Dacă ai 60 de ani și vrei să slăbești, trebuie să adopți noi strategii. Metabolismul dvs. a încetinit, raportul corpului dintre grăsime și mușchi s-a schimbat și este posibil să vă confruntați cu o viață cu obiceiuri alimentare slabe. Cu toate acestea, unele ajustări de bază ale dietei și regimului de exerciții fizice pot promova pierderea rapidă în greutate și vă pot ajuta să dezvoltați metode de gătit, mâncare și exerciții care mențin greutatea.

pentru

Aport caloric

O femeie de 60 de ani necesită mai puține calorii zilnice decât femeile mai tinere. Dacă sunteți de înălțime medie și sedentar, ceea ce înseamnă că faceți doar activități zilnice ușoare, aveți nevoie de 1.600 de calorii pe zi pentru a menține o greutate sănătoasă. Dacă faci aproximativ o oră de exerciții fizice moderate pe zi pe lângă activitățile normale, poți consuma 1.800 de calorii pe zi. Dacă vă exersați energic sau pentru perioade lungi de timp în fiecare zi, puteți consuma între 2.000 și 2.200 de calorii pe zi. Scoateți 500 de calorii pe zi din aceste totaluri și puteți pierde până la 5 kilograme (2 kilograme) într-o lună.

Componente dietetice

Nu orice fel de dietă servește nevoilor dvs. nutriționale. Alegeți o dietă echilibrată care include porții generoase sau nelimitate de fructe proaspete, legume cu frunze verzi și alte legume. Obțineți calciu din surse alimentare sănătoase, cum ar fi lactatele fără grăsimi și broccoli. Alegeți alimente pe bază de plante pentru mese și gustări, inclusiv leguminoase, nuci, cereale integrale neindulcite, semințe, ierburi, condimente, ulei de măsline și ulei de semințe de in. Bea apă în loc de sucuri zaharoase, băuturi aromate de cafea și băuturi răcoritoare. Consumați mese mici și frecvente pentru a vă echilibra energia pe tot parcursul zilei.

Exercițiu

Una dintre consecințele îmbătrânirii este pierderea masei musculare slabe și a grăsimii. Puteți inversa acest proces făcând activități de întărire de trei ori pe săptămână. Dacă nu vrei să arăți ca fierul, alege exerciții care folosesc propria greutate corporală pentru rezistență. Faceți flotări, fie pe podea, fie pe perete, pentru a construi puterea totală a corpului. Efectuarea salutărilor la soare la yoga vizează toate grupurile musculare majore și arde calorii simultan. Pe măsură ce câștigi mușchi, metabolismul tău bazal crește, ceea ce înseamnă că se ard mai multe calorii chiar și în repaus.

Antrenament funcțional de fitness

Efectuarea de activități funcționale favorizează pierderea în greutate și vă crește puterea, rezistența și amplitudinea mișcărilor, astfel încât să puteți îndeplini sarcinile zilnice mai ușor. Multe centre de recreere și centre pentru vârstnici oferă aceste tipuri de cursuri. O clasă tipică poate consta din exerciții compuse, cum ar fi genuflexiuni, în timp ce faceți o buclă bicepsă sau presă pectorală. Aceste mișcări vă oferă putere, echilibru și flexibilitate pentru a efectua sarcini de zi cu zi, cum ar fi îndoirea, ridicarea și transportul.

Mai multe articole

Sunt flexibile bune pentru pierderea în greutate? →