O dietă de slăbire planificată în mod rezonabil vă permite să schimbați excesul de grăsime într-o figură frumoasă și subțire. Deși schimbările în nutriție sunt necesare în caz de supraponderalitate, acestea nu trebuie să fie deloc drastice. Mitul este că în timpul pierderii în greutate ar trebui să mâncați morcovi, iaurt slab și salată verde sau alimente similare. În acest articol vă arătăm că puteți mânca o dietă gustoasă și variată și puteți pierde în greutate în același timp. Iată o dietă de slăbit eficientă și ușor de întreținut, datorită căreia poți purta dimensiunea viselor tale!

pentru

Lista articolelor

Dieta eficientă pentru a slăbi - ceea ce merită să ne amintim

O dietă eficientă pentru slăbit este cea care duce la o pierderea regulată în greutate la o rată moderată. Ca urmare, trebuie elaborat un plan de nutriție cu conținut scăzut de calorii. În același timp, merită să ne amintim să nu tăiem caloriile prea radical!

O dietă de slăbit nu trebuie să fie prea monotonă sau prea săracă în alimente. Mai degrabă, preparatele preparate ar trebui să fie gustos, variat și satisfăcător. O dietă pentru a pierde în greutate, care nu este legată de plăcerea de a mânca și, în schimb, ne face să simțim adesea foame și un apetit crescut pentru „ceva bun”, duce de obicei la descurajare rapidă și la revenirea la obiceiuri alimentare dezastruoase.

O dietă pentru a slăbi - elementele de bază

Primul principiu al unei diete eficiente pentru a slăbi este excluderea din meniul de alimente, ceea ce duce la acumularea de grăsime corporală. Acestea sunt în principal produse care conțin cantități semnificative de zaharuri simple. Produsele fabricate din făină albă și cele care conțin multe grăsimi animale sunt, de asemenea, periculoase pentru figură. În loc de acest tip de alimente, este recomandabil să introduceți înlocuitori dietetici (veți găsi o listă mai jos).

Al doilea principiu important al unei diete eficiente pentru a slăbi este planificarea optimă a meniului și respectarea orelor de masă și a conținutului acestorasau. Mâncați 5 mese ușoare pe zi, la fiecare 3 ore cam așa și nu luați gustări precum cafea cu friscă sau smântână după cină sau un pachet de chipsuri de cartofi. Nu vă faceți griji, renunțarea la deserturile și gustările preferate nu trebuie să fie o problemă. În schimb, puteți introduce înlocuitori la fel de buni, care nu îngrașă.

Iată o listă a produselor interzise în timpul pierderii în greutate și a substitutelor sugerate:

Dieta pentru a slăbi - câte calorii să consumi și cum să compui mesele?

Există un singur răspuns la întrebarea cum să slăbești în mod rezonabil și să eviți efectul de revenire - reduceți numărul de calorii consumate la aproximativ 400 - 600 în raport cu nevoile zilnice. Aici apare o altă întrebare: care este cererea mea calorică zilnică? Puteți utiliza calculatoare speciale disponibile pe Internet pentru a le calcula cu mare precizie. Se vor lua în considerare o serie de criterii, cum ar fi vârsta, sexul, înălțimea și nivelul de activitate fizică. Dacă nu doriți să efectuați o analiză aprofundată, puteți utiliza informațiile generale.

În general, se presupune că necesarul caloric zilnic la femeile care duc un stil de viață sedentar este de aproximativ 2.000 kcal, la femeile cu o activitate medie de aproximativ 2.200 kcal iar la femeile foarte active din aproximativ 2.500 kcal. Indicatorii pentru bărbați sunt cu aproximativ 500 kcal mai mari.

Reducerea aportului de calorii este o problemă cheie, dar este, de asemenea, foarte importantă să fie capabil să compună mesele în mod corespunzător (cu echilibrul corect între carbohidrați, proteine ​​și grăsimi). Corpul nostru trebuie să funcționeze în așa fel încât să nu existe salturi bruște de zahăr din sânge, tulburări digestive și o scădere a ratei metabolismului. Micul dejun este practic singura masă în timpul căreia puteți mânca puțin diferit de ceea ce este stabilit.

