mai ușor de absorbit, în timp ce fierul furnizat de plante necesită suplimente suplimentare pentru a asigura absorbția adecvată, ceea ce complică puțin lucrurile pentru vegetarieni.

SOLUŢIE

Sursele vegetale de fier sunt: leguminoase, linte, cartofi copți cu piele, tofu organic și melasă. Cel mai recomandat A crește absorbția fierului înseamnă a combina aceste alimente cu altele foarte bogate în vitamina C (un exemplu ar fi combinarea lintelor cu morcovii).

De asemenea, alergătorii vegetarieni care au probleme cu fierul se pot adresa produse de uzurpare care trebuie prescris de către profesioniștii din domeniul sănătății, deoarece există multe formule pe piață care conțin fier care nu este bine absorbit și cauzează probleme intestinale.

5. SUPLIMENTAREA VITAMINEI B12

O altă vitamină esențială pentru organism este vitamina b12 care este implicat în sinteza ADN și maturarea celulelor roșii din sânge, printre altele. Deficitul său poate provoca anemie megaloblastică, un risc crescut de boli cardiovasculare și cerebrovasculare, precum și leziuni ale sistemului nervos (neuropatii).

Din păcate, pentru vegetarieni, principalele surse de B12 sunt alimentele de origine animală, cum ar fi carnea, peștele, laptele, ouăle (vegetarienii care mănâncă ouă ar fi, așadar, acoperite), scoicile și midiile. Prin urmare, în cazul vitaminei B12, Este esențial să utilizați produse suplimentare pentru a asigura un aport adecvat. Este recomandabil să o luați sub formă de cianocobalamină (formă chimică mai absorbabilă).

CONCLUZII

Contrar credinței populare că un vegetarian ar fi mai slab, mai fragil sau cu o masă musculară mai slabă, a opta pentru o dietă vegetariană și a practica un sport nu este incompatibil și este chiar uneori un avantaj. De fapt, consumul excesiv de carne (în special procesat) poate provoca un exces de acid uric și toxine care ar afecta performanța.

Dar, după cum am văzut, este nevoie de un efort serios și de anumite cunoștințe pentru a planifica o dietă vegetariană completă din punct de vedere nutrițional, care să evite lipsa anumitor substanțe nutritive importante, nu numai pentru performanță, ci și pentru sănătatea sportivului. A fi sportiv și vegetarian este, prin urmare, posibilși. Unul dintre cele mai semnificative exemple este cel al Carl Lewis care, împreună cu un număr de alți sportivi, reprezintă vegetarianismul în lumea sportului.

Acum, că cunoaștem teoria, trebuie doar să mergem la practică!