Mic dejun poate și trebuie să fie bogat și plin de nutrienți. Cel mai bun lucru ar fi să conțină componente din fibre și proteine, precum și unele fructe sau legume. La pregătire alimente, include o mulțime de legume (atât gătite, cât și crude) - sunt minunate pentru a te satura și sunt foarte sărace în calorii. Utilizați cereale grosiere, orez brun și sălbatic, cuscus de orez, paste integrale din grâu. Aditivii pentru carne trebuie să fie de tip slab, de asemenea, îi puteți înlocui cu pește. Când vine vorba de grăsimi, alegeți cele mai sănătoase, adică ulei de cocos, ulei de măsline, uleiuri vegetale de bună calitate.

În Cina Proteinele și produsele vegetale ar trebui să prevaleze și poate exista o cantitate mică de carbohidrați complecși (de exemplu, felii de pâine integrală). Ouăle, brânza de vaci, pastele din pește și legume, salatele dietetice sunt perfecte. Pentru el prânz și gustarea, alegeți salate ușoare, gustări dietetice mici, cocktailuri din legume și fructe, precum și fructe și legume crude.

Dieta pentru a slăbi - meniu timp de 7 zile

luni

Mic dejun: ouă amestecate cu roșii și busuioc, pâine integrală de grâu, jumătate de grepfrut
Masa de pranz: iaurt simplu cu musli adăugat
Alimente: hrișcă, bile de pasăre în iaurt și sos de mărar, salată.
Gustare: jumătate de grapefruit, prăjituri cu fulgi de ovăz
Masa de seara: brânză de vaci, pâine prăjită integrală, ridichi

marţi

Mic dejun: mojo cu unt de arahide și stafide (sau afine proaspete)
Masa de pranz: brânză de vaci cu arpagic, mandarină
Alimente: vas cu o oală cu roșii, ardei, dovlecei, ceapă și piept de pui tocat.
Gustare: chefir, o mână de nuci
Masa de seara: salata de orez brun, sunca si legume

miercuri

Mic dejun: pâine integrală cu filet de pasăre, roșii, 2 castraveți măcinați
Masa de pranz: brânză omogenizată (de preferință naturală) cu tărâțe
Alimente: cartofi de apă (fără felii), pește la grătar, castraveți tăiați cu iaurt
Gustare: desert de fulgi de ovăz de mană, iaurt și fructe.
Masa de seara: sandvișuri de pâine integrală cu ou fiert și roșii

joi

Mic dejun: fulgi de ovăz cu banane
Masa de pranz: salată verde, măsline, ardei și somon afumat
Alimente: supă cremă de broccoli cu pâine prăjită, omletă cu ciuperci
Gustare: piureuri de fructe și legume selectate cu semințe de chia
Masa de seara: pâine integrală de grâu cu paste de ton, conserve de castraveți

vineri

Mic dejun: clătite de grâu integral cu fructe, iaurt sau gem
Masa de pranz: zeama, 2 morcovi
Alimente: paste integrale penne cu curcan, piper, ceapă, roșii și tocană de ciuperci
Gustare: napolitane de orez, portocaliu
Masa de seara: sandvișuri de pâine integrală de grâu cu pastă de ouă și iaurt natural gros

sâmbătă

Mic dejun: 2 ouă moi, pâine prăjită de grâu integral, salată, ridichi
Masa de pranz: cu mere înăbușite și scorțișoară
Alimente: tocană cu pateu, dovlecei, ardei, porumb, roșii, pui și mozzarella
Gustare: prăjituri de mei, chefir
Masa de seara: Pește grecesc, o felie de pâine integrală

duminică

Mic dejun: sandvișuri de pâine integrală de grâu cu șuncă, brânză ușoară, castraveți și roșii
Masa de pranz: salata de fructe
Alimente: piept de pui prăjit, cartofi prăjiți la cuptor, salată verde condimentată cu suc de lămâie
Gustare: spanac proaspăt și piureuri citrice cu ghimbir
Masa de seara: pate de legume, sos de roșii sau iaurt